Kas kütlesi için 5x5 mi 3x12 mi?

barissyaa

Kilopat
Zamanın Tanığı
Katılım
9 Mayıs 2018
Mesajlar
2.974
Yer
İstanbul
1 ay fullbody ardından haftanın 5-6 günü salona gidiyorum çift bölge çalışıyorum ancak kaç set kaç tekrar konusunda bayağı kafam karıştı. Kas kütlesi kazanmaya çalışıyorum günlük kalorimi alıyorum yeterli uykumu alıyorum.

Pazartesi: Göğüs- arka kol ( 3'er hareket)
Salı; sırt- ön kol ( sırt 4 önkol 3 hareket)
Çarşamba; omuz-bacak ( omuz 4 bacak 3 hareket)
Perşembe-cuma-cumartesi de başa dönüyor, pazar günü off.

12 tekrar olunca son sette ağırlık arttırınca 12 tekrar çıkmıyor max 6-7 tekrar çıkıyor tükenişe kadar gidiyorum. Sizce ne yapmalıyım?

Kreatin takviyesi alıyorum ancak 1 hafta oldu daha etkisi olmadı sanırım 1 hafta sonra güç anlamında etkisi olacak.
 
Başlıkla sorunun alakası yok. 5x5 overratedtır bence. Bench dışında neden bu kadar az tekrar çıkarmaya çalışasın ki? Kendini belli bir tekrarda sınırlamana gerek yok. Bir bench yaparsın düşük ağırlık 12 tekrar gelir. Daha önce denemediğin bir ağırlık girersin 3 tekrar yaparsın. Önemli olan gün sonunda tükenişe ulaşmak.
 
Anladım dün mesela 12-12kg taktım 12 tekrar çıktı sonra 15-15 8 çıktı ardından 20-20 taktım destek aldım 5 tekrar vurdum benchte böyle yapıyorum ne kadar mantıklıdır bilemem ama diğer hareketler 3x10-12 çalışıyorum.
 
Hocam başta başlıktan çıkarak bir cevap vereyim, 5x5 yaparsan da kas kütlesi kazanırsın. Ancak normal 4x10, 3x10 çalışmalara göre kas kütlen daha az belli olur, daha çok güçlenirsin. Zaten program Stronglifts programı olarak geçiyor. Savaş Cebeci'nin bu konuyla ilgili güzel bir videosu var. Eğer son sette ağırlık arttırdığında 12 tekrar çıkmıyorsa ya arttırdığın ağırlığı azalt, ya da önceki ağırlığınla çalışarak daha fazla tekrar yap. Kreatinde sana %10-15 etki edecek. Zaten anladığım kadarıyla yeni başlamışsın, kreatin alman için erken olmuş bence. Eğer bu arada 5x5 tarzı güçlenme ve ağırlık arttırma odaklı programlara geçeceksen, Balkaya Texas Method'a geç. En iyi 5x5 varyasyonudur.
Savaş Cebeci'nin ilgili konu ile videosu.
 
Önemli olan set sayısı veya başka bir şey değil, mechanical tension ve progressive overload. Bunları araştırın ve uygulayın.
 
Anladım hocam şuanki programla 1 ayda böyle hal aldım kollarım için aynısını diyemeyeceğim 5x5 yapmayı düşünmüyorum hem yaparsamda yanlış uygularım eğer 3x12’den devam edersem gelişim olurmu?

12.5kg incline dumbell press 12 tekrar çıkıyor 15 yapınca 7-8 çıkıyor mesela son sette


Göğüsüm bir tık daha topladı gibi
 

Dosya Ekleri

  • IMG_0415.jpeg
    415,1 KB · Görüntüleme: 72
  • IMG_0627.jpeg
    96,6 KB · Görüntüleme: 75
başa dönmek yerine 1 gün off ver ard arda 6 gün gitmenin sana ekstradan bir katkısı yok bırak vücut dinlensin. Yorulan tek şey kasların değil sinir sistemi de yoruluyor. 3 gün git 1 gün off ver
 
OOM500 dedi:
başa dönmek yerine 1 gün off ver ard arda 6 gün gitmenin sana ekstradan bir katkısı yok bırak vücut dinlensin. Yorulan tek şey kasların değil sinir sistemi de yoruluyor. 3 gün git 1 gün off ver
Genişletmek için tıkla...
Anladım o zaman 3 gün çift bölge split 1 gün off ardından 2 gün split 1 gün off yapacağım ancak eksik kalan omuz-bacak gününü ne yapmam lazım diğer hafta göğüs-arka kol yerine onumu koymam gerek ?
 
İlla ki gelişim olur hocam, zorlandığın sürece, ağırlık arttırdığın sürece ve düzgün formda yaptığın sürece gelişirsin. Son setlerde tükenişe gitmekte çok önemli, biraz daha sporu öğrendikten sonra tükenişi ve RPE sistemini araştır.

barissyaa dedi:
Anladım o zaman 3 gün çift bölge split 1 gün off ardından 2 gün split 1 gün off yapacağım ancak eksik kalan omuz-bacak gününü ne yapmam lazım diğer hafta göğüs-arka kol yerine onumu koymam gerek ?
Genişletmek için tıkla...
Direkt bacak gününü ayrı bir güne ayır hocam, antrenman programın düzgünse eğer haftada 6 gün gitmende de pek sıkıntı oluşmaz, biraz daha ilerlediğinde Güray Aydın'ın hipertrofi programına geçebilirsin, PPL sistemine dayanıyor, haftada 5 gün gidiliyor. Pazartesi, Salı, Çarşamba, Cuma, Cumartesi. Hipertrofi odaklı, vücudunu gittiği yere kadar geliştirecek bir program. Zaten PPL'de split varyasyonu. Onun dışında sanırım antrenman programına kendin karar verip başa dönüyorsun, öyle yapmak yerine daha düzgün bir sisteme yayılmış programa geçebilirsin. Veya sabredip program artık seni tüketene ve sonuç vermeyene kadar düzgünce yazılmış sistemi uygula.
 
Son düzenleme:
Tamamdır hocam peki geliştiğimi nasıl anlayabilirim her gün aynasa kendimi görüyorum fotoğraf veya ölçümü almam gerekli ?
Birisi eğer ağırlık artıyorsa gelişim vardır demişti.
 
Konuyu cevapla
Menü
Giriş yap
Kaydol
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için çerezleri kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…