PPL programı itiş ve çekiş günü programı nasıl?

TheRippeR! dedi:

Push.
Göğüs.
Bench press (3x5-8)
İncline bench pres (3x8-12)
Dumbbel flies (3x12-20)
Omuz.
Overhead press (3x12-15)
Lateral raise (3x12-20)
Triceps.
Cable pushdown (3x12-20)
Skullcrushers (3x12-20)

Pull.
Sırt.
Weighted pullups (3x8-12)
Straight ARM pulldowns (3x12-20)
Meadows row (3XX12-15)
Shrugs (3x12-15)
Biceps.
Strict curl (3x8-10)
Hammee curl (3x8-12)
Preacher curl (3x12-20)
Rear delts.
Bent over rear delt flies.

Yaklaşık 1 aydır Full body yaptım. Bu programı yeni kullanmaya başladım. Ancak omuz ve göğüs günü omzum çok zorlanıyor. Sizce program iyi mi? Ayrıca bacak günü de mevcut.

Genişletmek için tıkla...

Push gününde göğüsteki son 2 hareketin set sayısını 2'ye düşürebilirsiniz, hatta dumbbell fly hareketinin set sayısını 1'e de düşürebilirsiniz. Triceps'te de set sayılarını 2'ye düşürebilirsiniz. Pull gününde ise push ile aynı şekilde, son 3 sırt hareketinin set sayısını 2'ye düşürebilirsiniz ve meadows row yerine temel bir hareket olan Barbell Row'u ekleyebilirsiniz. Bence 3 tane curl fazla, strict curl hareketini programdan çıkarabilirsiniz ve curl hareketlerini 3 set yerine 2 sete düşürebilirsiniz. Ve 2 tane arka omuz hareketi de fazla, 1'e düşürebilirsiniz. Bunun dışında bazı hareketlerde tekrar sayıları biraz fazla, 12 tekrarı geçirmenize gerek yok bence. Bu düzeltmeler de yapılırsa güzel bir program gibi duruyor.

AZAMAZAH dedi:

Çok fazla press hacmi, daha basitlerini kullanın. İtiş günü hacmini 3'te 1'ine düşürsen emin ol daha iyi olur. Bench Press incline press üzerine ohp, ön omuzlar için over kill. Gereksiz zaten adam akıllı doğru düzgün bir ağırlık bile kullanamayacaksın yorgunluktan ve çok yüksek ihtimalle kısa dinleneceksin set arasında gerçekçi ve makul değil. 1 günü yatay odaklı itiş, diğer itiş gününü dikey odaklı kullanabilirsin. Aslında genel anlamda kötü bir program eleştirilecek çok şey var ama gerek yok uzun uzun yazmaya.

Genişletmek için tıkla...

Teşekkürler. Peki bir örnek verebilir misin itiş günü için?

TheRippeR! dedi:

Teşekkürler. Peki bir örnek verebilir misin itiş günü için?

Genişletmek için tıkla...

Başka bir konu da yazmıştım, programlama egzersizleri alt alta yazmak değildir, buraya da yazayım, bütün halde oturup düşünmek gerekir, bir süre gözlemleme gerekir, bir antrenman programını optimize etmek için biraz emek harcamak gerekir. O yüzden diyorum gidilmiş yoldan gidin, yeni yol açmaya çalışmayın. Eğer ki iyi bir programın varsa bunu sormaya ihtiyaç duymazsın, eğer soruyorsan programlama ile ilgili bilgin ve ağırlık kaldırmada tecrüben henüz çok az demektir, bu durumda yeni bir yol açmaya çalışmak ne kadar mantıklı? Zaten halihazırda bilimden, tecrübelerden yararlanılarak yazılmış programlar var. Denenmiş ve başarılı olmuş olanlar, zaten başarılı oldukları için oradalar. Son olarak şunu ekleyim Türkçe kaynaklara güvenmeyin, araştırmanızı İngilizce yapın.