Hangi kasa kaç set çalışılmalı?

Mertyılmaz12 · Cuma 19:28

Merhaba 4 aydır spor yapıyorum, ancak hala doğru düzgün bir program çıkaramadım. 15 yaşındayım; kilom 64.2, yağ oranım %14.31.

Hareketleri biliyorum, doğru formlarını biliyorum. Hangi kası çalıştırdığını biliyorum ancak hangi kasımı kaç set kaç tekrar yapmalıyım anlayamadım. Öğrendiğime göre her kasın toparlanma süresi falan farklıymıs ve bu yüzden daha farklı setler daha farklı ağırlıklar uygulamamız gerekiyormuş. Bilen biri varsa söyleyebilir mi?

S54337 · Cuma 22:22

Tekrar çok önemli değil. 5-12 tekrar arasında rahat olduğun tekrar sayısında yapabilirsin. Set sayısı olarak da bir kası haftada 1 kere çalışıyorsan 10-12 set. Haftada 2 çalışıyorsan seans başına 4-6 set. Haftada 3 çalışıyorsan da 2-3 set ideal. Bu sayılar tamamen toparlanmana bağlı. Bir sonraki antrenmanda performansında düşüş olmuyorsa yapabildiğin en yüksek set sayısı en iyisidir. Verdiğim set sayıları da bilimsel araştırmalara göre tükeniş ve tükenişe yakın setler yapıyorsan (öyle yapmalısın) tolere edebileceğin set sayıları. Daha üstünü yaparsan setlerin Rpe'sini düşürmen gerekir. O işlere girme hiç. Ayrıca ne kadar fazla set yaparsam o kadar iyidir diye düşünme. Önemli olan kendini çok yıpratmadan, bir sonraki antrenmanda da iyi performans gösterebileceğin şekilde çalışmak. Her kasın toparlanma süresi farklı olayı karışık biraz. Kasların tip1 ve tip2 lif oranına bağlı bir şey. O kadar da önemli değil. Sen her kasını söylediğim set sayılarında çalışmaya özen göster sadece. Set aralarında da dinlenme süresini en az 2 dakika olacak şekilde ayarla bir sonraki sete güçlü gir.

Mertyılmaz12 · Cuma 22:26

S54337 dedi:
Tekrar çok önemli değil. 5-12 tekrar arasında rahat olduğun tekrar sayısında yapabilirsin. Set sayısı olarak da bir kası haftada 1 kere çalışıyorsan 10-12 set. Haftada 2 çalışıyorsan seans başına 4-6 set. Haftada 3 çalışıyorsan da 2-3 set ideal. Bu sayılar tamamen toparlanmana bağlı. Bir sonraki antrenmanda performansında düşüş olmuyorsa yapabildiğin en yüksek set sayısı en iyisidir. Verdiğim set sayıları da bilimsel araştırmalara göre tükeniş ve tükenişe yakın setler yapıyorsan (öyle yapmalısın) tolere edebileceğin set sayıları. Daha üstünü yaparsan setlerin Rpe'sini düşürmen gerekir. O işlere girme hiç. Ayrıca ne kadar fazla set yaparsam o kadar iyidir diye düşünme. Önemli olan kendini çok yıpratmadan, bir sonraki antrenmanda da iyi performans gösterebileceğin şekilde çalışmak. Her kasın toparlanma süresi farklı olayı karışık biraz. Kasların tip1 ve tip2 lif oranına bağlı bir şey. O kadar da önemli değil. Sen her kasını söylediğim set sayılarında çalışmaya özen göster sadece. Set aralarında da dinlenme süresini en az 2 dakika olacak şekilde ayarla bir sonraki sete güçlü gir.

Öncelikle teşekkürler gayet iyi anlatmışsınız ama bi sorum daha var mesela her hafta bir kası 10-12 set çalışmamız gerekiyor derken üst göğüs orta göğüs alt göğüs hepsi ayrı ayrı şekildemi 12 set yoksa hepsi toplam şekilde mi? Bir de fullbody devammı etmeliyim yoksa kendime bir program oluşturup haftanın 4-5 günü 2-3 Kasımımı çalışmalıyım?

Şahin1 · Cumartesi 13:10

Mertyılmaz12 dedi:
Öncelikle teşekkürler gayet iyi anlatmışsınız ama bir sorum daha var mesela her hafta bir kası 10-12 set çalışmamız gerekiyor derken üst göğüs orta göğüs alt göğüs hepsi ayrı ayrı şekildemi 12 set yoksa hepsi toplam şekilde mi? Bir de fullbody devammı etmeliyim yoksa kendime bir program oluşturup haftanın 4-5 günü 2-3 Kasım'ımı çalışmalıyım?

