Kilo ve kas amaçlı bu fitness programı nasıldır?

martinezx · 22 Aralık 2022

Selam arkadaşlar, aşağıdaki fitness programını haftada 3 kere yapıyorum fullbody olarak. Yanlış olan bir şey var mı? Varsa söyler misiniz? Amacım kilo ve kas yapmak.

Antrenmana başlamadan önce ısınma hareketleri.

Gögüs
Bench Press Machine 3x10
Chest Fly Machine 3x10

Omuz
Shoulder Press Machine 3x10
Lateral Raise Machine 3x10

Sırt
Pulldown Front 3x10
Seated cable row 3x10

Kol
Rope curl 3x10
Pushdown 3x10

Bacak
Leg extensions 3x15
Leg curl 3x10
Abductor machine 3x15
Adductor machine 3x15

Antrenman bittikten sonra 30 dakika kardiyo.

Olga666 · 22 Aralık 2022

@emircanunlts

vahşet123 · 22 Aralık 2022

Amacın kas yapmak ise bu program iyidir. GURAY’s HYPHERTROPHY no.1.pdf

Bu arada ne zamandır spora gidiyorsun ve haftada 5 güne çıkarma şansın var mı?

emircanunlts · 22 Aralık 2022

Kısıtlı gününüz olduğu için belki birkaç hareket daha eklenebilir her kas grubu için.

kyujin · 22 Aralık 2022

martinezx dedi:
Selam arkadaşlar, aşağıdaki fitness programını haftada 3 kere yapıyorum fullbody olarak. Yanlış olan bir şey var mı? Varsa söyler misiniz? Amacım kilo ve kas yapmak.

Antrenmana başlamadan önce ısınma hareketleri.

Gögüs
Bench Press Machine 3x10
Chest Fly Machine 3x10

Omuz
Shoulder Press Machine 3x10
Lateral Raise Machine 3x10

Sırt
Pulldown Front 3x10
Seated cable row 3x10

Kol
Rope curl 3x10
Pushdown 3x10

Bacak
Leg extensions 3x15
Leg curl 3x10
Abductor machine 3x15
Adductor machine 3x15

Antrenman bittikten sonra 30 dakika kardiyo.

Haftada 3 kere giderek full body yerine daha iyi bir program yapabilirsiniz. Çok eksik çalışıyorsunuz çünkü.

Ayrıca kuvvet olarak bir hareket seçmemişsiniz hocam. Squat, bench press (serbest ağırlıktan bahsediyorum) gibi compound hareketleri yapmanızı öneririm.

vahşet123 dedi:
Amacın kas yapmak ise bu program iyidir. GURAY’s HYPHERTROPHY no.1.pdf

Bu arada ne zamandır spora gidiyorsun ve haftada 5 güne çıkarma şansın var mı?

Başlangıç seviyesi ise Güray Hipertrofi pek iyi bir seçim olmayabilir hocam.

martinezx · 23 Aralık 2022

vahşet123 dedi:
Bu arada ne zamandır spora gidiyorsun

Hocam 2 ay oldu

kyujin dedi:
Haftada 3 kere giderek Full body yerine daha iyi bir program yapabilirsiniz.

Hocam selam ben pek anlamıyorum yeniyim bu işlerde tavsiye ettiğiniz program varsa YouTube'da atar mısınız 2 aydır gidiyorum

kyujin dedi:
Ayrıca kuvvet olarak bir hareket seçmemişsiniz hocam.

Hocam ileride yapacağım şu an sadece makine ile çalışıyorum o yüzden makine ile eklebieceğim hareket var mı yoksa bunlar yeterli mi?

kyujin · 24 Aralık 2022

martinezx dedi:
Hocam ileride yapacağım şu an sadece makine ile çalışıyorum o yüzden makine ile eklebieceğim hareket var mı yoksa bunlar yeterli mi?

Makineyi kullanmanın yeni başlamayla alakası olduğunu düşünmüyorum. Önemli olan hareket formunuz oluyor genelde. Serbest ağırlık çalışmanızı öneririm.

martinezx dedi:
Hocam selam ben pek anlamıyorum yeniyim bu işlerde tavsiye ettiğiniz program varsa YouTube'da atar mısınız 2 aydır gidiyorum.

