Haftada 3 gün art arda spor programı nasıl olmalı?

Virtuose · 14 Kasım 2024

Herkese selamlar. Eylül ayının ortasında tatilim bitiyor ve okuduğum şehre dönüyorum. Bölümümün dersleri ağır ve spor salonu 10-15 dk yürüme mesafesinde olduğu için haftada 3 gün gitmenin en ideali olacağına karar verdim. Cuma günleri genelde halı saha maçlarım oluyor bu yüzden program cumartesi-pazar-pazartesi şeklinde olacak. Tatilde haftada 6 gün uyguladığım bir split program vardı sizce bu program uygun mu? Tavsiyelerinizi bekliyorum.

Cumartesi

Incline Dumbell Press (3x12)
Chest Press (3x12)
Machine Fly (3x12)
Triceps Pushdown (3x12)
Overhead Cable Triceps Extension (3x12)
Leg Raises (3xTükeniş)

Pazar

T-Bar Row (3x12)
Lat Pulldown (3x12)
Seated Cable Row (3x12)
Barbell Curl (3x12)
Hammer Curl (3x12)
HIP Extension (3x12)

Pazartesi

Machine Shoulder Press (3x12)
Lateral Raise (4xTükeniş)
Rear Delt Fly Machine (3x12)
Leg Extension (3x12)
Leg Curl (3x12)
Calf Raise (3x12)

Mekasva33 · 15 Kasım 2024

Virtuose dedi:
Herkese selamlar. Eylül ayının ortasında tatilim bitiyor ve okuduğum şehre dönüyorum. Bölümümün dersleri ağır ve spor salonu 10-15 dk yürüme mesafesinde olduğu için haftada 3 gün gitmenin en ideali olacağına karar verdim. Cuma günleri genelde halı saha maçlarım oluyor bu yüzden program cumartesi-pazar-pazartesi şeklinde olacak. Tatilde haftada 6 gün uyguladığım bir split program vardı sizce bu program uygun mu? Tavsiyelerinizi bekliyorum.

cumartesi

ıncline dumbell press (3x12)

chest press (3x12)

machine fly (3x12)

triceps pushdown (3x12)

overhead cable triceps extension (3x12)

leg raises (3xtükeniş)

pazar

T-bar row (3x12)

Lat pulldown (3x12)

Seated cable row (3x12)

Barbell curl (3x12)

Hammer curl (3x12)

HIP extension (3x12)

pazartesi

Machine shoulder press (3x12)

Lateral raise (4xtükeniş)

Rear delt fly machine (3x12)

Leg extension (3x12)

Leg curl (3x12)

Calf raise (3x12)

Sadece cuma gününüz doluysa, salı-perşembe-cumartesi günleri toplamda 3 gün Full Body çalışmanızı öneririm. Bir kası haftada bir kere çalıştırmak hiç mantıklı değil.

Virtuose · 16 Kasım 2024

Mekasva33 dedi:
Sadece cuma gününüz doluysa, salı-perşembe-cumartesi günleri toplamda 3 gün Full Body çalışmanızı öneririm. Bir kası haftada bir kere çalıştırmak hiç mantıklı değil.

Hocam teşekkürler öncelikle sanırım bunu yapabilirim. Ders programım pek izin vermiyor ama deneyeceğim çünkü kendi programımdan hiç verim alamadım hatta zayıfladım. Bu yazmış olduğum hareketleri ikişer olarak seçip kendime bir full body oluştursam uygun mudur sizce? 3 farklı full body programı gibi olacak ama kas gruplarını 2 kere çalışabileceğim diye düşünüyorum.

Mekasva33 · 16 Kasım 2024

Virtuose dedi:
Hocam teşekkürler öncelikle sanırım bunu yapabilirim. Ders programım pek izin vermiyor ama deneyeceğim çünkü kendi programımdan hiç verim alamadım hatta zayıfladım. Bu yazmış olduğum hareketleri ikişer olarak seçip kendime bir full body oluştursam uygun mudur sizce? 3 farklı full body programı gibi olacak ama kas gruplarını 2 kere çalışabileceğim diye düşünüyorum.

