Haftada 4 gün upper-lower program önerisi

Merhaba, 2 hafta önce spora başladım geçmişte dönem dönem birkaç aylık gitmişliğim var fakat hiç uzun süre 1-2 yıl gibi bir geçmişim yok bu sporda. Bu sefer bırakmadan devam etmeyi hedefliyorum. Boy 173 kilo 70 ve yağ oranım %16. hedefim kiloyu 75 bandına çekip aynı zamanda yağ oranını da %10-12 bandına indirip estetik bir vücuda sahip olmak. 2 haftadır full body olarak yapıyorum haftada 3-4 gün giderek fakat çok fazla hareket olduğu için yoruyor. Haftada 4 gün gitme hedefim olduğundan en ideali upper-lower olduğunu düşündüm ve bu şekilde bir program hazırladım. Sizce mevcut durum ve hedeflerime göre program iyi midir? Hareketler, bölgelere göre eksik veya fazla mı? Programda hatalar vs var mı? Önerilerinizi alabilirim. @OOM500 hocam sizin forumda bazı önerilerinizi görmüştüm. Siz ne düşünüyorsunuz? Tavsiyeniz var mı?

Hocam 1. gün upper gününde göğüs ile başlıyorsun 2. upper'da da aynı 2. gün sırt ile başla bence ayrıca göğüs, omuz ya da sırt fark etmez peş peşe yapmana da gerek yok atıyorum chest press yaparsın ondan sonra row yaparsın böyle de olur hatta bana göre böyle daha iyi. Ayrıca sırt hareketinde de birinde dar tutuş diğerinde geniş tutuş row da yapabilirsin.

Tesla Bobini dedi:

Hocam 1. gün upper gününde göğüs ile başlıyorsun 2. upper'da da aynı 2. gün sırt ile başla bence ayrıca göğüs, omuz ya da sırt fark etmez peş peşe yapmana da gerek yok atıyorum chest press yaparsın ondan sonra row yaparsın böyle de olur hatta bana göre böyle daha iyi. Ayrıca sırt hareketinde de birinde dar tutuş diğerinde geniş tutuş row da yapabilirsin.

Genişletmek için tıkla...

Anladım ben çoğu zaman hareketlerde bölge bölge ilerliyorum. Bir de bildiğim kadarıyla büyük kas gruplarıyla başlamak iyi oluyor. O yüzden göğüs ve sırt hareketlerinin başta olması iyi diye düşünüyorum. Sıralamada sabit kalmaya gerek yoksa zaman zaman karışık da yaparım o zaman. Peki onun dışında program hakkında ne düşünüyorsun. Sence bölgelere göre hareket sayıları ve setleri yeterli mi? Hareketler güzel hareketler mi ve değişikliğe gerek var mı ekleme çıkarma vs.

Gayet iyi kas başına 6 set yeterli. Ama dediğim gibi birinde Göğüs ile başlıyorsan diğerinde Sırt ile başla aynı kası peş peşe değil de diğer bölge ile değişmeli yap. Atıyorum birinde seated cable row yap diğerinde makine de row yap ha yapmasan da olur ikisinde de aynı rowu yapsan gelişme olur ama zaten önemli olan devamlılık.

Peki hocam kilo yağ oranı gibi hedefler hakkında ne düşünüyorsun? Geçmişte 4 yıl önce 62-63 kiloyken spora başlamıştım en son ve 2 ay yaptım başladığımda yağ oranım %11 di 2 ay sonunda yağ oranım %8 olmuştu. Kilo aynı kalmıştı ama yağdan 2 kilo verip kastan 2 kilo almıştım. O süreçte hareketliydim baya ve full body yapıyordum çok eforluydu bu sebeple yağ oranı iyice azalmıştı ama kas kütlesi 2 ayda 2 kilo iyi mi ondan emin değilim. Ben genel olarak zor kilo alıyorum metabolizmam hızlı. Bu 4 yıllık süreçte de artık masa başı iş ve hareketsiz ve sporsuz yaşam vardı bu sebeple biraz kilo arttı 70 oldu ve yağ oranım 16' a kadar çıkmış. Şimdi bu programla birlikte yağ oranım yine hızlıca iner değil mi 10-12 bandına. Bir de kilo vermeyip kastan alıp yağdan vermek istiyorum kiloyu da mümkünse 70 değil de 75-77 civarlarına çekmek istiyorum çünkü zayıf değil de biraz daha hacimli kalıplı durmak istiyorum boya göre de 75-77 civarı iyi durur herhalde yağ oranı da biraz düşerse. Bu kısımlarla ilgili de yorum ve önerilerini alabilir miyim? Teşekkürler.

