muratthemis
Hectopat
- Katılım
- 26 Eylül 2021
- Mesajlar
- 82
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Buradaki bir arkadaşın programını alıp kendime göre düzenledim, haftada 5 gün gideceğim, dizlerimde menisküs yırtılması olduğu için squat yapmak istemiyorum, özellikle bacak için alternatif hareketler ne önerirsiniz?
Push: Pazartesi.
Bench press 3X10.
Incline bench press 3x10.
Fly 3x10.
Lateral raise 3X10.
Shoulder press 3X10.
Face pull 3X10.
Machine reverse fly 3X10.
Skullcrusher 3x10.
Cable push down 3x10.
Cable overhead extension 3X10.
Pull: Salı.
Pull down 3x10 (salı lat, cuma close grip)
Seated cable row 2x10, 1X tükeniş.
Chest supported barbell row 3X10.
Hammer curl 2x10, 1X tükeniş.
Incline dumbell curl 2x10, 1X tükeniş.
Spider curl 3X10.
Ez bar reverse curl 3X8.
Cable wrist curl 2x8, 1X tükeniş.
Dumbell shrug 3X8.
Legs: Çarşamba.
Leg press 3X10.
Leg extension 3x10, 1
Lying leg curl 3X10.
Hack squat calf raise 3X8.
Push: Perşembe.
Bench press 3X10.
Incline bench press 3x10.
Fly 3x10.
Lateral raise 3X10.
Shoulder press 3X10.
Face pull 3X10.
Machine reverse fly 3X10.
Skullcrusher 3x10.
Cable push down 3x10.
Cable overhead extension 3X10.
Pull: Cuma.
Pull down 3x10 (salı lat, cuma close grip)
Seated cable row 2x10, 1X tükeniş.
Chest supported barbell row 3X10.
Hammer curl 2x10, 1X tükeniş.
Incline dumbell curl 2x10, 1X tükeniş.
Spider curl 3X10.
Ez bar reverse curl 3X8.
Cable wrist curl 2x8, 1X tükeniş.
Dumbell shrug 3X8.
Cumartesi-pazar dinlenme. Özellikle bacak için eklemem gereken hareket öneriniz var mı yoksa program bu haliyle yeterli mi?
Push: Pazartesi.
Bench press 3X10.
Incline bench press 3x10.
Fly 3x10.
Lateral raise 3X10.
Shoulder press 3X10.
Face pull 3X10.
Machine reverse fly 3X10.
Skullcrusher 3x10.
Cable push down 3x10.
Cable overhead extension 3X10.
Pull: Salı.
Pull down 3x10 (salı lat, cuma close grip)
Seated cable row 2x10, 1X tükeniş.
Chest supported barbell row 3X10.
Hammer curl 2x10, 1X tükeniş.
Incline dumbell curl 2x10, 1X tükeniş.
Spider curl 3X10.
Ez bar reverse curl 3X8.
Cable wrist curl 2x8, 1X tükeniş.
Dumbell shrug 3X8.
Legs: Çarşamba.
Leg press 3X10.
Leg extension 3x10, 1
Lying leg curl 3X10.
Hack squat calf raise 3X8.
Push: Perşembe.
Bench press 3X10.
Incline bench press 3x10.
Fly 3x10.
Lateral raise 3X10.
Shoulder press 3X10.
Face pull 3X10.
Machine reverse fly 3X10.
Skullcrusher 3x10.
Cable push down 3x10.
Cable overhead extension 3X10.
Pull: Cuma.
Pull down 3x10 (salı lat, cuma close grip)
Seated cable row 2x10, 1X tükeniş.
Chest supported barbell row 3X10.
Hammer curl 2x10, 1X tükeniş.
Incline dumbell curl 2x10, 1X tükeniş.
Spider curl 3X10.
Ez bar reverse curl 3X8.
Cable wrist curl 2x8, 1X tükeniş.
Dumbell shrug 3X8.
Cumartesi-pazar dinlenme. Özellikle bacak için eklemem gereken hareket öneriniz var mı yoksa program bu haliyle yeterli mi?
Son düzenleyen: Moderatör:
