Güçlenmek ve kas yapmak istiyorum

Arkadaşlar yaşım neredeyse 18, çok az bir süre kaldı. Şu anda 68 kiloyum ve boyum da 1.80M. Ortaokuldan beri zayıfım. Kollarım ince, bacaklarım zayıf. Göğsümdeki kaburgalar hafif gözüküyor. Sadece görüntü yetmezmiş gibi gücüm da çok düşük ağır şeyler kaldıramıyorum, sert yumruklar atamıyorum. Bütün bunlar yüzünden spora başlamak istiyorum. Hem görüntüme şekil vermek hem de güçlenmek adına ne yapabilirim? Nasıl beslenmeliyim? Günde kaç saat spor yapmalıyım? Haftada kaç gün spor yapmalıyım? Gainer veya protein tozu kullanmalı mıyım? Bütün tavsiyelerinizi bekliyorum.

Öncelikle gainer veya protein tozunu unut. O ikisini yemeklerden karşılayabilirsin. Supplement olarak genetiğinde saç dökülmesi yok ise bir tek kreatin öneririm. Spora ilk başta fullbody olarak 2 günde 1 şeklinde yap. Yerinde olsam antrenman programını kendim hazırlardım ama internetten de bulabilirsin. Beslenmeye gelirsek günlük ortalama 100 gram protein alman yeterlidir. Beslenme programını kendin oluşturmalısın.

100-120 gr protein sana yeterli olur muhtemelen. Güç kazanmak istiyorsan bench press yapmanı öneririm gerçekten etkisi çok oluyor. Kendini sakatlamayacağın şekilde en ağır ağırlıkla gir. Tekrar önemli değil 2-3 yaparsın sonrasında 5-6 çıkar 8-9'u görünce ağırlığı arttırırsın. Olaya saat olarak bakma belli bir saat yok. Kimi tipler gelip salonda sohbet ederek dümenden antrenman yapıyor 2-3 saat kalıyorlar. Set aralarında yeterli dinlenerek boş vakit harcamazsan bir antrenman max 1 ya da 1,5 saate bitiyor. Kendine bir program bulabilirsin. Sonra şınav çekmeye başla kendini zorla günde 1-2 şınav arttırarak git. Protein tozuna vs gerek yok eğer günlük protein ihtiyacını karşılayabiliyorsan. Çok yemek yemen lazım yağ olayını dert etme ileride kardiyo ve diyet ile verirsin amacın kas ve güç kazanmak.

Kilo almalısın, günde 5 öğün kadar yiyip üstüne de Mass Gainer kullan. 3 gün spor, 1 gün dinlenme yap, günde ise 2 saat spor yap. Genel olarak tavuk göğsü ve pilav yiyebilirsin. Kreatin kesinlikle kullan. Hareketleri 4x12 yap fakat 12 tekrardan 1 fazla daha yapamayacak kadar zorlayabilecek bir ağırlık seç, motivasyonuna değil disiplinine güven. Arjinin kullanabilirsin, damarları açar ve güç verir. Gainer önerisi istersen ben Swiss Nutrition kullanıyorum, iyice araştırdım; Üretim yerleri ve belgeleri var. Kullanıp etkisini gördüm Mass Gainerin.