Kilo alıp hacim kazanmak için program nasıldır?

w88 · 20 Nisan 2025

Sizce bu spor programı nasıldır? Haftada 4 gün gidebilecek zamanım var ve hedefim kilo alıp hacim kazanmak. Bu yeni programa başlamak istiyorum sizce düzgün mü?

Yapılır mı? Yorumlarınızı bekliyorum herkese teşekkür ederim şimdiden.

OOM500 · 20 Nisan 2025

w88 dedi:
Sizce bu spor programı nasıldır? Haftada 4 gün gidebilecek zamanım var ve hedefim kilo alıp hacim kazanmak. Bu yeni programa başlamak istiyorum sizce düzgün mü?
Eki Görüntüle 2474350

Yapılır mı? Yorumlarınızı bekliyorum herkese teşekkür ederim şimdiden.

Her kas haftada 1 çalışıyor iyi değil. Upper Lower ya da PPLxFullbody daha iyi olur.

w88 · 20 Nisan 2025

OOM500 dedi:
Her kas haftada 1 çalışıyor iyi değil. Upper lower ya da pplxfullbody daha iyi olur.

Bildiğiniz bir program varsa atabilir misiniz? (1 yıldır spor yapıyorum başlangıç seviyesinde değilim)

529291 · 20 Nisan 2025

OOM500 dedi:
Her kas haftada 1 çalışıyor iyi değil. Upper Lower ya da PPLxFullbody daha iyi olur.

Ben de upper/lower bekliyorum sizden. Konuma yazmadınız.

w88 dedi:
Bildiğiniz bir program varsa atabilir misiniz? (1 yıldır spor yapıyorum başlangıç seviyesinde değilim)

Ben AI kullanarak şunu yaptım ama sen ne düşünüyorsun?

Gün	Odak	Hareket	Set × Tekrar
Pazartesi	Üst Vücut 1	Barbell Bench Press	4 × 6–8
		Bent‑Over Barbell Row	4 × 6–8
		Seated Dumbbell Shoulder Press	3 × 8–10
		Lat Pulldown	3 × 10–12
		Cable Triceps Pushdown	3 × 12–15
		Dumbbell Biceps Curl	3 × 12–15
Salı	Alt Vücut 1	Back Squat	4 × 6–8
		Romanian Deadlift	3 × 8–10
		Leg Press	3 × 10–12
		Leg Curl (Machine)	3 × 12–15
		Standing Calf Raise	4 × 12–20
Perşembe	Üst Vücut 2	Incline Dumbbell Press	4 × 8–10
		Pull‑Up (Weighted/Bodyweight)	4 × 6–10
		Chest‑Supported Row (Dumbbell/Machine)	3 × 8–10
		Dumbbell Lateral Raise	3 × 12–15
		Overhead Cable Triceps Extension	3 × 10–12
		EZ‑Bar Curl	3 × 10–12
Cuma	Alt Vücut 2	Front Squat	4 × 6–8
		Bulgarian Split Squat (her bacak)	3 × 8–10
		Hip Thrust	3 × 8–12
		Seated Leg Curl	3 × 12–15
		Seated Calf Raise	4 × 12–20
		Hanging Leg Raise	3 × 12–15

Pazartesi – Üst Vücut 1

• Barbell Bench Press – 4x8
• Chest-Supported Row – 4x8
• Lat Pulldown – 3x10
• Seated Dumbbell Shoulder Press – 3x10
• Cable Triceps Pushdown – 3x10
• Dumbbell Biceps Curl – 3x10
• Hammer Curl – 3x10

---

Salı – Alt Vücut 1

• Back Squat – 4x8
• Romanian Deadlift – 3x10
• Leg Press – 3x10
• Leg Curl (Machine) – 3x10
• Standing Calf Raise – 4x15

---

Perşembe – Üst Vücut 2

• Incline Dumbbell Press – 4x10
• Pull-Up (Weighted/Bodyweight) – 4x6–10
• T-Bar Row – 3x10
• Dumbbell Lateral Raise – 3x10
• Face Pull – 3x10
• Skull Crusher – 3x10
• Barbell Curl – 3x10
• Concentration Curl – 3x10

---

Cuma – Alt Vücut 2

• Bulgarian Split Squat – 3x10
• Seated Hip Abduction – 3x10
• Seated Leg Curl – 3x10
• Leg Extension – 3x10
• Seated Calf Raise – 4x15
• Hanging Leg Raise – 3x10

Kilo alıp hacim kazanmak için program nasıldır?

w88

Decapat

OOM500

Hectopat

w88

Decapat

529291

Hectopat