Kahvaltı ve öğünlerde ne yenmeli?

Sa spora başlayalı 1 ay oldu ama hala bir yeme düzeni oluşturamadım adamakıllı. Spordan iyi anlayan (fitnesstan yani) kahvaltıda ne yemem gerekiyor acaba? Protein alınır mı? Kahvaltıda almalıysam ne kadar almalıyım? 67 kiloyum 1.83 boyundayım kilo almaya çalışıyorum günlük 2700 kalori almam gerek yaklaşık, ne yapmam gerek? Spordan 1-2 saat önce veya spordan önceki öğünde ne yemeye dikkat etmeliyim? Bu sorulara cevap bulabilirsem süper olur şimdiden teşekkürler.

Ben sabah akşam pilav yiyorum, yiyebilsem yulaf yerdim ama boğazımdan geçmiyor hiç sevmiyorum tadını, birde bazen proteinli yulaf pankek yapıyorum ama çok uğraştırıcı olduğu için her gün yapamıyorum, yapabilsem her gün yapardım. Onun dışında antrenmandan en az 2-3 saat önce tavuk pilav yiyorum 1 saat önce yenirse bir faydası olmaz çünkü tavuğun zaten sindirim süresi 2 saat sürüyor.