@OOM500 bakabilir misin hocam?

solomon.kane dedi:

Merhaba, 2 hafta önce spora başladım geçmişte dönem dönem birkaç aylık gitmişliğim var fakat hiç uzun süre 1-2 yıl gibi bir geçmişim yok bu sporda. Bu sefer bırakmadan devam etmeyi hedefliyorum. Boy 173 kilo 70 ve yağ oranım %16. hedefim kiloyu 75 bandına çekip aynı zamanda yağ oranını da %10-12 bandına indirip estetik bir vücuda sahip olmak. 2 haftadır full body olarak yapıyorum haftada 3-4 gün giderek fakat çok fazla hareket olduğu için yoruyor. Haftada 4 gün gitme hedefim olduğundan en ideali upper-lower olduğunu düşündüm ve bu şekilde bir program hazırladım. Sizce mevcut durum ve hedeflerime göre program iyi midir? Hareketler, bölgelere göre eksik veya fazla mı? Programda hatalar vs var mı? Önerilerinizi alabilirim. @OOM500 hocam sizin forumda bazı önerilerinizi görmüştüm. Siz ne düşünüyorsunuz? Tavsiyeniz var mı?

Eki Görüntüle 2519623

Genişletmek için tıkla...

Güzel program, yapılır. Bir tek ilk upperda da kol için preacher ve düz bar pushdown olsa daha iyi olabilir. Varyasyona gerek yok yani orda. Keyfiyse neden olmasın.

solomon.kane dedi:

Peki hocam kilo yağ oranı gibi hedefler hakkında ne düşünüyorsun? Geçmişte 4 yıl önce 62-63 kiloyken spora başlamıştım en son ve 2 ay yaptım başladığımda yağ oranım %11 di 2 ay sonunda yağ oranım %8 olmuştu. Kilo aynı kalmıştı ama yağdan 2 kilo verip kastan 2 kilo almıştım. O süreçte hareketliydim baya ve full body yapıyordum çok eforluydu bu sebeple yağ oranı iyice azalmıştı ama kas kütlesi 2 ayda 2 kilo iyi mi ondan emin değilim. Ben genel olarak zor kilo alıyorum metabolizmam hızlı. Bu 4 yıllık süreçte de artık masa başı iş ve hareketsiz ve sporsuz yaşam vardı bu sebeple biraz kilo arttı 70 oldu ve yağ oranım 16' a kadar çıkmış. Şimdi bu programla birlikte yağ oranım yine hızlıca iner değil mi 10-12 bandına. Bir de kilo vermeyip kastan alıp yağdan vermek istiyorum kiloyu da mümkünse 70 değil de 75-77 civarlarına çekmek istiyorum çünkü zayıf değil de biraz daha hacimli kalıplı durmak istiyorum boya göre de 75-77 civarı iyi durur herhalde yağ oranı da biraz düşerse. Bu kısımlarla ilgili de yorum ve önerilerini alabilir miyim? Teşekkürler.

@OOM500 bakabilir misin hocam?

Genişletmek için tıkla...

Yağ oranını indirmen daha çok beslenmene ve hareketliliğe bağlı. Evet ağırlık kaldırmak da kalori yakıyor ama tek başına yeterli değil.

OOM500 dedi:

Güzel program, yapılır. Bir tek ilk upperda da kol için preacher ve düz bar pushdown olsa daha iyi olabilir. Varyasyona gerek yok yani orda. Keyfiyse neden olmasın.


Yağ oranını indirmen daha çok beslenmene ve hareketliliğe bağlı. Evet ağırlık kaldırmak da kalori yakıyor ama tek başına yeterli değil.

Genişletmek için tıkla...