Hocam arkadaş gayet iyi açıklamış dediklerine uyarak sisteminizi ayarlarsanız zaten hiçbir sorun kalmaz ayrıca bende kafanızdaki soruyu cevaplayayım ve bir bilgi daha vereyim ilk önce sorunuza gelecek olursak göğsün zaten üst göğüs dışında orta ve altın çok bir farkı yok sadece bir üst göğüs için hareket bir de fly gibi bir hareket olsa haftalık 9 10 set olsa komple göğüs için yeter yani öyle 36 set yapmayın sakın zaten büyük ihtimalle yapamazsınız bir de evet haftada 4 5 gün ideal bir gün sayısı onlardada bir kası 2 ya da 3 kez çalışabileceğiniz şekilde çalışın yani bir günde sadece bir kası çalışmayın 4 gün için önerim upper lower upper lower olur. 5 gün için ise ppl ul olur

Mertyılmaz12 · Cumartesi 13:10

Şahin1 dedi:
Hocam arkadaş gayet iyi açıklamış dediklerine uyarak sisteminizi ayarlarsanız zaten hiçbir sorun kalmaz ayrıca bende kafanızdaki soruyu cevaplayayım ve bir bilgi daha vereyim ilk önce sorunuza gelecek olursak göğsün zaten üst göğüs dışında orta ve altın çok bir farkı yok sadece bir üst göğüs için hareket bir de fly gibi bir hareket olsa haftalık 9 10 set olsa komple göğüs için yeter yani öyle 36 set yapmayın sakın zaten büyük ihtimalle yapamazsınız bir de evet haftada 4 5 gün ideal bir gün sayısı onlardada bir kası 2 ya da 3 kez çalışabileceğiniz şekilde çalışın yani bir günde sadece bir kası çalışmayın 4 gün için önerim upper lower upper lower olur. 5 gün için ise ppl ul olur

Alt göğüsün neden önemi yok orta göğüs çalışırken zaten çalışıyormu?

OOM500 · Cumartesi 13:44

Mertyılmaz12 dedi:
her hafta bir kası 10-12 set çalışmamız gerekiyor derken üst göğüs orta göğüs alt göğüs hepsi ayrı ayrı şekildemi 12 set yoksa hepsi toplam şekilde mi?

Hepsi toplam.

Mertyılmaz12 dedi:
Alt göğüsün neden önemi yok orta göğüs çalışırken zaten çalışıyormu?

Evet.

Şahin1 · Cumartesi 13:51

Mertyılmaz12 dedi:
Alt göğsün neden önemi yok orta göğüs çalışırken zaten çalışıyor mu?

Evet orta göğüsle beraber çalışıyor ve zaten çok da büyük bir kas değil illaki programa kafa yormak istiyorsanız sırt triceps ve bacak için kafa yorun göğüs çalışılması en kolay kaslardan birisi sadece doğru formda yapın yeterli.

S54337 · Cumartesi 18:57

Mertyılmaz12 dedi:
Öncelikle teşekkürler gayet iyi anlatmışsınız ama bi sorum daha var mesela her hafta bir kası 10-12 set çalışmamız gerekiyor derken üst göğüs orta göğüs alt göğüs hepsi ayrı ayrı şekildemi 12 set yoksa hepsi toplam şekilde mi? Bir de fullbody devammı etmeliyim yoksa kendime bir program oluşturup haftanın 4-5 günü 2-3 Kasımımı çalışmalıyım?

Hocam göğüs kasları özellikle yeni başlayan birinde alt göğüs üst göğüs falan diye ayrılmasına gerek yok. Yaptığın herhangi bir göğüs pressi hareketinde üst göğüsün alt göğüsün orta göğüsün ve ön omuzun efektif bi şekilde çalışır. Ön omuz ve göğüs kasları overhead press dışında çoğu harekette beraber çalışır. Yaptığın bir set bench pressi (incline press de olabilir makinede chest press de olabilir fark etmez) 1 set göğüs 1 set ön omuz yarım set triceps olarak sayabilirsin. Yeni başladığın için haftada kaç gün gitmek istiyorsan ona göre bir split yapabilirsin. 3 gün gidiyorsan fullbody 4 gün gidiyorsan upper lower gibi. Gelişim olarak anlamlı bir fark olmaz bro split yapmadığın sürece.

Hangi kasa kaç set çalışılmalı?

Mertyılmaz12

Femtopat

S54337

Hectopat

Mertyılmaz12

Femtopat

Şahin1

Hectopat

Mertyılmaz12

Femtopat

OOM500

Hectopat

Şahin1

Hectopat

S54337

Hectopat