Güçlenmek için ne yapılabilir?

Spora yeni başladım, hep kol çalışıyorum. Salonda danışabileceğim hoca, yok güçlenmek için ne yapabilirim? (Program vesaire.)
(Yaş 19, boy 160, kilo 55)

Sadece kol çalışmayı bırakıp çevre bölgeleri de geliştirerek başlayabilirsin. 4x12 zıvanası yerine 4 set yapabildiğin kadar tekrar yap. Set aralarında aceleci olma minimum 1 dakika dinlen. Ayrıca ağırlık yükseltip kendini zorlayarak kontrolsüzce çalışma. Sen kolları çalıştırıyorum diye düşünüyorsun ama zorladıkça sırtın, boynun tüm kasların devreye giriyor odak kayboluyor. Postürünü hiç bozmadan sadece kolların ile kontrollü şekilde git gel yapabileceğin ağırlıkları kullan.

PPL araştırmanı tavsiye ederim. 3 set maksimum yapabildiğin ağırlıklarda 5-8 tekrar atman hem büyümene hem de güçlenmene yardımcı olur.

Hayvan gibi yemek yemen ve her antrenmanda ağırlıkları yarım kilo, birer kilo falan arttırman lazım. Ama senin bunlara dek daha cok yolun var, önce sadece kol çalışmayı bırakıp fullbody bir antrenman programı edin. Ayrıca kol, kol çalışarak büyümez, kolu en çok büyüten şey sırt hareketleridir, barfiks vs. Dolayısıyla boşuna kol çalışma, düzgünce tüm vücudunu çalıştır, kolların zaten büyür ve güçlenirsin. Ha antrenman sonunda istersen 1-2 hareket kol da basabilirsin, az da olsa etkisi olur.

Yorumlar bilgi kirliliği dolu. Hayvan gibi yemek yersen ve natürel isen yağ tulumu olur çıkarsın mesela. Bu tip şeylerle gaza gelme öncelikle.

Amacın güç kazanmak ise birden çok kas grubunun aktif olarak çalıştığı hareketleri yapman gerekiyor. En temel mantığı budur güçlenmenin. Örnek olarak kendi vücut ağırlığın ile yaptığın barfiks hareketi, hareketin içinde birden fazla kas grubu çalıştığı için güçlenmeye çok güzel örnek olacak bir harekettir.

Öncelikle her kas grubunun çalışması gerekiyor belirli aralıklarla. Bu işte altın standart her bölgenin 3 günde bir çalıştırılmasıdır, bu yüzden tüm kas gruplarını üçe bölerek günlük çalışılır. Ağırlık seçiminde eğer yardımcınız yoksa zorlanacağınız bir ağırlık seçmelisiniz. Örneğin 12 tekrar yapmayı hedefliyorsanız ilk 5-6 tekrarı normal, sonraki 3-4 tekrarı hafif zor, son 2-3 tekrarı aşırı zorlanarak yapıyor olmalısınız. Ancak sakatlanmayacağınız ağırlık seçmelisiniz. İlk zamanlar fazla zorlamayın kendinizi, dikkatlice, tecrübe edinerek ve öğrenerek alışın. Doğru ağırlıkları tespit ettiğinizde internet üzerinden kas bölgelerini çalışın, hazır programları inceleyerek kendinize bir program çıkarın ve düzenli şekilde spora devam edin. Gelişim görmeseniz bile bırakmayın. Ağırlık artık zorlamamaya başladığında bir üst ağırlığa geçerek devam edin. Zorlanmadan gelişemezsiniz.
Direnç antrenmanları ve kendi vücut ağırlığınızı kullandığınız kas çalıştıracak antrenmanlara da önem verin. Mekik, şınav, barfiks ve plank önemli.