Rehber Kas Gelişimi Süreci

cinar_yasarrr

cinar_yasarrr

Kilopat
Katılım
18 Mayıs 2021
Mesajlar
7.962
Makaleler
3
Çözümler
8
Yer
İstanbul
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
Meslek
Öğrenci

Kas Gelişiminin Nasıl Olduğunu Hiç Merak Etmiş Miydiniz?​

Eğer kas gelişiminin nasıl olduğunu merak ediyorsanız doğru yerdesiniz! Basit bir şekilde anlatmak gerekirse;

Kaslarımız binlerce lifin birleşmesinden oluşmaktadır. Direnç antrenmanları yaparak (Vücut geliştirme sporu) bu kas liflerini deforme eder, hatta bazı kas liflerini kopartırız.

1709635179305.png


Kopan ve deforme olan bu lifleri istirahat halinde iken, yani uyurken protein ve amino asit yardımı ile vücudumuz, zarar gören kas liflerini daha büyük ve daha güçlü şekilde birleştirir.

Eğer bu süreçte yeterli proteini alamazsak kas liflerinin birleşmesi daha uzun sürecek, üstelik de kas gelişimi olmayacak hatta tam tersi etki verecektir. Yani kas gelişimi hiç olmayacak, sadece kasınızı yıpratmış olacaksınız.

Ayrıca direnç antrenmanını çok uzun süre yaparsanız da yine kas gelişimi olmayacak, kasınızı sadece yıpratmış olacaksınız. Bu yüzden antrenman süreniz 45 dakika, 1.5 saat arasında olmalıdır.

1709635237339.png


Kas gelişimi için amino asit alımı da protein alımı kadar önemlidir. Amino asitlerin ne olduğunu merak ediyorsanız BURAYA tıklayabilirsiniz!

Amino asitler bir sporcu için vazgeçilmezdir ve bunlar genellikle hayvan ve hayvan ürünlerinden alınır. Özellikle BCAA ve Glutamin alınmalıdır, genellikle ise tavuk göğsü gibi hayvan gıdalarında bolca bulunur.
 
cinar_yasarrr dedi:

Kas Gelişiminin Nasıl Olduğunu Hiç Merak Etmiş Miydiniz?​

Eğer kas gelişiminin nasıl olduğunu merak ediyorsanız doğru yerdesiniz! Basit bir şekilde anlatmak gerekirse;

Kaslarımız binlerce lifin birleşmesinden oluşmaktadır. Direnç antrenmanları yaparak (Vücut geliştirme sporu) bu kas liflerini deforme eder, hatta bazı kas liflerini kopartırız.

Eki Görüntüle 2133203

Kopan ve deforme olan bu lifleri istirahat halinde iken, yani uyurken protein ve amino asit yardımı ile vücudumuz, zarar gören kas liflerini daha büyük ve daha güçlü şekilde birleştirir.

Eğer bu süreçte yeterli proteini alamazsak kas liflerinin birleşmesi daha uzun sürecek, üstelik de kas gelişimi olmayacak hatta tam tersi etki verecektir. Yani kas gelişimi hiç olmayacak, sadece kasınızı yıpratmış olacaksınız.

Ayrıca direnç antrenmanını çok uzun süre yaparsanız da yine kas gelişimi olmayacak, kasınızı sadece yıpratmış olacaksınız. Bu yüzden antrenman süreniz 45 dakika, 1.5 saat arasında olmalıdır.

Eki Görüntüle 2133205

Kas gelişimi için amino asit alımı da protein alımı kadar önemlidir. Amino asitlerin ne olduğunu merak ediyorsanız BURAYA tıklayabilirsiniz!

Amino asitler bir sporcu için vazgeçilmezdir ve bunlar genellikle hayvan ve hayvan ürünlerinden alınır. Özellikle BCAA ve Glutamin alınmalıdır, genellikle ise tavuk göğsü gibi hayvan gıdalarında bolca bulunur.
Genişletmek için tıkla...
Kas gelişimi kasların liflerinin yırtmak ve dinlenirken daha iyi lifler çıkartmaktan ibaret değildir.
Hatta kas hasarı dediğimiz olgu kas gelişimine katkı sağlamaz.
Kas gelişimi kaslarda oluşturulan mekanik gerilim ile vücudumuzun motor üniteleri aktive etmesi ve aktif edilen motor ünite sayısı ile doğru orantılı olarak vücudun adapte olma sürecine girerek kaslarımızın büyümesidir. Bu şekilde baktığımız zaman önemli olan 2 adet sorun doğuyor.
Daha iyi motor ünite katılımı, daha iyi mekanik gerilim.

