Kalistenik yaparken progressive overload mantığıyla program nasıl oturtulur?

Arkadaşlar hepinize iyi günler dilerim. Yaklaşık 1.5 yıl spor yaptım. Sonra 1 yıl bıraktım, haziran ayının sonunda tekrar başladım, temmuz u 5x5 ile geçirdim, ağustosta 1 ayın 2.5 haftası gittim. Önceki 1.5 yılımda da ppl antrenmanı yapıyordum. Ağırlıklarım iyiydi güzeldi. Vücudumda estetikti fakat ben bunlardan sıkıldım.

Kalistenik başlamak istiyorum ve bir daha body building e tam anlamıyla dönmek istemiyorum. Dominik Sky adında bir sporcu gördüm, videosunda 40 kilogram barfiksin nasıl çekileceğini anlatıyordu ama benim ingilizcem çok iyi değil, AI lara tarattım videoyu fakat kesin bir sonuçta alamadım.

Üst vücut için sadece barfiks, şınav, dips ve mekik yapmak istiyorum. Haftanın 2 günü ağır bacak çalışmak istiyorum, diğer kalan 4 günü koşu istiyorum.

Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.

Üçüncü taraf çerezlerini kabul et

Tekrar sayısını arttırmak veya zamanla ağırlığı arttırmak PO sağlayacaktır. En önemlisi ama doğru formda yapmaktır yani sayı artsın diye yarım yamalak yapmanın bir katkısı olmayacaktır. Ağırlıklarda yapıldığı gibi sayıyı arttırmak gerekse bile bir süre sonra sıkıyor bence. İlk başlarda 5-6 dips zorlarken keyifliydi ama 30 tane yapabilirken artık insan bıkıyor, bir süre sonra ağırlıklı dips falan daha mantıklı oluyor hem kas gelişimi hem de antrenmandan zevk almak için.

Graiden dedi:

Tekrar sayısını arttırmak veya zamanla ağırlığı arttırmak PO sağlayacaktır. En önemlisi ama doğru formda yapmaktır yani sayı artsın diye yarım yamalak yapmanın bir katkısı olmayacaktır. Ağırlıklarda yapıldığı gibi sayıyı arttırmak gerekse bile bir süre sonra sıkıyor bence. İlk başlarda 5-6 dips zorlarken keyifliydi ama 30 tane yapabilirken artık insan bıkıyor, bir süre sonra ağırlıklı dips falan daha mantıklı oluyor hem kas gelişimi hem de antrenmandan zevk almak için.

Genişletmek için tıkla...

Hocam antrenmanıma nasıl yayabilirim? Tamamen body building i bırakmalı mıyım? Her gün 2 saatimi spora verecek kadar zamanım var. Yardımcı olur musunuz? 400 metre MSÜ koşusu hedefim var, spor salonuna gidebiliyorum bu yüzden bacak çalışabileceğim makineler var ama bu iş PPL tarzı antrenmanlarla olacak gibi değil.

Askeri düzeyde kondisyon ve güç istiyorum. Sıktı artık PPL.

ahlatt.r dedi:

Hocam antrenmanıma nasıl yayabilirim? Tamamen body building i bırakmalı mıyım? Her gün 2 saatimi spora verecek kadar zamanım var. Yardımcı olur musunuz? 400 metre MSÜ koşusu hedefim var, spor salonuna gidebiliyorum bu yüzden bacak çalışabileceğim makineler var ama bu iş PPL tarzı antrenmanlarla olacak gibi değil.

Askeri düzeyde kondisyon ve güç istiyorum. Sıktı artık PPL.

Genişletmek için tıkla...

Antrenman olarak body building ve calisthenics beraber götürülebilir. Mesela ben şöyle yapıyordum;
Göğüs: Dumbell İncline Press Dumbell Flat Press, Dips.
Direkt bir program yazacak kadar bilgim yok ne yazık ki. Ama amaç ikisini bir arada götürmek ise calisthenics hareketlerini de programa ekleyerek yapılabilir. Koşu konusunda da pek tecrübem olmasa da yaptığım haftada 3 gün koşuydu ve her gün 30-60 saniye arası arttırıyordum süreyi belki bu da işinize yarabilir.

