Fullbody yaparken kaç gün dinlenmeli ve çalışma sıklığı nasıl olmalı?

381258 · Perşembe 22:06

Full body yapıyorum, başlayalı 2 hafta oldu. İşin ehline soralım dedim.

Pazar günleri hariç haftada 6 gün gidiyorum. Araya dinlenme günü koymam gerekir mi? Kaç gün dinlenmem lazım?
20 dakika kardiyo ile başlayıp her bölgeden üçer set yapıyorum. Set aralarında da 2 dakika dinlendiğimi varsayarsak, antrenman neredeyse 1,5 saat — belki de daha fazla — sürüyor. Normal mi bu? Bana bir tık fazla geldi. Normal değilse nasıl düşürmemi önerirsiniz?

ASUS RX6700XT · Perşembe 22:23

1.3 saat normal bence, laf olsun diye gelenlerinde 40dk civarı sürüyor zaten. Sadece pazar yerine cumartesi, pazar'ı dinlenmeye ayırmanız ve kardiyoyu 30dk'ya çıkarmanız bence daha iyi olur. Hareketleri yavaş yapıyorsanız eğer tekrar sayınızı arttırmak için ağırlığı düşürmeyi deneyebilirsiniz. Düşük ağırlık çok tekrar > yüksek ağırlık az tekrar.

Efresh01 · Perşembe 22:23

381258 dedi:
Full body yapıyorum, başlayalı 2 hafta oldu. İşin ehline soralım dedim.

Pazar günleri hariç haftada 6 gün gidiyorum. Araya dinlenme günü koymam gerekir mi? Kaç gün dinlenmem lazım?

20 dakika kardiyo ile başlayıp her bölgeden üçer set yapıyorum. Set aralarında da 2 dakika dinlendiğimi varsayarsak, antrenman neredeyse 1,5 saat — belki de daha fazla — sürüyor. Normal mi bu? Bana bir tık fazla geldi. Normal değilse nasıl düşürmemi önerirsiniz?

Kardiyoyu sonda yapmanı öneririm, yeni başladıysan şu anlık normal ama 1 ay sonra bölgesel çalışmalara başlamalısın.

Catbop · Perşembe 22:33

Öncelikle 6 gün çok fazla. Fullbody yapacaksan 3 gün en uygunudur. 4-5 gün yapacaksan farklı antrenman sistemleri daha avantajlı olur ama yeni başlayan birisi için haftada bu kadar gün yapmak zaten iyi değil ve büyük ihtimalle başlarkenki motivasyonu kaybetmene sebep olur. Genel olarak bir kası iyi bir şekilde çalıştıktan sonra 2 gün dinlendirmek mantıklı olandır. Mesela 4 günlük bir antrenman programında ilk gün üst vücut çalıştırılır ertesi gün alt vücut ve 1 gün tamamen off verilerek ertesi 2 gün aynı şekilde yapılır. Önemli olan yapabildiğin kadar antrenman yapmak değil, bir kası iyi bir şekilde uyarıp sonrasında onu beslemek ve dinlendirmektir. 2. kısma gelince bence 1.5 saat maksimum süredir şahsen benim antrenmanım 50-60 dk sürüyor. Bu o günün hareket, set sayısı ve dinlenme süresiyle ilgili. Dediğim gibi 6 gün fullbody bırakıp 3-4 günlük daha istikrarlı gidebileceğin bir programa geçerek ve set sayısını düşürerek yapabilirsin. Son olarak antrenman başı yine 5 dk ısınma amaçlı yürüyebilirsin ama asıl kardiyoyu antrenman sonrasına eklersen iyi olur.

OOM500 · Cuma 09:59

ASUS RX6700XT dedi:
1.3 saat normal bence, laf olsun diye gelenlerinde 40dk civarı sürüyor zaten. Sadece pazar yerine cumartesi, pazar'ı dinlenmeye ayırmanız ve kardiyoyu 30dk'ya çıkarmanız bence daha iyi olur. Hareketleri yavaş yapıyorsanız eğer tekrar sayınızı arttırmak için ağırlığı düşürmeyi deneyebilirsiniz. Düşük ağırlık çok tekrar > yüksek ağırlık az tekrar.

