Kütle koymak için kalori fazlası şart mı?

NumberZOne dedi:
Nasıl bir vücut şekli hedefliyorsunuz? Ne kadar zamandır ve ne şiddette fitness yapıyorsunuz?
Görsel olarak kuvvetli fakat yağ oranı yüksek bir görüntünüz var.
Şahsi düşüncem bulk için fit bir vücuda, ciddi bir egzersiz geçmişine sahip olunmalı.

Üçgen vücut, kaslı bir görüntü için aşağı yukarı %10 yağ oranı sizin için yeterli olabilir, bunu yakalamanız için düzenli şekilde egzersiz, beslenme ve dinlenme yapmanız.
1.80 boy ve 75-80 kg ile %10 civarı yağ oranı ideal olacaktır. Bu aşamadan sonra "büyümek" için bulk yapılabilir.

Önerim; Tam olarak ihtiyacınız kadar kalori tüketmeniz.
Kalori açığı verirseniz yağ ile birlikte kas kaybı yaşamanız muhtemel. Fazla kalori almanız da daha sıkı antrenman ve kardiyo yapmanızı gerektirecek. 6 aylık bir süreçte terazide hiç değişim görmeseniz bile aynada ciddi bir fark göreceksiniz.
Genişletmek için tıkla...
İnternette 2900 3200 arası kalori günlük almam gerekiyor diye bilgi var hocam. Bu kalori aralığında alıp günde 20 25 dk kardiyo atıp temiz beslenmeye dikkat edersem ve protein alımımı arttırırsam yağ oranımı düşürebilir miyim?
 
Her gün kardiyo gereksiz olur bence. Haftada 2-3 kez, egzersizlerle arasına zaman koyarak 30-40 dk yeterli olacaktır.
Ağırlık antrenmanlarını da verim aldığınız şekilde devam ettirebilirsiniz.
Düzenli uykuyu göz ardı etmeyin, mümkünse her gün aynı aralıkta 7-8 saat kaliteli uyku uyuyun.

Beslenme tavsiyem; hedeflenen ağırlık için kg başına 1gr yağ, 2gr protein, 4gr karbonhidrat almanız, yaşınız ve metabolizma hızınıza göre %15 artırabilirsiniz.

Örnek olarak 80 kg için;
80-90gr yağ = 640_720 kalori,
160-185gr protein = 640-740 kalori,
320-370gr karbonhidrat = 1280-1480 kalori.

Örnek olarak benim uyguladığım antrenman programı;

1. gün Pull A
2. gün Push A
3. gün Leg
4. gün Off
5. gün Pull B
6. gün Push B
7. gün Off

Toparlanma hızınıza göre dinlenme günlerini artırarak programı 9 güne çıkarabilirsiniz. 10. gün baştan başlarsınız...
 
NumberZOne dedi:
Her gün kardiyo gereksiz olur bence. Haftada 2-3 kez, egzersizlerle arasına zaman koyarak 30-40 dk yeterli olacaktır.
Ağırlık antrenmanlarını da verim aldığınız şekilde devam ettirebilirsiniz.
Düzenli uykuyu göz ardı etmeyin, mümkünse her gün aynı aralıkta 7-8 saat kaliteli uyku uyuyun.

Beslenme tavsiyem; hedeflenen ağırlık için kg başına 1gr yağ, 2gr protein, 4gr karbonhidrat almanız, yaşınız ve metabolizma hızınıza göre %15 artırabilirsiniz.

Örnek olarak 80 kg için;
80-90gr yağ = 640_720 kalori,
160-185gr protein = 640-740 kalori,
320-370gr karbonhidrat = 1280-1480 kalori.

Örnek olarak benim uyguladığım antrenman programı;

1. gün Pull A
2. gün Push A
3. gün Leg
4. gün Off
5. gün Pull B
6. gün Push B
7. gün Off

Toparlanma hızınıza göre dinlenme günlerini artırarak programı 9 güne çıkarabilirsiniz. 10. gün baştan başlarsınız...
Genişletmek için tıkla...
Verdiğiniz beslenme örneğinde ortalama bir değerle hesapladıgımda 2500 gibi bir kalori çıkıyor hocam. Normalde günlük 2900 3000 gibi bir şey. 1 ay boyunca 2500 arası kalori alsam ne kadar yağ yakabilirim? Ve kas kaybeder miyim? 1 aylık bir define sonrasında temiz bulka geçebilir miyim tekrar?
 
Konu hakkında araştırmalarım genellikle 30 yaş üstüne yönelik. Profesyonel olmadığım için net konuşmam doğru olmaz.

Tahminim kas kaybı yaşamadan kilo verirsiniz.

Ama günlük ihtiyacınız 3000 kalori ise; dediğim gibi bu rakama yakın beslenmeniz daha uygun olur. Ciddi kilolular hariç 200-300 kalori açığını aşmamak daha iyi olur.

"Body Recomposition" için süreci uzun planlamak başarı oranını ve sürdürülebilirliği artıracaktır.

İlk mesajımı tekrar okuyun. Bulk' ı düşünmek için çok erken...
 
NumberZOne dedi:
Konu hakkında araştırmalarım genellikle 30 yaş üstüne yönelik. Profesyonel olmadığım için net konuşmam doğru olmaz.

Tahminim kas kaybı yaşamadan kilo verirsiniz.

Ama günlük ihtiyacınız 3000 kalori ise; dediğim gibi bu rakama yakın beslenmeniz daha uygun olur. Ciddi kilolular hariç 200-300 kalori açığını aşmamak daha iyi olur.

"Body Recomposition" için süreci uzun planlamak başarı oranını ve sürdürülebilirliği artıracaktır.

İlk mesajımı tekrar okuyun. Bulk' ı düşünmek için çok erken...
Genişletmek için tıkla...
Sanırsam günlük ihtiyacım olan kaloriyi alıp bir yandan da kardiyo ekliyim diyorum. Hem yağ yakarım hem de bi şekilde forma gırerım diye düşünüyorum.
 

Benzer konular

Levy905
Kütle koymak için koşu ve bisiklet
Mesaj
1
Görüntüleme
288
Olga666
Olga666
E
Kütle kazanmak için alınması gereken kalori nedir?
Mesaj
3
Görüntüleme
174
ismejxenk
ismejxenk
Berk Chelik
Kütle koymak isteyen biri nasıl beslenmeli?
Mesaj
3
Görüntüleme
343
Halil1905
Halil1905
Şakamakaçöküyoz
Her gün yüksek kalori şart mı?
Mesaj
7
Görüntüleme
210
nickyokaga
nickyokaga
teknikcahil
Kilo alma döneminde kalori fazlası her gün mü yapılmalı?
2 3 4
Mesaj
33
Görüntüleme
664
burcuavcik
burcuavcik

Bu konuyu görüntüleyen kullanıcılar

Toplam: 2 (üye: 0, misafir: 2)

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Geri
Yukarı