Graiden dedi:

Antrenman olarak body building ve calisthenics beraber götürülebilir. Mesela ben şöyle yapıyordum;
Göğüs: Dumbell İncline Press Dumbell Flat Press, Dips.
Direkt bir program yazacak kadar bilgim yok ne yazık ki. Ama amaç ikisini bir arada götürmek ise calisthenics hareketlerini de programa ekleyerek yapılabilir. Koşu konusunda da pek tecrübem olmasa da yaptığım haftada 3 gün koşuydu ve her gün 30-60 saniye arası arttırıyordum süreyi belki bu da işinize yarabilir.

Genişletmek için tıkla...

Hocam 1.5 haftadır bunu araştırıyorum, bazı program yazanlar, 1 gün ağırlıklı barfiks koyup 2 gün dinlendiriyor, bazıları hiç dinlendirmiyor, garip bir muhabbet ya.

ahlatt.r dedi:

Hocam 1.5 haftadır bunu araştırıyorum, bazı program yazanlar, 1 gün ağırlıklı barfiks koyup 2 gün dinlendiriyor, bazıları hiç dinlendirmiyor, garip bir muhabbet ya.

Genişletmek için tıkla...

Hiç dinlendirmemek bana kalırsa mantıksız ama bir bildikleri de olabilir. Ama büyük adelelerin 2 gün dinlenmesi gerekiyor bence. Güç istiyorsanız ağırlık ile yapılan hareketler güçte etkisi oluyor ama ağırlık ile güç arttırmak daha da rahat olabilir. Direkt güç arttırma amaçlı antrenman pek yapmadım zaten kas gelişimi için güçlenmek gerekiyor o yüzden temel amaç edinmedim.

ahlatt.r dedi:

Hocam 1.5 haftadır bunu araştırıyorum, bazı program yazanlar, 1 gün ağırlıklı barfiks koyup 2 gün dinlendiriyor, bazıları hiç dinlendirmiyor, garip bir muhabbet ya.

Genişletmek için tıkla...

Ben profesyonel seviyede Streetlifting sporcusuyum 62 kiloyum +85kg dips, +60kg barfiks ve +12.5kg muscle up yapıyorum. Haraketlere ağırlık ekleyeceksen önce haraketlerin formunu oturtmalısın yanlış formda ağırlık eklersen kesin sakatlanırsın. Önemli olan calisthenics yapacaksan bu haraketlere ağırlık vermen ama yanında body building haraketleride yapabilirsin.

Haftada 4 gün gidiyorum 2 göğüs (pazartesi, perşembe), 2 sırt (Salı, cuma) olacak şekilde. Göğüs gününde incline press, fly, ağırlıklı dipsi +20x10, +40x5, +60x3, +75x1 olarak giriyorum. Sonra omuz ve kola geçiyorum.
Sırt gününde ise ağırlıklı barfiksi +20x10, +40x5, +50x2 yapıyorum sonra ağırlıklı muscle upı +5x3,+7.5x2, +10x1 girip. Row ve kol yapıyorum. Her 3 haftada bir Pr deniyorum.

Rainwax dedi:

Ben profesyonel seviyede Streetlifting sporcusuyum 62 kiloyum +85kg dips, +60kg barfiks ve +12.5kg muscle up yapıyorum. Haraketlere ağırlık ekleyeceksen önce haraketlerin formunu oturtmalısın yanlış formda ağırlık eklersen kesin sakatlanırsın. Önemli olan calisthenics yapacaksan bu haraketlere ağırlık vermen ama yanında body building haraketleride yapabilirsin.

Haftada 4 gün gidiyorum 2 göğüs (pazartesi, perşembe), 2 sırt (Salı, cuma) olacak şekilde. Göğüs gününde incline press, fly, ağırlıklı dipsi +20x10, +40x5, +60x3, +75x1 olarak giriyorum. Sonra omuz ve kola geçiyorum.
Sırt gününde ise ağırlıklı barfiksi +20x10, +40x5, +50x2 yapıyorum sonra ağırlıklı muscle upı +5x3,+7.5x2, +10x1 girip. Row ve kol yapıyorum. Her 3 haftada bir Pr deniyorum.

