Gym programi önerisi

closed.selim dedi:

Birincisi: Kilo mutfakta verilir, yağ yaktıran program diye bir şey yoktur.

İkincisi: Kasların tekrar saymaz. Bu yüzden canın acıyana kadar devam edip, canın acıdığında da 4 tekrar 5 tekrar çıkarmaya çalışacaksınız. İlk başta 10 tekrardan sonra canın acıyacak 15'e zor tamamlayacaksın. Zor tamamladığın o 5 tekrar senin canının yanma sayılarını ileri taşıyacak, 13'den sonra canın yanacak örneğin. Seni geliştirecek olan budur.

Üçüncüsü: Kardiyo. Yürüyüş, Bisiklet, koşu gibi kardiyo yapmalısınız. Yürüyüş veya eğimli daha fazla kalori yaktırır diyorlar ama bilimsel açıklamasını bilmiyorum.

Genişletmek için tıkla...

Hhqqqwz dedi:

Benim demek istedigim o degil düzenli bir programim yok ne yapacagimi bilmiyorum haftada 4 gün gidiyorum ve düzenli programim yok

Genişletmek için tıkla...

closed.selim dedi:

Kendi programımı verebilirim ben bölgeselde;

İtiş A ve İtiş B şeklinde 2, Çekiş A ve Çekiş B şeklinde ayrılıyor günlere göre.

İtiş A hareketlerim:

Bench Press(Sadece düz değil eğimli alt ve üst göğüse vuran sehpalar dahil.)
Lateral Raise
Bar ile sholduer press
Halat ile arka kol

İtiş B:

Dambıl ile eğimli sehpada önce düz sonra açılı şekilde orta ve üst göğüs press.
Lateral Raise
Dambıl sholduer press.
Halat arka kol.

Çekiş A:
Row makinesi
Halat ile sırta çekiş
Trapez
Biceps curl
Hummer Curl
Bilek

Çekiş B:
Latpulldown
Pulley Row
Kablo ile sehpada tek kol kanat
Trapez
Biceps/Hummer curl
Bilek.

Günlere dağılımı:

Pzt>İtiş A
Salı>Çekiş A
çarşamba>Bacak(bacak için hareket yazmadım ama full makine kullanıyorum ama adlarını bilmiyorum)
Perş>İtiş B
Cuma>Çekiş B

şeklinde benim programım. Kendine göre ekleme çıkarma yaparak kendi programını oluşturabilirsin. Ancak sürekli ekleyip çıkarma. 10 bin hareketi bir kez deneyeceğine bir hareketi 10 bin kez dene demişler. Bu yüzden hareketleri olabildiğince yapmaya çalış.

Ayrıca ben Press yaparken her set ağırlık çoğaltıp azaltarak yapıyorum. Yani bench presste önce boş bar ağırlığı(20kg) ile yapıyorum, 5 yada 10kg ekleye ekleye 60'a kadar çıkıp tekrar düşürerek devam ediyorum. Bu şekilde hareketler az da olsa etkisini fazlaca hissediyorsun. Son bench setim örneğin 40kg ise ben onu 30'a düşürüp maksimum sayıya ulaşmaya çalışıyorum. Yani 5'de 40 kiloyla tıkanacağıma 30kg ile 8-10'u yapıp 12'yi zorlamak çok daha mantıklı geliyor.

Genişletmek için tıkla...

closed.selim dedi:

Kendi programımı verebilirim ben bölgeselde;

İtiş A ve İtiş B şeklinde 2, Çekiş A ve Çekiş B şeklinde ayrılıyor günlere göre.

İtiş A hareketlerim:

Bench Press(Sadece düz değil eğimli alt ve üst göğüse vuran sehpalar dahil.)
Lateral Raise
Bar ile sholduer press
Halat ile arka kol

İtiş B:

Dambıl ile eğimli sehpada önce düz sonra açılı şekilde orta ve üst göğüs press.
Lateral Raise
Dambıl sholduer press.
Halat arka kol.

Çekiş A:
Row makinesi
Halat ile sırta çekiş
Trapez
Biceps curl
Hummer Curl
Bilek

Çekiş B:
Latpulldown
Pulley Row
Kablo ile sehpada tek kol kanat
Trapez
Biceps/Hummer curl
Bilek.

Günlere dağılımı:

Pazartesi>İtiş A
Salı>Çekiş A
Çarşamba>Bacak(bacak için hareket yazmadım ama full makine kullanıyorum ama adlarını bilmiyorum)
Perş>İtiş B
Cuma>Çekiş B

Şeklinde benim programım. Kendine göre ekleme çıkarma yaparak kendi programını oluşturabilirsin. Ancak sürekli ekleyip çıkarma. 10 bin hareketi bir kez deneyeceğine bir hareketi 10 bin kez dene demişler. Bu yüzden hareketleri olabildiğince yapmaya çalış.

Ayrıca ben Press yaparken her set ağırlık çoğaltıp azaltarak yapıyorum. Yani bench presste önce boş bar ağırlığı(20kg) ile yapıyorum, 5 ya da 10kg ekleye ekleye 60'a kadar çıkıp tekrar düşürerek devam ediyorum. Bu şekilde hareketler az da olsa etkisini fazlaca hissediyorsun. Son bench setim örneğin 40kg ise ben onu 30'a düşürüp maksimum sayıya ulaşmaya çalışıyorum. Yani 5'te 40 kiloyla tıkanacağıma 30kg ile 8-10'u yapıp 12'yi zorlamak çok daha mantıklı geliyor

Genişletmek için tıkla...

Hhqqqwz dedi:

Bir şey daha sorabilir miyim acaba bar kullanmak yerine sadece dumball kullanabilir miyim?

Genişletmek için tıkla...