Haftalık antrenman programı önerisi

Selam arkadaşlar, 14 yaşındayım ve boyum 177cm ve kilom 76 ama yağlı bir yapim var o yüzden spora baslamak istiyorum. Yapay zekalardan ve bazı hocalardan birleştirerek bir antrenman programi yaptım amacım yağ oranını azaltıp kas kütlesi kazanmak.

Program:

Pazartesi – push (göğüs, omuz, triceps)
Isınma:

• Hafif yürüyüş veya yerinde hafif koşu – 5 dakika.
• Kol dairesi – 2x10 (ileri-geri)
• Hafif şınav (diz üstü olabilir) – 2X8.

Antrenman:

• Diz üstü şınav – 3x8-10
• Dumbbell overhead press (omuz press) – 4x10-12
• Triceps dips (sandalyede) – 2X10.
• Dumbbell lateral raise (yan omuz) – 2X12.
• Dumbbell triceps kickback – 2X12.

Esneme:

• Göğüs esnetme (duvarda) – 20 sn X 2
• Triceps esnetme – 20 sn X 2
• Boyun dairesi – 10 sn her yöne.

Salı – pull (sırt, biceps)
Isınma:

• İp atlama veya yerinde zıplama – 2x30 sn.
• Kol germe ve omuz rotasyon – 2X10.

Antrenman:

• Kapıya tutunarak çekme (barfiks yoksa) – 3x5-7
• Dumbbell biceps curl – 3X10.
• Yüzüstü sırt kaldırma (superman) – 3x15 sn tutuş.
• Ters plank – 2x15 sn.

Esneme:

• Omuz germe – 20 sn.
• kedi-inek yoga hareketi – 5 tekrar.
• Biceps germe – 20 sn.

Çarşamba – legs (bacak, kalça + kardiyo)
Isınma:

• Yerinde hafif koşu veya yürüyüş – 3 dakika.
• Kalça ve bacak dairesi – 2X10.
• Vücut ağırlığı squat – 2X10.

Antrenman:

• Vücut ağırlığı squat – 3X10.
• Duvar oturuşu – 3x20 sn.
• lunge (destek alarak) – 2x8 her bacak.
• Glute bridge – 3X15.
• Tek ayak denge – 2x20 sn.
• Dağcı tırmanışı (mountain climbers) – 3x30 sn.

Esneme:

• Hamstring esnetme – 20 sn.
• Quadriceps esnetme – 20 sn.
• Aalça açıcı lunge – 20 sn.

Perşembe – dinlenme veya aktif iyileşme.
- Hafif yürüyüş, bol su içme, hafif esneme.

Cuma – push (tekrar pazartesi benzeri)
Isınma:

• Hafif yürüyüş – 5 dakika.
• Kol dairesi – 2X10.
• Diz üstü şınav – 2X8.

Antrenman:

• Diz üstü şınav – 3X10.
• Dumbbell overhead press – 4X12.
• Triceps dips – 3X10.
• Dumbbell lateral raise – 3X12.
• Dumbbell triceps kickback – 3X12.

Esneme:

• Göğüs esnetme – 20 sn X 2
• Triceps esnetme – 20 sn X 2
• Boyun dairesi – 10 sn.

Cumartesi – pull (tekrar salı benzeri)
Isınma:

• İp atlama – 2x30 sn.
• Kol germe – 2X10.

Antrenman:

• Kapıya tutunma – 3X7.
• Dumbbell biceps curl – 3X12.
• Superman – 3x20 sn.
• Ters plank – 2x20 sn.

Esneme:

• Omuz germe – 20 sn.
• kedi-inek hareketi – 5 tekrar.
• Biceps germe – 20 sn.

Pazar – dinlenme.
- Hafif yürüyüş, esneme ve iyileşme.
Sizce nasıl? Her öneriye açığım bir sorun varsa veya ekstra olarak bir öneriniz varsa her şeye açığım.