Daha yüksek motor ünitelerin katılım sağlaması için vücudumuzun buna ihtiyaç duyması lazım. Siz bilinçli olarak hareketleri yavaşlatsanız bile bu vücudu kandırmış olmuyor ve vücut gidipte daha yüksek seviyeli motor üniteleri aktif etmiyor, bu da bilinçli tempolarla hareket yapma sistemini çürütmüş oluyor. Vücudun gerçek anlamda zorlanması ve yüksek seviyeli motor üniteleri aktif etmesi gerekiyor, bu da tip 2 kas liflerinde ki hipertrofiyi arttırmış oluyor. Bu yüzden de her zaman tükeniş veya tükenişe 1 2 tekrar kala diye adlandırdığımız work setlerden haftada 10-20 arası olması maximum kas gelişimi için fayda sağlar.

Mekanik gerilim ise motor ünite aktivesini sağlayan kaslarda sağladığımız gerilimdir.
Mekanik gerilimi sağlamak için örneğin bench press hareketinde, göğüsün kaldıracının en üst olduğu hareket aralığını iyi kullanmak gerekir. Bu da barın göğüse değdiği kısımdır. Yani en alt, hareketin konstantrik fazının ilk kısmı oluyor. Örnek üzerinden de göğüsde mekanik gerilimi daha iyi sağlamak istersek kaldıracın yüksek olduğu bench press hareketinin ilk kısmında kaldırdığımız yüklerin daha önemli olduğunu anlamış oluyoruz.

Bu iki etkeni sağlarken kas gelişimini baltalayacak olan en önemli sorun merkezi sinir sistemi yorgunluğudur. Çünkü siz istediğiniz kadar kendinizi zorlayıp tükenişe gittiğiniz sanın, vücudun merkezi sinir sistemi kaslardan daha önce bir yorgunluk doğurmuş olacağı için, yeterli motor ünite katılımı sağlayamazsınız. Bu yüzden merkezi sinir sistemi yorgunluğunu minimize etmeyi amaçlarız. Bunu da araştırmalar düşük tekrar, yüksek dinlenme süresi, haftalık set hacminin ortalama değerde olması gibi şeylerle yapmamız gerektiğini söylüyor.
Konuyla ilgili türkiyedeki sayılı kişilerden ebubekir hocanın makalesini de ekliyorum. Maksimum Kas Gelişimi İçin Yorgunluk Yönetimi Nasıl Olmalı
 
Ketamin dedi:
Alakası yok. Araştırmalar BCAA'yı yeterli görmüyor glutamin zaten vücutta en çok bulunan aminoasit.
Protein kaynakları ve whey proteine para vermek çok daha mantıklı BCAA EAA almaktan.
Genişletmek için tıkla...
Araştırmalar ışığında, günlük olarak kg başına 144mg’a kadar çıkabilen BCAA alımı öneriliyor. Kabaca kadınlar için günde minimum 9g, erkekler içinde minimum 12 gram BCAA alınmalı diyebiliriz. Bu değere protein kaynağı besinleri yeterli oranda tüketerek ulaşabiliriz. Takviye kullanmaya gerek kalmayabilir.

Kaynak: BCAA Nedir? Ne İşe Yarar? BCAA Fiyat Performans İyi Mi? AĞIRSAĞLAM

Araştırmacılar, BCAA’lardan faydayı en iyi şekilde sağlayabilmek için kullanım dozlarının vücut ağırlığına uygun şekilde ayarlanması gerektiğini düşünüyorlar. Buna göre kilogram başına en az 200 mg kullanılması öneriliyor. Örneğin eğer 75 kiloda olan bir kişinin günde en az 15 gram (15000 mg) BCAA takviyesi alması gerekir.

Kaynak: Bcaa Hakkında Her Şey

Ağırsağlam'ın dediğine göre 80kg bir sporcu günlük 11.5 gram BCAA gerekiyor, 200 gram tavukta 8 gram BCAA var, 1 yumurtada ise ortalama 1.5 gram BCAA var yani 200 gram tavuk ve 2 yumurta ile 13 gram BCAA alıyoruz.

Ben zaten ayrı olarak BCAA veya Glutamin alın demedim nerenizle okuyorsunuz ve bir sürü konuma alakasız tartışmalar yazmışsınız amacınız nedir?
 

Benzer konular

M
Güreş için kas gelişimi
Mesaj
4
Görüntüleme
1.209
SunsetPolo
SunsetPolo
ATA 1881
Kas gelişimi için sebze, meyve tavsiyeleri
Mesaj
5
Görüntüleme
455
barissyaa
barissyaa
cyclincer
Kas gelişimi için protein tozu önerisi
Mesaj
5
Görüntüleme
424
cinar_yasarrr
cinar_yasarrr
AWSHİİ
Diyet olmadan kas gelişimi olur mu?
Mesaj
5
Görüntüleme
286
emircanunlts
emircanunlts
Sardunya
Kas gelişimi için serbest ağırlık vs makine
Mesaj
3
Görüntüleme
1.400
770404
7

Bu konuyu görüntüleyen kullanıcılar

Toplam: 2 (üye: 0, misafir: 2)

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Geri
Yukarı