5x5 ağırsağlam programını kullanabilirsiniz. Alternatif hareketler de ekleyebilirsiniz günlere. Sitesinde bilgiler zaten mevcut.

Bunu önermemin sebebi kendinize güç tabanı oluşturmanız. İlk başta kuvvet temelli çalışıp kaldırdığın kiloları arttırırsanız. Daha izole hareketlerde de kaldıracağınız ağırlıklar düşük kalmaz. Başlangıç için çok ideal olduğunu düşünüyorum.

Program iç açıcı gelmeyebilir. Dediğim giib aksesuar hareketler ile programlama yapmanızı öneririm. (Biceps, triceps, karın, calf vb.)

korsanpat · 24 Aralık 2022

vahşet123 dedi:
Amacın kas yapmak ise bu program iyidir. GURAY’s HYPHERTROPHY no.1.pdf

Bu arada ne zamandır spora gidiyorsun ve haftada 5 güne çıkarma şansın var mı?

Bu idman iyi midir yapıyor musun uyguluyor musun ? Antrenman programımı değiştiricem

kyujin dedi:
Makineyi kullanmanın yeni başlamayla alakası olduğunu düşünmüyorum. Önemli olan hareket formunuz oluyor genelde. Serbest ağırlık çalışmanızı öneririm.

5x5 ağırsağlam programını kullanabilirsiniz. Alternatif hareketler de ekleyebilirsiniz günlere. Sitesinde bilgiler zaten mevcut.

Bunu önermemin sebebi kendinize güç tabanı oluşturmanız. İlk başta kuvvet temelli çalışıp kaldırdığın kiloları arttırırsanız. Daha izole hareketlerde de kaldıracağınız ağırlıklar düşük kalmaz. Başlangıç için çok ideal olduğunu düşünüyorum.

Program iç açıcı gelmeyebilir. Dediğim giib aksesuar hareketler ile programlama yapmanızı öneririm. (Biceps, triceps, karın, calf vb.)

Yeni başlayan birisi ise 5x5 sakatlanma olasılığını arttırır. Hareketleri güzelce öğrenip uygulaması gerekir bence uzun bir süre sonra bunun gibi programlara girilmeli.

kyujin · 24 Aralık 2022

korsanpat dedi:
Yeni başlayan birisi ise 5x5 sakatlanma olasılığını arttırır. Hareketleri güzelce öğrenip uygulaması gerekir bence uzun bir süre sonra bunun gibi programlara girilmeli.

Yanlış bir düşünce. Birisinin sakatlanması genelde form kaynaklı oluyor. Kaldı ki her ağrı ve sızı sakatlık demek de değildir. 5x5'te yer alan hareketler birden fazla kas grubu ile çalışan hareketler. Form videoları izleyip deneyerek yapması gerekir. Kimse annesinin karnında da öğrenmiyor zaten.

Yani siz squat yapacağınız zaman vücudunuzda sadece bacak dışında başka kas grupları da çalışıyor. Aksine izola çalışılan hareketler tek bir kas grubu ile çalıştığından sakatlanması daha olasıdır.

Yani biceps curlden sakatlanmanız deadlift yaparken sakatlanmanızdan daha olası bir şey.

vahşet123 · 24 Aralık 2022

korsanpat dedi:
Bu idman iyi midir yapıyor musun uyguluyor musun ? Antrenman programımı değiştiricem

Yeni başlayan birisi ise 5x5 sakatlanma olasılığını arttırır. Hareketleri güzelce öğrenip uygulaması gerekir bence uzun bir süre sonra bunun gibi programlara girilmeli.

Ben 3 aydır yapıyorum memnunum baya verimli.

Kilo ve kas amaçlı bu fitness programı nasıldır?

martinezx

Attopat

Olga666

Kilopat

vahşet123

Hectopat

emircanunlts

Moderasyon Ekibi Sorumlusu

kyujin

Decipat

martinezx

Attopat

kyujin

Decipat

korsanpat

Hectopat

kyujin

Decipat

vahşet123

Hectopat