PPL programı itiş ve çekiş günü programı nasıl?

Push.
Göğüs.
Bench press (3x5-8)
İncline bench pres (3x8-12)
Dumbbel flies (3x12-20)
Omuz.
Overhead press (3x12-15)
Lateral raise (3x12-20)
Triceps.
Cable pushdown (3x12-20)
Skullcrushers (3x12-20)

Pull.
Sırt.
Weighted pullups (3x8-12)
Straight ARM pulldowns (3x12-20)
Meadows row (3XX12-15)
Shrugs (3x12-15)
Biceps.
Strict curl (3x8-10)
Hammee curl (3x8-12)
Preacher curl (3x12-20)
Rear delts.
Bent over rear delt flies.

Yaklaşık 1 aydır Full body yaptım. Bu programı yeni kullanmaya başladım. Ancak omuz ve göğüs günü omzum çok zorlanıyor. Sizce program iyi mi? Ayrıca bacak günü de mevcut.

TheRippeR! dedi:

Push.
Göğüs.
Bench press (3x5-8)
İncline bench pres (3x8-12)
Dumbbel flies (3x12-20)
Omuz.
Overhead press (3x12-15)
Lateral raise (3x12-20)
Triceps.
Cable pushdown (3x12-20)
Skullcrushers (3x12-20)

Pull.
Sırt.
Weighted pullups (3x8-12)
Straight ARM pulldowns (3x12-20)
Meadows row (3XX12-15)
Shrugs (3x12-15)
Biceps.
Strict curl (3x8-10)
Hammee curl (3x8-12)
Preacher curl (3x12-20)
Rear delts.
Bent over rear delt flies.

Yaklaşık 1 aydır Full body yaptım. Bu programı yeni kullanmaya başladım. Ancak omuz ve göğüs günü omzum çok zorlanıyor. Sizce program iyi mi? Ayrıca bacak günü de mevcut.

Genişletmek için tıkla...

Face pull gibi hareketleride ekleyebilirsininz. Temel seviyede güzel program bence, chest dips yapılabilir. Canınız isterse bench press koyulabilir. Core bölgesi çalışılabilir. Omuzunuz için ısınma yapıyor musunuz? Isınmadan kastım ağırlığı yavaş yavaş arttırıyorsunuz değil mi?

ZerefDragneel dedi:

Face pull gibi hareketleride ekleyebilirsininz. Temel seviyede güzel program bence, chest dips yapılabilir. Canınız isterse bench press koyulabilir. Core bölgesi çalışılabilir. Omuzunuz için ısınma yapıyor musunuz? Isınmadan kastım ağırlığı yavaş yavaş arttırıyorsunuz değil mi?

Genişletmek için tıkla...

Teşekkürler. Evet ısınmak için önce düşük ağırlıkla başlıyorum. Ama göğüsten sonra yaptığım için yoruluyor normale göre düşük ağırlık girmem gerekiyor.

TheRippeR! dedi:

Push.
Göğüs.
Bench press (3x5-8)
İncline bench pres (3x8-12)
Dumbbel flies (3x12-20)
Omuz.
Overhead press (3x12-15)
Lateral raise (3x12-20)
Triceps.
Cable pushdown (3x12-20)
Skullcrushers (3x12-20)

Pull.
Sırt.
Weighted pullups (3x8-12)
Straight ARM pulldowns (3x12-20)
Meadows row (3XX12-15)
Shrugs (3x12-15)
Biceps.
Strict curl (3x8-10)
Hammee curl (3x8-12)
Preacher curl (3x12-20)
Rear delts.
Bent over rear delt flies.

Yaklaşık 1 aydır Full body yaptım. Bu programı yeni kullanmaya başladım. Ancak omuz ve göğüs günü omzum çok zorlanıyor. Sizce program iyi mi? Ayrıca bacak günü de mevcut.

Genişletmek için tıkla...

Tekrarlar fazla hiçbir harekette 12 tekrarın üstüne çıkmaya gerek yok.

OOM500 dedi:

Tekrarlar fazla hiçbir harekette 12 tekrarın üstüne çıkmaya gerek yok.

Genişletmek için tıkla...

Genelde 12 tekrarın üzerine çıkmadan onun yerine ağırlık artırıyorum. Program böyle ancak ağrılık artırmak daha verimli oluyor.
Genel olarak program nasıl acaba hareketler vs. gelişim olur mu?

