bench press bir hafta bar bir hafta dumbell 4x bar 6 - 8 dumbel 8 - 10
incline bench barla 4x 6 - 8
chest press 4x 10 - 12
cable fly 4x 10
shoulder press ya dumbell ya makine 4x 8 - 10
lateral raise 5x 15 veya tükeniş
triceps push down 4x 12
incline bench dumbell 4x 8 - 10
cable fly yada fly machine 4x 10 makinede 12
incline bench makine 4x 8 - 10 bunu yaparsam cable fly yok
shoulder press dumbell 4x 8 - 10
lateral raise 5x 15 veya tükeniş
Rear Delt Machine 4x 10 - 12
cable lateral 4x 10
skull crusher 4x 6 - 8 - 10 ağırlığa göre
triceps push down 4x 12
lat pull down 4x 8 - 10
cable row 4x 10 - 12
mid row sırt hareketi hoş olan 4x 8 - 10
standing lat pushdowns 4x 8 - 12
biceps curl 4x en yüksek tükenene kadar
bar curl 4x en yüksek tükenene kadar
biceps machine 4x 10 - 12
back extension 4x 12 - 15
lat pull down 4x 8 - 10
varsa bu machine low row yoksa t bar lat pulldown 4x 8 - 10
mid row sırt hareketi hoş olan 4x 8 - 10
standing lat pushdowns 4x 8 - 12
biceps machine 4x 10 - 12
z bar curl 4x en yüksek tükenene kadar
hammer curl 4x en yüksek tükenene kadar
back extension 4x 12 - 15
leg press 4x 12 gittiği kadar
squat 3x 6 - 8
leg extension 5x 10 - 12
leg curl 4x 10 - 12
romanian deadlift 4x 5 - 8
calf raise 5x 12 - 15
cable crunch - crunch machine 4x karnın yanana kadar 20'ye kadar yanmazsa bırak
dips makinesi bacak yukarı
squat 5x 8 - 10
hack squat 4x 6 - 8
leg extension 5x 10 - 12
leg curl 4x 10 - 12
calf raise 5x 12 - 15
cable crunch - crunch machine 4x karnın yanana kadar 20'ye kadar yanmazsa bırak
dips makinesi bacak yukarı
bunu yaparsanız faydalı olur mümkünse hepsini bir günde yapın.