Full body programı nasıl olmalıdır?

• Koşu bandı (düşük tempo) 3 dakika.
• Bench press machine 3 X 10.
• Butterfly machine 2 X 15.
• Push down 4 X 12.
• Lat pull down (front) 2 X 15.
• Seated cable row 3 X 10.
• Bıceps dB curl 4 X 12.
• Shoulder press machine 2 X 10.
• dB lateral raise 3 X 12.
• Leg extension 4 X 12.
• Leg curl 4 X 12.
• Plank 3 X maximum süre.
• Kondisyon bisiklet 3 dakika.

AçkapıyıGardiyan dedi:

Kardiyo ile ağırlık antremanına başlanmaz. Millet kardiyoyu vücut ısınsın diye yapıyor ama yanlış. Hangi kası çalışacaksanız önce esneme hareketlerini ardından yapacağınız hareketi en minimal kiloyla fazla tekrar yapacaksınız mesela bench de boş bar ile mesela 12 15 tekrar yapacaksın. Ağırlık antremanı bittikten sonra kardiyo daha iyi olur. Mesela sırt çalışırken hoca lat pull downa 2x15 yazmış. Bu hareket fazla kilo ile çalışılır. Büyük kas grubu. Fazla kilo ile 2x15 mantıksız. Hoca bicepse 4x12 gögüse 3x10 yazmış . Herkese aynı programı yazıyorlar yanlış yapıyor bu hocalar bu işin özünde bireysel program vardır.

Genişletmek için tıkla...

cinar_yasarrr dedi:

Full body önermiyorum.

Genişletmek için tıkla...

Siberci07 dedi:

Hocam bu programı PT aldığım kişi verdi, Baya ünlü biri ve kesinlikle tanıyorsunuzdur Asker, Fakat ben ilk başta kifoz (kamburluk) ve scapulam olduğumu belirttim. Siz yardım ede bilir misiniz ?

Isınma olarak hangi hareketi yapacak isem hafif bir kilo önce ısınıyorum yapmadan önce,


Hocam full body beni nedense tatmin ediyor benim için full body daha iyi bence.

Genişletmek için tıkla...

575412 dedi:

Zaten uzaktan pt ye para vererek hata yapmışsın. Sana hiçbir katkısı olmayacak. Sadece şunu şunu yiyim mi diye sorarsın. Yanında sana hareketi gösteren biri yok. Herkese verdiği programı veriyor. Kendin deneyip bazı zamanlar hata yaparak öğrenmelisin.

Genişletmek için tıkla...

alafranga dedi:

Full body doğru yapıldığında split antrenmandan çok daha iyi etki eder.

Leg Press, Leg Extension. Super Set -> 4 Set, Maks. tekrar.
Shoulder Press, Lateral Raise. Super Set -> 4 Set, 10-15 tekrar.
Chest Press, Dumbell Fly. Super Set -> 4 set, 10-12 tekrar.
Latt Pulldown, Machine Row. Super Set -> 4 set, 10-15 tekrar.
Face Pull (Duruş bozukluğu için önemli) -> 3 set, 15-20 tekrar.
Dips, Cable Pushdown. Super Set -> 3 set, 10-12 tekrar.
Barbell Curl, Inclne Dumbell Curl. Super Set -> 3 set, 10-12 tekrar.

Dinlenme aralığını fazla tutmaman lazım setler arası. Gün aşırı şekilde bu programı uygularsan çok etkili olur. Antrenman öncesi hafif kilolarla iyice ısınmayı ihmal etme.
Antrenman sonunda esneme ve germe hareketleri. Kaslarda kan dolaşımını arttırmak için.
Ardından plank vs. yapılabilir. Son olarak da 30-40 dk hızlı tempo yürüyüş.

Genişletmek için tıkla...

AçkapıyıGardiyan dedi:

Hocam benim bu konuda herhangi bir eğitimim yok sadece 4 yıl vücut geliştirme geçmişim var bir de yurtta besyocu arkadaşlar vardı onlarla konuşuyorduk. Para verip aldıysan bu programı dene derim ama gelişimini takip et fotoğraflarını çek en başta karşılaştırma yap. Bana göre 5 kuruş etmez program. Pt fotoğraflarını istedi mi senden? Ona göre bu bu programı yazdı?

Genişletmek için tıkla...