Plaj vücudu yapmak için ChatGPT'nin verdiği antrenman programı uygun mu?

Merhaba. Geçen sene yaz aylarında sağlam bir diyetle 4-5 ay içerisinde 26-27 kiloya yakın bir kilo vermiştim. Fakat bu süreç içerisinde ağırlık antrenmanları yoktu, yürüyüş + koşu gibi takılmıştım. Şimdi durumum muhtemelen tahmin edebileceğiniz gibi skinny fat. Bu durumu düzeltmek için spor salonuna yazılacağım birkaç gün içerisinde ve sıkı bir kararlılıkla ilerlemeyi hedefliyorum. Elimde bir program yoktu, internetten biraz araştırdım ama bulduğum programlar çok da kafama yatmadı; o yüzden ChatGPT'ye bir program yazdırdım. Yapmak istediğim şey: Haftada 4 gün (3 gün full body, 1 gün kardiyo) olacak şekilde çalışmak. Bunu ChatGPT'ye söylediğimde ise bana şöyle bir program verdi:

Pazartesi - çarşamba - cuma (full body ağırlık antrenmanı)

1. squat – 4x6-8
2. bench press – 4x6-8
3. bent over row – 4x6-8
4. overhead press – 3x8-10
5. romanian deadlift – 3x8-10
6. face pull – 3x12-15
7. calf raise – 4x12-15
8. plank – 3x max süre

Cumartesi (full kardiyo)

• 10 dk hafif tempolu ısınma koşusu
• 20-30 dk HIIT (örnek: 30 saniye sprint + 60 saniye yürüyüş şeklinde tekrarla)
• 10 dk soğuma yürüyüşü ve stretching

Bu program güzel bir program mı? Bu programa ekle veya çıkar dediğiniz hareketler var mı? Eğer iyi bir program değilse de bana elinizde güzel bir program var ise önerebilir misiniz bu yukarıda bahsettiklerimi baz alarak?

Güzel duruyor, spora ilk kez mi başlayacaksın yoksa daha önceden yapmışlığın var mı?

Pluxy01 dedi:

Güzel duruyor, spora ilk kez mi başlayacaksın yoksa daha önceden yapmışlığın var mı?

Genişletmek için tıkla...

Daha önceden biraz direnç bandı ve vücut ağırlığı ile çalışmışlığım var: +20 şınav, +50 mekik gibi birkaç egzersizleri yapabiliyorum fakat bunlar daha önceden yapmışlık sayılmaz muhtemelen, o yüzden ilk defa başlıyorum.

deezwend dedi:

Daha önceden biraz direnç bandı ve vücut ağırlığı ile çalışmışlığım var: +20 şınav, +50 mekik gibi birkaç egzersizleri yapabiliyorum fakat bunlar daha önceden yapmışlık sayılmaz muhtemelen, o yüzden ilk defa başlıyorum.

Genişletmek için tıkla...

Sorma sebebim şu: Bu hareketlerin bazıları (bench, squad, deadlift) compound hareketler. Yani yaparken pek çok kas grubun aktive oluyor. Eğer spor tecrüben yoksa şöyle bir sıkıntı olabilir, squad yaparken hareketin formuna hakim olmadığın için bacağından destek alacağına belini kullanırsın, bu da belini zorlar. Veya bench press yaparken de omzuna fazla yük bindirebilirsin, sakatlığa kadar gider. Benim önerim yine full body idmanla başla ilk ay ama makine kullan. Kasların harekete adapte olsun biraz. Sonraki ay splite geçersin ve makine yerine ağırlıkları kullanmaya başlarsın.

Pluxy01 dedi:

Sorma sebebim şu: Bu hareketlerin bazıları (bench, squad, deadlift) compound hareketler. Yani yaparken pek çok kas grubun aktive oluyor. Eğer spor tecrüben yoksa şöyle bir sıkıntı olabilir, squad yaparken hareketin formuna hakim olmadığın için bacağından destek alacağına belini kullanırsın, bu da belini zorlar. Veya bench press yaparken de omzuna fazla yük bindirebilirsin, sakatlığa kadar gider. Benim önerim yine full body idmanla başla ilk ay ama makine kullan. Kasların harekete adapte olsun biraz. Sonraki ay splite geçersin ve makine yerine ağırlıkları kullanmaya başlarsın.

Genişletmek için tıkla...

Squat formunu biliyorum; bench formuna ise biraz hakimim, muhtemelen üzerine biraz gitmeyle öğrenebileceğimi düşünüyorum. Split konusunda gelecek olursak, split antrenman değil de yine full body yapmayı düşünüyorum, en azından 3 4 ay boyunca.