Düşük ağırlık çok tekrar hem toparlanma hem uyarı açısından yüksek ağırlık az tekrara göre daha dezavantajlı. Çok tekrar hem daha çok sinir sistemi bitkinliği ve kas hasarı oluşturup toparlanmayı uzatıyor hem de tükenişe uzak, uyarıya hiçbir katkı sağlamayan bir sürü tekrar yapılıp yorgunluk biriktirildiği için de uyarı daha kötü oluyor.

Hipertrofi için gereken yüksek motor ünite katılımı ve mekanik gerilim tükenişe yakın son 5 tekrarda oluşuyor. 5-8 gibi bir aralık 12+ tekrardan objektif bakacak olursak fakat konu sahibi yeni başladığı için 5-8'i ben de önermiyorum. Formu oturmadı ve düşük tekrarlarda formu koruyamayabilir. 8-12 gibi bir şey daha iyi olur.

381258 · Cuma 11:09

Catbop dedi:
Öncelikle 6 gün çok fazla. Fullbody yapacaksan 3 gün en uygunudur. 4-5 gün yapacaksan farklı antrenman sistemleri daha avantajlı olur ama yeni başlayan birisi için haftada bu kadar gün yapmak zaten iyi değil ve büyük ihtimalle başlarkenki motivasyonu kaybetmene sebep olur. Genel olarak bir kası iyi bir şekilde çalıştıktan sonra 2 gün dinlendirmek mantıklı olandır. Mesela 4 günlük bir antrenman programında ilk gün üst vücut çalıştırılır ertesi gün alt vücut ve 1 gün tamamen off verilerek ertesi 2 gün aynı şekilde yapılır. Önemli olan yapabildiğin kadar antrenman yapmak değil, bir kası iyi bir şekilde uyarıp sonrasında onu beslemek ve dinlendirmektir. 2. kısma gelince bence 1.5 saat maksimum süredir şahsen benim antrenmanım 50-60 dk sürüyor. Bu o günün hareket, set sayısı ve dinlenme süresiyle ilgili. Dediğim gibi 6 gün fullbody bırakıp 3-4 günlük daha istikrarlı gidebileceğin bir programa geçerek ve set sayısını düşürerek yapabilirsin. Son olarak antrenman başı yine 5 dk ısınma amaçlı yürüyebilirsin ama asıl kardiyoyu antrenman sonrasına eklersen iyi olur.

Efresh01 dedi:
Kardiyoyu sonda yapmanı öneririm, yeni başladıysan şu anlık normal ama 1 ay sonra bölgesel çalışmalara başlamalısın.

Teşekkür ederim. 1 gün gider 1 gün gitmem o zaman. 2 hafta sonra bölgesele geçeceğim, şimdilik 1 gün gidip 1 gün kalmak iyi mi?

Catbop · Cuma 12:57

381258 dedi:
Teşekkür ederim. 1 gün gider 1 gün gitmem o zaman. 2 hafta sonra bölgesele geçeceğim, şimdilik 1 gün gidip 1 gün kalmak iyi mi?

Evet ama ilk ay olduğu için hareketlerin formunu oturtmaya bak emin olmadığın hareketleri ağır çalışma. Amacın kas geliştirmek değil öğrenmek olsun sonrasında aynı programda kalabilir ya da 3-4 günlük bir programa geçebilirsin.

Fullbody yaparken kaç gün dinlenmeli ve çalışma sıklığı nasıl olmalı?

381258

Kilopat

ASUS RX6700XT

Hectopat

Efresh01

Hectopat

Catbop

Hectopat

OOM500

Hectopat

381258

Kilopat

Catbop

Hectopat