Full body programı etkili mi?

Push up - 3 set
Dumbbell Fly - 2 set
Bent Over Dumbbell Row - 3 set
One arm Dumbbell Row - 2 set
Shoulder Press - 3 set
Lateral Raises - 3 set
Dumbbell Curl - 2 set
Hammer Curl - 2 set
Overhead Triceps Extension - 2 set
Squat - 3 set
Romanian Deadlift - 3 set
Mekik - 3 Set
Bicycle crunch - 3 Set
Plank Push up - 3 Set


Program bu hepsi tükeniş.

Çoğu programı denemiş biri olarak en sevdiğim olan push pull legs'i önerebilirim.

Day 1: Push (Chest, Shoulders, Triceps, Forearms)- Incline Bench Press | 3x10-12- Dumbbell Shoulder Press | 3x12-15- Dumbbell Flys | 3x10-12- Lateral Raises | 3x12-15- Tricep Dips | 2x15-20- Barbell Wrist Curls | 3x8-10- Running | 1xFailure

Day 2: Pull (Back, Biceps)- Pull-ups/Assisted Pull-ups | 3x12-15- Bicep Curls | 3x10-12- Bent Over Dumbbell Rows | 3x12-15- Weighted Shrugs | 2x8-10- Chin-ups/Assisted Chin-ups |
3x10-12- Lat Pulldowns | 3x12-15- Face Pulls | 3x12-15- Running | 1xFailure

Day 3: Legs (Quads, Hamstrings, Calves) + Core- Squats | 3x6-8- Leg Press | 3x6-8- Leg Curls | 3x10-12- Leg Extensions | 3x10-12- Calf Raises | 3x15-20- Weighted Sit-Ups | 3x12-15- Hanging Leg Raises | 3x15-20- Russian Twists | 4x20-30 (10-15 twists per side)- Plank | 3x30-60 seconds

Day 4: Rest- Rest | ∞

Pazartesi gün 1, Salı gün 2, Çarşamba dinleniyorum, Perşembe yine gün 1 programı, Cuma Günü 2, cumartesi de 3. günün programı yani bacak oluyor.

uchiha249 dedi:

Push up - 3 set
Dumbbell Fly - 2 set
Bent Over Dumbbell Row - 3 set
One ARM Dumbbell Row - 2 set
Shoulder Press - 3 set
Lateral Raises - 3 set
Dumbbell Curl - 2 set
Hammer Curl - 2 set
Overhead Triceps Extension - 2 set
Squat - 3 set
Romanian Deadlift - 3 set
Mekik - 3 Set
Bicycle crunch - 3 Set
Plank Push up - 3 Set

Program bu hepsi tükeniş.

Genişletmek için tıkla...

Şınav yerine bir incline press hareketi koyulmalı, rowlardan birinin yerine de lat pulldown koyulabilir.

uchiha249 dedi:

Push up - 3 set
Dumbbell Fly - 2 set
Bent Over Dumbbell Row - 3 set
One ARM Dumbbell Row - 2 set
Shoulder Press - 3 set
Lateral Raises - 3 set
Dumbbell Curl - 2 set
Hammer Curl - 2 set
Overhead Triceps Extension - 2 set
Squat - 3 set
Romanian Deadlift - 3 set
Mekik - 3 Set
Bicycle crunch - 3 Set
Plank Push up - 3 Set

Program bu hepsi tükeniş.

Genişletmek için tıkla...

Bu arada her set RIR 0 tükenişe gidilmemeli. Bir hareketin ilk setinde tükenişe gidip diğer set(ler) RIR 1-2 civarında kalınması daha iyi.