Genişletmek için tıkla...

Hocam teşekkür ederim değerli yorumlarınız için. Hareket formlarım gerçekten tam olarak oturmuş şekilde. Formda herhangi bir problemim yok.

Bugün hem PPL den kalan tecrübem, hem bir kaç kanaldan aldığım bilgiler özellikle barfiks için dominik sky, şınav için klasik 100 şınav antrenmanı, mekik için de keza öyle.

Koşu yapmak durumundayım, askeri tarzda gelişmem lazım.

Antrenmanımı sizinle paylaşsam eksilerini artılarını konuşabilir miyiz?

Rainwax dedi:

Ben profesyonel seviyede Streetlifting sporcusuyum 62 kiloyum +85kg dips, +60kg barfiks ve +12.5kg muscle up yapıyorum. Haraketlere ağırlık ekleyeceksen önce haraketlerin formunu oturtmalısın yanlış formda ağırlık eklersen kesin sakatlanırsın. Önemli olan calisthenics yapacaksan bu haraketlere ağırlık vermen ama yanında body building haraketleride yapabilirsin.

Haftada 4 gün gidiyorum 2 göğüs (pazartesi, perşembe), 2 sırt (Salı, cuma) olacak şekilde. Göğüs gününde incline press, fly, ağırlıklı dipsi +20x10, +40x5, +60x3, +75x1 olarak giriyorum. Sonra omuz ve kola geçiyorum.
Sırt gününde ise ağırlıklı barfiksi +20x10, +40x5, +50x2 yapıyorum sonra ağırlıklı muscle upı +5x3,+7.5x2, +10x1 girip. Row ve kol yapıyorum. Her 3 haftada bir Pr deniyorum.

Genişletmek için tıkla...

Hocam fotoğraf olarak atıyorum. Tam düzene oturtmak için AI kullandım. Program AI la hazırlanmadı tamamen kendi mantığımla hazırladım. Hatta bayağı gitgel yaptım program üzerinde ama daha üstü çıkar mı bilmiyorum. Eksilerini lütfen istişare edelim.

Rainwax dedi:

Ben profesyonel seviyede Streetlifting sporcusuyum 62 kiloyum +85kg dips, +60kg barfiks ve +12.5kg muscle up yapıyorum. Haraketlere ağırlık ekleyeceksen önce haraketlerin formunu oturtmalısın yanlış formda ağırlık eklersen kesin sakatlanırsın. Önemli olan calisthenics yapacaksan bu haraketlere ağırlık vermen ama yanında body building haraketleride yapabilirsin.

Haftada 4 gün gidiyorum 2 göğüs (pazartesi, perşembe), 2 sırt (Salı, cuma) olacak şekilde. Göğüs gününde incline press, fly, ağırlıklı dipsi +20x10, +40x5, +60x3, +75x1 olarak giriyorum. Sonra omuz ve kola geçiyorum.
Sırt gününde ise ağırlıklı barfiksi +20x10, +40x5, +50x2 yapıyorum sonra ağırlıklı muscle upı +5x3,+7.5x2, +10x1 girip. Row ve kol yapıyorum. Her 3 haftada bir Pr deniyorum.

Genişletmek için tıkla...

Barfiksimi ağırlıklı yapıyorum. 8 tekrar tekte çekebiliyorum anca. Form konusunda aşırı nizami. PPL yaparken 13 14 tekrar yapabiliyordum ama şu anda yapamıyorum.

Barfiksim 3 gün toplam. 2 gün 3x3 3x4 şeklinde progressive overload a dayalı. Her antrenmanda set sayısını artırıyorum.

Şınav 5 gün, youtube da var ağırlıksız olarak ilk önce 40 50 lere gelsem, ondan sonra ağırlıklı yapmaya başlarım diye düşünüyorum.

Dips hiç ama hiç yapamıyorum, korkuyorum omzuma bir şey olacak diye.

Mekik klasik 3 gün.

