PPL programı önerisi

• Bench press.
• Incline dumbell & bench press.
• Cable crossover ya da Dual machine press.
• V-bar triceps pushdown.
• Rope triceps pushdown.
• Reverse triceps pushdown.

• Lat pulldown.
• Seated cable row.
• Dumbell row.
• Barbell curl.
• Curl machine.
• Dumbell hammer curl.

• Leg extension.
• Leg press.
• Calf raise machine.
• Lateral raise.
• Dumbell shoulder press.
• Dumbell front raise.
• Reverse fly.

Gökay Uçar dedi:

Hocam arka kolda 3 yerine 2 harekete gidilebilir aynı şekilde Bicepste barbell curl ve hammer curl yeterli olacaktır 1 tane forearm hareketi konabilir arka bacak hareketi göremiyorum leg curl eklenebilir omuzda da belki front raise çıkarılabilir

Genişletmek için tıkla...

395014 dedi:

Hocam peki forearm için ne önerirsiniz? Genelde eğer strap'siz sırt çalışıyorsan forearm çalışmana gerek yok derler ama tam bilmiyorum.

Genişletmek için tıkla...

Gökay Uçar dedi:

Hocam 1 yılı doldurmuşsunuz bence sırt hareketlerini artık çoğunlukla sırtınızla yapıyorsunuzdur yeni başlayanlarda kolda çok devreye girdiğinden çalışmaya gerek yok diyorlar en azından bir wrist curl veya hammer curl attıktan sonra ayakta superset şeklinde wrist curl yapılabilir.

Genişletmek için tıkla...

395014 dedi:

Hocam kabloda vardı bir forearm hareketi, pushdown yapar gibi tutup aşağıdan yukarıya doğru çekiyorduk o hareket iyi midir?

Genişletmek için tıkla...

Gökay Uçar dedi:

O da iyidir hocam yapabilirsiniz ve dediğim gibi arka bacak hareketi de net ekleyiniz programa.

Genişletmek için tıkla...

395014 dedi:

Leg curl yerine yapabileceğim bir arka bacak var mı peki hocam?

Genişletmek için tıkla...

Gökay Uçar dedi:

Romanian deadlift yapılabilir ister bar ister dumbellar ile.

Genişletmek için tıkla...