Matapios
Centipat
- Katılım
- 3 Şubat 2024
- Mesajlar
- 125
- Çözümler
- 1
Selam arkadaşlar, 14 yaşındayım ve boyum 177cm ve kilom 76 ama yağlı bir yapim var o yüzden spora baslamak istiyorum. Yapay zekalardan ve bazı hocalardan birleştirerek bir antrenman programi yaptım amacım yağ oranını azaltıp kas kütlesi kazanmak.
Program:
Pazartesi – push (göğüs, omuz, triceps)
Isınma:
Antrenman:
Esneme:
Salı – pull (sırt, biceps)
Isınma:
Antrenman:
Esneme:
Çarşamba – legs (bacak, kalça + kardiyo)
Isınma:
Antrenman:
Esneme:
Perşembe – dinlenme veya aktif iyileşme.
- Hafif yürüyüş, bol su içme, hafif esneme.
Cuma – push (tekrar pazartesi benzeri)
Isınma:
Antrenman:
Esneme:
Cumartesi – pull (tekrar salı benzeri)
Isınma:
Antrenman:
Esneme:
Pazar – dinlenme.
- Hafif yürüyüş, esneme ve iyileşme.
Sizce nasıl? Her öneriye açığım bir sorun varsa veya ekstra olarak bir öneriniz varsa her şeye açığım.
Program:
Pazartesi – push (göğüs, omuz, triceps)
Isınma:
- Hafif yürüyüş veya yerinde hafif koşu – 5 dakika.
- Kol dairesi – 2x10 (ileri-geri)
- Hafif şınav (diz üstü olabilir) – 2X8.
Antrenman:
- Diz üstü şınav – 3x8-10
- Dumbbell overhead press (omuz press) – 4x10-12
- Triceps dips (sandalyede) – 2X10.
- Dumbbell lateral raise (yan omuz) – 2X12.
- Dumbbell triceps kickback – 2X12.
Esneme:
- Göğüs esnetme (duvarda) – 20 sn X 2
- Triceps esnetme – 20 sn X 2
- Boyun dairesi – 10 sn her yöne.
Salı – pull (sırt, biceps)
Isınma:
- İp atlama veya yerinde zıplama – 2x30 sn.
- Kol germe ve omuz rotasyon – 2X10.
Antrenman:
- Kapıya tutunarak çekme (barfiks yoksa) – 3x5-7
- Dumbbell biceps curl – 3X10.
- Yüzüstü sırt kaldırma (superman) – 3x15 sn tutuş.
- Ters plank – 2x15 sn.
Esneme:
- Omuz germe – 20 sn.
- kedi-inek yoga hareketi – 5 tekrar.
- Biceps germe – 20 sn.
Çarşamba – legs (bacak, kalça + kardiyo)
Isınma:
- Yerinde hafif koşu veya yürüyüş – 3 dakika.
- Kalça ve bacak dairesi – 2X10.
- Vücut ağırlığı squat – 2X10.
Antrenman:
- Vücut ağırlığı squat – 3X10.
- Duvar oturuşu – 3x20 sn.
- lunge (destek alarak) – 2x8 her bacak.
- Glute bridge – 3X15.
- Tek ayak denge – 2x20 sn.
- Dağcı tırmanışı (mountain climbers) – 3x30 sn.
Esneme:
- Hamstring esnetme – 20 sn.
- Quadriceps esnetme – 20 sn.
- Aalça açıcı lunge – 20 sn.
Perşembe – dinlenme veya aktif iyileşme.
- Hafif yürüyüş, bol su içme, hafif esneme.
Cuma – push (tekrar pazartesi benzeri)
Isınma:
- Hafif yürüyüş – 5 dakika.
- Kol dairesi – 2X10.
- Diz üstü şınav – 2X8.
Antrenman:
- Diz üstü şınav – 3X10.
- Dumbbell overhead press – 4X12.
- Triceps dips – 3X10.
- Dumbbell lateral raise – 3X12.
- Dumbbell triceps kickback – 3X12.
Esneme:
- Göğüs esnetme – 20 sn X 2
- Triceps esnetme – 20 sn X 2
- Boyun dairesi – 10 sn.
Cumartesi – pull (tekrar salı benzeri)
Isınma:
- İp atlama – 2x30 sn.
- Kol germe – 2X10.
Antrenman:
- Kapıya tutunma – 3X7.
- Dumbbell biceps curl – 3X12.
- Superman – 3x20 sn.
- Ters plank – 2x20 sn.
Esneme:
- Omuz germe – 20 sn.
- kedi-inek hareketi – 5 tekrar.
- Biceps germe – 20 sn.
Pazar – dinlenme.
- Hafif yürüyüş, esneme ve iyileşme.
Sizce nasıl? Her öneriye açığım bir sorun varsa veya ekstra olarak bir öneriniz varsa her şeye açığım.
