Haftada 4 gün program önerisi

Merhaba,

1.ayımı bitirdim verimli sonuçlar gelince azmim daha da yükseldi ve bu programın yerine daha efektif olabilecek bir program arayışındayım. Eski programım aşağıdaki gibi biraz daha kendimi zorlamak adına 3 değil de 4 olarak ilerlemek istiyorum. Beslenmem vs her şey yerli yerinde. Amacım yağ yakımı olduğu için günlük kalori ve protein alımıma dikkat ediyorum.

Antrenman programı önerilerinizi beklemekteyim. Sizden ricam deadlift gibi bir egzersiz eklememeniz çünkü amacım powerlifting değil ayrıca yapmak isterim ama 6. aydan sonra malum tecrübesizim ve sakatlanmak istemiyorum.

Hocam bende böyle bir program arıyorum yani aslında kafamda belli. 2 gün üst vücut 2 gün alt vücut yapmayı planlıyorum ama hareketleri tam seçemedim.

Yok mu koca forumda yardım edebilecek biri ya da program atabilecek birileri

StunnerB dedi:

Merhaba,

1.ayımı bitirdim verimli sonuçlar gelince azmim daha da yükseldi ve bu programın yerine daha efektif olabilecek bir program arayışındayım. Eski programım aşağıdaki gibi biraz daha kendimi zorlamak adına 3 değil de 4 olarak ilerlemek istiyorum. Beslenmem vs her şey yerli yerinde. Amacım yağ yakımı olduğu için günlük kalori ve protein alımıma dikkat ediyorum.

Antrenman programı önerilerinizi beklemekteyim. Sizden ricam deadlift gibi bir egzersiz eklememeniz çünkü amacım powerlifting değil ayrıca yapmak isterim ama 6. aydan sonra malum tecrübesizim ve sakatlanmak istemiyorum.

Sürprizbozan: Antrenman programım

1.Gün(Göğüs + Triceps)

• Chest Press 3x12
• Incline Bench press 3x12
• Machine Fly 3x12
• Push UPS 3X Max
• Triceps Pushdown 3x12
• Rope Pushdown 3x12
• Triceps Kickback 3x12
• Cruch 3x12
• Leg Raise 3x12
• Koşu Yüksek hızda yürüme(Kalp ritmi + 130)

2. Gün(Sırt + Biceps)

• Seated cable Lat pulldown 3x12
• Reverse grip pulldown 3x12
• Seated cable row 3x12
• Hyperextension 3x12
• Dumbell Curl 3x12
• Hammer curl 3x12
• Standing Cable curl 3x12
• Cruch 3x12
• Leg Raise 3x12
• Koşu Yüksek hızda yürüme(Kalp ritmi + 130)

3. Gün(Omuz + Bacak)

• Machine shoulder press 3x12
• Dumbell front Rise 3x12
• Dumbel lateral Rise 3x12
• Dumbell upright row 3x12
• Leg press 3x12
• Leg extension 3x12
• Standing calf Rise 3x12
• Cruch 3x12
• Leg Raise 3x12
• Koşu Yüksek hızda yürüme(Kalp ritmi + 130)

Genişletmek için tıkla...

Set sayısını 4'e çıkarmana gerek yok 4 fazla. 3'te kal 3 setin hakkını ver. Ben 2 set tükeniş RIR 0-1 yapıyorum ideal bana göre. Tekrar sayılarını düşürebilirsin. Her harekette form bozmadan 6-8 tekrar çıkarabildiğin bir ağırlık seç, 10-12 tekrar çıkana kadar o ağırlıkla devam et sonra ağırlık arttır ve yine 6-8'e düş. Kademeli tekrar ve ağırlık artışı en kilit noktadır.
Kickback en kötü triceps egzersizlerindendir 2 hareket yeterli.
Dumbell Curl çıkarabilirsin cable curl tek başına bomba gibi bir hareket bicepste bu kadar sete ihtiyaç yok.
Front Raise çıkarabilirsin shoulder press yeter de artar ön omuza 2 hareket gerek yok.

4 e çıkarmaktan kastım gün sayısıydı ve aynı hareketlerle devam edip sadece bazı hareketleri mi çıkarmalıyım?

StunnerB dedi:

4 e çıkarmaktan kastım gün sayısıydı ve aynı hareketlerle devam edip sadece bazı hareketleri mi çıkarmalıyım?

Genişletmek için tıkla...

3 gün biraz yetersiz evet. 2 gün gidip 1 gün dinlenme şeklinde yapabilirsin. ben
1 gün gidiyorum
1 gün off
2 gün gidiyorum
1 gün off sonra başa dönüyor devam.
Garip gelebilir ama kendime göre ayarladım

Tam olarak istediğim bu programını atar mısın rica etsem