Rainwax dedi:

Ben profesyonel seviyede Streetlifting sporcusuyum 62 kiloyum +85kg dips, +60kg barfiks ve +12.5kg muscle up yapıyorum. Haraketlere ağırlık ekleyeceksen önce haraketlerin formunu oturtmalısın yanlış formda ağırlık eklersen kesin sakatlanırsın. Önemli olan calisthenics yapacaksan bu haraketlere ağırlık vermen ama yanında body building haraketleride yapabilirsin.

Haftada 4 gün gidiyorum 2 göğüs (pazartesi, perşembe), 2 sırt (Salı, cuma) olacak şekilde. Göğüs gününde incline press, fly, ağırlıklı dipsi +20x10, +40x5, +60x3, +75x1 olarak giriyorum. Sonra omuz ve kola geçiyorum.
Sırt gününde ise ağırlıklı barfiksi +20x10, +40x5, +50x2 yapıyorum sonra ağırlıklı muscle upı +5x3,+7.5x2, +10x1 girip. Row ve kol yapıyorum. Her 3 haftada bir Pr deniyorum.

Genişletmek için tıkla...

Hocam müsait zamanınızda yorumlarsanız, benim için çok değerli olur.

Vücudun gelişmesindeki en önemli olay tükenişe gitmek. Mekik yerine cable crunch haraketini yapabilirsin, 100 tekrar mekik yapmaktansa 10 tekrar ağır cruch yapmak çok daha hızlı geliştirecektir.
Şınav için 100 tekrarlara çıkmak mantıksız sonuç olarak dayanıklılık ile ilgilenmiyoruz vücudun gelişmesi için tükenişe gitmen yeterli ister 70+ tekrarla olsun ister 10 tekrarla olsun. 3 set olarak 10 ar tekrar çıkarabileceğin şekilde ağırlıkla girmek daha mantıklı. 5 gün yerine 4 güne çekebilirsin.
Barfiks konusunda set arttırmak yerine tekrar arttırmaya odaklan 3 tekrar ile yüksek ağırlıklara çıkmak daha uzun sürer onun yerine 6-8 tekrar aralığında setler yapmaya çalışıp dinlenme süreni daha uzun tutarsan daha hızlı gelişirsin.
Koşu konusunda bilgim yok o yüzden oraya yorum yapamayacağım.

Rainwax dedi:

Vücudun gelişmesindeki en önemli olay tükenişe gitmek. Mekik yerine cable crunch haraketini yapabilirsin, 100 tekrar mekik yapmaktansa 10 tekrar ağır cruch yapmak çok daha hızlı geliştirecektir.
Şınav için 100 tekrarlara çıkmak mantıksız sonuç olarak dayanıklılık ile ilgilenmiyoruz vücudun gelişmesi için tükenişe gitmen yeterli ister 70+ tekrarla olsun ister 10 tekrarla olsun. 3 set olarak 10 ar tekrar çıkarabileceğin şekilde ağırlıkla girmek daha mantıklı. 5 gün yerine 4 güne çekebilirsin.
Barfiks konusunda set arttırmak yerine tekrar arttırmaya odaklan 3 tekrar ile yüksek ağırlıklara çıkmak daha uzun sürer onun yerine 6-8 tekrar aralığında setler yapmaya çalışıp dinlenme süreni daha uzun tutarsan daha hızlı gelişirsin.
Koşu konusunda bilgim yok o yüzden oraya yorum yapamayacağım.

Genişletmek için tıkla...

Hocam mekik yapmamın asıl sebebi MSÜ den dolayı, crunch hareketini antrenman programıma belli bir seviyeye geldikten sonra katabilirim.

Şınav şu anda 24, 40-45 civarlarına geldikten sonra dediğiniz gibi yapmamda fayda var.

Barfiks konusunda tekrar artırmaktan kastınız, her antrenmanda 3x3 yapacağıma ilk antrenman günü 3x3 yapıp diğer antrenman 4x3 yerine 3x4 yapmamı kast ettiniz herhalde. 5 gün olmasının temel sebebi bacak antrenmanından dolayı Hocam.

Yani kısacası antrenmanımdaki temel amaç tekte çektiğim barfiks, şınav ve mekik sayısını maksimuma en hızlı şekilde çıkartmak.

Değerli yorumlarınız için çok teşekkür ederim.

Dips konusunda bir öneriniz var mı?