TheRippeR! dedi:

Push.
Göğüs.
Bench press (3x5-8)
İncline bench pres (3x8-12)
Dumbbel flies (3x12-20)
Omuz.
Overhead press (3x12-15)
Lateral raise (3x12-20)
Triceps.
Cable pushdown (3x12-20)
Skullcrushers (3x12-20)

Pull.
Sırt.
Weighted pullups (3x8-12)
Straight ARM pulldowns (3x12-20)
Meadows row (3XX12-15)
Shrugs (3x12-15)
Biceps.
Strict curl (3x8-10)
Hammee curl (3x8-12)
Preacher curl (3x12-20)
Rear delts.
Bent over rear delt flies.

Yaklaşık 1 aydır Full body yaptım. Bu programı yeni kullanmaya başladım. Ancak omuz ve göğüs günü omzum çok zorlanıyor. Sizce program iyi mi? Ayrıca bacak günü de mevcut.

Genişletmek için tıkla...

Aynı gün çok fazla press var ve hepsi benzer yerlere vuruyor. Ben benzer antrenmanı bench pressi çıkartıp skull crusher ile de pushdownın sırasını değiştirip yapıyorum (skull crusher cableda daha iyi bence). Haftada 2 gün push var birinde göğüs triceps yapıyorum diğerinde göğüs omuz triceps böylece hem daha iyi atabiliyorsun ilk push idmanını hem de omuzu ayrı güne ayırdığın için(bacak ile birlikte) daha ağır girebiliyorsun.

Haluk Albayrak dedi:

Aynı gün çok fazla press var ve hepsi benzer yerlere vuruyor. Ben benzer antrenmanı bench pressi çıkartıp skull crusher ile de pushdownın sırasını değiştirip yapıyorum (skull crusher cableda daha iyi bence). Haftada 2 gün push var birinde göğüs triceps yapıyorum diğerinde göğüs omuz triceps böylece hem daha iyi atabiliyorsun ilk push idmanını hem de omuzu ayrı güne ayırdığın için(bacak ile birlikte) daha ağır girebiliyorsun.

Genişletmek için tıkla...

Teşekkürler. Omzu tamamen bacak gününe almak daha mı iyi olur?

TheRippeR! dedi:

Push.
Göğüs.
Bench press (3x5-8)
İncline bench pres (3x8-12)
Dumbbel flies (3x12-20)
Omuz.
Overhead press (3x12-15)
Lateral raise (3x12-20)
Triceps.
Cable pushdown (3x12-20)
Skullcrushers (3x12-20)

Pull.
Sırt.
Weighted pullups (3x8-12)
Straight ARM pulldowns (3x12-20)
Meadows row (3XX12-15)
Shrugs (3x12-15)
Biceps.
Strict curl (3x8-10)
Hammee curl (3x8-12)
Preacher curl (3x12-20)
Rear delts.
Bent over rear delt flies.

Yaklaşık 1 aydır Full body yaptım. Bu programı yeni kullanmaya başladım. Ancak omuz ve göğüs günü omzum çok zorlanıyor. Sizce program iyi mi? Ayrıca bacak günü de mevcut.

Genişletmek için tıkla...

Daha yeni başladıysan arka omuza ekstra iki hareket eklemene gerek yok. Zaten Meadows rowda yoğun çalışıyor. Biceps içinde 3 hareket fazlasıyla yüksek hacim. Haftada 2 yapıyorsan sadece sırt hareketlerinden 6-9 arası bir set geliyor zaten. 3 harekte yerine ben olsam 2 harekete düşürür ve 2şer set yapardım. İkisi de failure olacak şekilde. Tricepsde de aynı yorumu yapabilirim.
Göğüs içinde haftanın 1 itiş gününde bench pressden sonra ohp koyup inclineı silebilirsin. Dumbell fly yerine pec deck fly daha etkili de olabilir.
Onun dışında çekiş gününde ikinci ve üçüncü hareketin yerini değiştirebilirsin. Straigh arm pulldown hareketi izole ve antrenmanın sonuna doğru yapılması daha doğru olacak bir hareket.

TheRippeR! dedi:

Teşekkürler. Omzu tamamen bacak gününe almak daha mı iyi olur?

Genişletmek için tıkla...

Tamamen değil de 1 gününü sadece.

Çok fazla press hacmi, daha basitlerini kullanın. İtiş günü hacmini 3'te 1'ine düşürsen emin ol daha iyi olur. Bench Press incline press üzerine ohp, ön omuzlar için over kill. Gereksiz zaten adam akıllı doğru düzgün bir ağırlık bile kullanamayacaksın yorgunluktan ve çok yüksek ihtimalle kısa dinleneceksin set arasında gerçekçi ve makul değil. 1 günü yatay odaklı itiş, diğer itiş gününü dikey odaklı kullanabilirsin. Aslında genel anlamda kötü bir program eleştirilecek çok şey var ama gerek yok uzun uzun yazmaya.