Haftada 4 gün upper-lower program önerisi

OOM500 dedi:

Bence de bu kadar fazla yorar bu yüzden çıkarmak yerine 4 olan setler en azından 3'e düşürülse daha sürdürülebilir olur ve o kadar yormaz. Program iyi gayet.

Genişletmek için tıkla...

Yani bir günde 9-10 hareket hareket olması sorun teşkil etmez mi 3 sete düşürürsem tüm hareketleri totalde 30 set olur günlük ortalama. bir günde 9-10 hareket ve 30 set fazla mı olur yoksa ideal midir hocam yani?

Ben bir de her kas grubuna göre ideal haftalık set sayılarına baktım da onlara göre düzenlemeye çalıştım o yüzden bazıları 4 set çünkü çoğu bölgede ideal set aralığına 10-20 yazıyordu o sebeple ideal aralığın altında kalmaması için olabildiğince arttırmıştım.

Ancak 4 gün gidip her bölgeyi eksiksiz yapıp ve totalde haftalık 10-20 set aralığında kalmak çok zor gibi günlük set sayısı 35 lere çıkıyor. İdeale yaklaşayım derken overtraining yapıp gelişimin tam tersi yavaş ilerlemesinden korkuyorum biraz da. Bu konuda bilgin varsa alabilirim hocam senin full body en ideal program olduğuna dair birkaç mesajını görmüştüm ama full bodyde de set sayısı çok çok fazla olmuyor mu onu tam nasıl ideale getiriyorsun varsa halihazırda önereceğin program o da güzel olur hocam.

teşekkürler tavsiyeler için.

10-20 olayının geçerliliği geçti zaten saçma. O mantıkla 30 set de hipertrofi için daha iyi ama işte işin içinde toparlanma da var. 10-20 set uzun süre sürdürülebilecek bir aralık hiç değil. 5-10 set ideal denebilir.

30 set de aslında fazla ama bu kişiden kişiye çok değişkenlik gösterir. Seviyeye de bağlı. Ben 19 set fullbody yapıyorum yoruyor kullanılan yüklerin yüksek olması sebebiyle.

OOM500 dedi:

10-20 olayının geçerliliği geçti zaten saçma. O mantıkla 30 set de hipertrofi için daha iyi ama işte işin içinde toparlanma da var. 10-20 set uzun süre sürdürülebilecek bir aralık hiç değil. 5-10 set ideal denebilir.

30 set de aslında fazla ama bu kişiden kişiye çok değişkenlik gösterir. Seviyeye de bağlı. Ben 19 set fullbody yapıyorum yoruyor kullanılan yüklerin yüksek olması sebebiyle.

Genişletmek için tıkla...

anladım yani ortalama her kas grubuna göre haftalık set sayısı 10-20 fazla diyorsun yani. Hipertrofi için haftada bir kas grubunu 5-10 set aralığında çalışırsam yeterli olur yani o zaman öyle mi?
Hocam o zaman siz 19 set yapıyorsanız her harekete 2 setten 9-10 hareket mi yapıyorsunuz yani bir günde ve haftada da 4 günden her bölge 8 set mi çalışılıyor yani ortalama.

Eğer dediğiniz gibi haftada toplam 5-10 set idealse her kas grubu için o zaman yaptığım set sayılarını 3 değil 2 ye düşürsem de yeterli olur mu o zaman?

Yeni başladım 1 aydır spora gidiyorum geçmişimde de zaman zaman gitmişliğim var ama hep 2 ay civarı sürdü hiç uzun süreli yapmadım bu sefer istikrarlı şekilde uzun süre yapmayı düşünüyorum.

solomon.kane dedi:

anladım yani ortalama her kas grubuna göre haftalık set sayısı 10-20 fazla diyorsun yani. Hipertrofi için haftada bir kas grubunu 5-10 set aralığında çalışırsam yeterli olur yani o zaman öyle mi?
Hocam o zaman siz 19 set yapıyorsanız her harekete 2 setten 9-10 hareket mi yapıyorsunuz yani bir günde ve haftada da 4 günden her bölge 8 set mi çalışılıyor yani ortalama.

Eğer dediğiniz gibi haftada toplam 5-10 set idealse her kas grubu için o zaman yaptığım set sayılarını 3 değil 2 ye düşürsem de yeterli olur mu o zaman?

Yeni başladım 1 aydır spora gidiyorum geçmişimde de zaman zaman gitmişliğim var ama hep 2 ay civarı sürdü hiç uzun süreli yapmadım bu sefer istikrarlı şekilde uzun süre yapmayı düşünüyorum.

Genişletmek için tıkla...

Yeni başladıysan 3'te kalabilir hatta kalması daha iyi olur zaten çok yormaya başladığı zaman fark eder düşürürsün aşama aşama 2'ye.

OOM500 dedi:

Yeni başladıysan 3'te kalabilir hatta kalması daha iyi olur zaten çok yormaya başladığı zaman fark eder düşürürsün aşama aşama 2'ye.

Genişletmek için tıkla...

Yeni başladığım için yeteri kadar etkili çalışamayacağım için 3 iyi olur yani değil mi? 1 ayı geçtim artık yavaş yavaş alıştı gibi vücut hareketlere ve daha hissederek ve zorlayarak yapıyorum hareketleri o sebeple daha fazla yormaya başladı şimdiden. Yani yavaştan 2' e inebilirim yani.
Bir de hocam bu sporda 1 saatten fazla kalıyorsan boştur falan deniyor ya bunun bir mantığı var mı? Yoksa 1.5-2 saat yapsan da bir sorun olmaz mı? Benim genellikle 1.5-2 saat sürüyor.