Teşekkürler hocam. Çeşitlilik katmak için değiştirmiştim kol hareketlerini ama gereksizse hep aynısını yapabilirim ama biraz da dediğin gibi keyfi farklı hareketler de olsun istedim. Her bölgeye yeterince hareket var değil mi ekleme veya çıkarmaya gerek yok yani o zaman. Bir de şeyi merak ediyorum. Yağ oranım %16 çıktı 2 hafta önce ölçtüğümde ve çoğu karın bel bölgesinde yağların. Bu sebeple acaba karın hareketlerini her gün mi yapsam hep upper hem lowerda veya lower günlerine 1-2 hareket daha mı eklesem sence bu şekilde yeterli olur mu karın kası gelişimi ve yağları eritme konusunda. Biraz da ekstra karın kası geliştirme isteğim vardı o yüzden de daha hızlı gelişmesini istiyorum. Yağları eritme konusunda da yürüyüş ve bazen spor sonrası 10-15 dk basketbol oynuyorum kardiyo için.

solomon.kane dedi:

Teşekkürler hocam. Çeşitlilik katmak için değiştirmiştim kol hareketlerini ama gereksizse hep aynısını yapabilirim ama biraz da dediğin gibi keyfi farklı hareketler de olsun istedim. Her bölgeye yeterince hareket var değil mi ekleme veya çıkarmaya gerek yok yani o zaman. Bir de şeyi merak ediyorum. Yağ oranım %16 çıktı 2 hafta önce ölçtüğümde ve çoğu karın bel bölgesinde yağların. Bu sebeple acaba karın hareketlerini her gün mi yapsam hep upper hem lowerda veya lower günlerine 1-2 hareket daha mı eklesem sence bu şekilde yeterli olur mu karın kası gelişimi ve yağları eritme konusunda. Biraz da ekstra karın kası geliştirme isteğim vardı o yüzden de daha hızlı gelişmesini istiyorum. Yağları eritme konusunda da yürüyüş ve bazen spor sonrası 10-15 dk basketbol oynuyorum kardiyo için.

Genişletmek için tıkla...

Evet olur eklenebilir.

OOM500 dedi:

Evet olur eklenebilir.

Genişletmek için tıkla...

Sadece lower günlerine mi ekleyeyim ekstra karın hareketlerini yoksa 4 gün hem upper hem lower günlerinde mi yapayım sence karın çalışmasını?
Bir de plank eklemeyi düşünüyorum 1-2 set mantıklı mı yoksa önerin var mıdır etkili karın hareketleri için?
Bir de son olarak programı yapay zekaya analiz ettirdiğimde arka omuz hareketi olmadığını söylemişti bu yüzden face pull ve reverse fly hareketlerini önerip bunları eklememi söylemişti yoksa ön omuz çok çalışıp arka omuz çalışmaz dengesizlik olur demişti. Sence onları da ekleyeyim mi birini upper 1 diğerini upper 2'e. Tabi bu şekilde de hareket sayısı git gide yükseliyor üst vücudu tek günde yapıp +10 hareket yapmak da hem uzun sürüyor hem de yorucu oluyor o yüzden de bilemiyorum üstelik bilek çalışması da yok bu programda onu da eklesem iyice artacak. Bu konuda ne yapabilirim acaba setleri 2 ye düşürüp hareket sayılarını arttırıp çeşitlilik mi arttırsam ya da 5. günü mü eklesem haftada bilemedim.

@OOM500 hocam programı güncelledim son hali bu şekilde diğer eksik bölgelere de hareketler ekledim bazı hareketleri ufaktan ekleyip değiştirdim. Genel hat aynı ama daha fazla hareket oldu. Haftada 4 gün gidebiliyorum 5 gün sürdüremem gibi geliyor o açıdan 5 güne yayamıyorum. Sence bu şekilde 4 gün için iyi mi? Şöyle bir sorunum var çok hareket olduğu için 2 saat sürüyor spor ve çok yoruluyorum fakat hareket de çıkaramadım her bölgeyi haftada 2 gün çalışacak şekilde ve minimum haftada 7-8 set olacak şekilde ayarladım bu sebeple bir hareket çıkarsam o bölge eksik kalacak fakat böyle de yoruyor. Normal mi sence bu kadar hareket yapılır mı yoksa nasıl bir tavsiyen olur 4 gün için?

Bence de bu kadar fazla yorar bu yüzden çıkarmak yerine 4 olan setler en azından 3'e düşürülse daha sürdürülebilir olur ve o kadar yormaz. Program iyi gayet.