Pazartesi: Dinlenme
Salı: Full Body A
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: Full Body B
Cuma: Dinlenme
Cumartesi: Full Body C
Pazar: Dinlenme

Full Body A
1- Bench Press 3 set
2- Wide Grip Lat Pulldown 3 set
3- Lateral Raise 3 set
4- Romanian Deadlift 2 set
5- Incline Curl 2 set
6- Cable Overhead Extension (kablo doluysa dumbbell ile yapabilirsiniz.) 2 set
7- Leg Extension 3 set

Full Body B
1- Incline DB Press 3 set
2- Cable Row (bu videodaki gibi yapın

3 set
3- Lateral Raise 3 set
4- Leg Press 3 set
5- Preacher Curl 2 set
6- Triceps Pushdown 2 set

Full Body C
1- DB Shoulder Press 3 set
2- Wide Grip Chest Supported T-Bar Row (Wide Grip Cable Row da olabilir.) 3 set
3- Pec Deck Fly 3 set
4- Leg Press 3 set
5- Barbell Reverse Curl 2 set
6- Skullcrusher 2 set (

bu videodaki gibi yapın)

Bu şekilde bir Full Body program uygulayabilirsiniz. Eğer ki zamanınız yetmiyorsa birbirinin zıttı olan kas gruplarıyla (Göğüs-Sırt, Biceps-Triceps vb.) superset yapabilirsiniz.

Virtuose · 16 Kasım 2024

Mekasva33 dedi:
Pazartesi: Dinlenme
Salı: Full Body A
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: Full Body B
Cuma: Dinlenme
Cumartesi: Full Body C
Pazar: Dinlenme

Full Body A
1- Bench Press 3 set
2- Wide Grip Lat Pulldown 3 set
3- Lateral Raise 3 set
4- Romanian Deadlift 2 set
5- Incline Curl 2 set
6- Cable Overhead Extension (kablo doluysa dumbbell ile yapabilirsiniz.) 2 set
7- Leg Extension 3 set

Full Body B
1- Incline DB Press 3 set
2- Cable Row (bu videodaki gibi yapın

Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.

3 set
3- Lateral Raise 3 set
4- Leg Press 3 set
5- Preacher Curl 2 set
6- Triceps Pushdown 2 set

Full Body C
1- DB Shoulder Press 3 set
2- Wide Grip Chest Supported T-Bar Row (Wide Grip Cable Row da olabilir.) 3 set
3- Pec Deck Fly 3 set
4- Leg Press 3 set
5- Barbell Reverse Curl 2 set
6- Skullcrusher 2 set (

Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.

bu videodaki gibi yapın)

Bu şekilde bir Full Body program uygulayabilirsiniz. Eğer ki zamanınız yetmiyorsa birbirinin zıttı olan kas gruplarıyla (Göğüs-Sırt, Biceps-Triceps vb.) superset yapabilirsiniz.

Teşekkür ederim hocam bu programı uygulayacağım çok sağ olun

Mekasva33 · 2 Mart 2025

Virtuose dedi:
Teşekkür ederim hocam bu programı uygulayacağım çok sağ olun.

Setleri RIR 1-3 arası uygulamayı ve set arası en az 2-3 dakika dinlenmeyi unutmayın, ben yazmayı unutmuşum. RIR kavramını bilmiyorsanız bu yazıyı okuyabilirsiniz: https://www.agirsaglam.com/rpe-nedir/

Haftada 3 gün art arda spor programı nasıl olmalı?

Virtuose

Hectopat

Mekasva33

Kilopat

Virtuose

Hectopat

Mekasva33

Kilopat

Virtuose

Hectopat

Mekasva33

Kilopat