Sırt idmanı nasıl?

Machine row.
Cable row.
Latt pulldown.
Genelde 3 set yapıyorum ilk set 1-2 tekrar bırakıyorum son 2 set full tükeniş.
Kontrol edebildiğim bir ağırlık çekip sıkıyorum 1 saniye kontrollü bir şekilde geri bırakıyorum.
Kamburluğum var bu yüzdende barbell row falan yapamıyorum bu 3 hareket ideal mıdır?

İyi bir kombinasyon. Ayrıca hareketleri kontrollü yapman ve sıkıştırmaya odaklanman çok önemli.
Sırt Düzeltici Hareketler Gerekebilir. Ekstra öneri: Face Pull, Band Pull Apart ve Dead Hang gibi hareketler sırtını açar, omuzları geriye çeker.
Alt Sırt (Erector Spinae) Zayıf Kalabilir. Ekstra öneri: Hyperextension (Ters Mekik) veya Cable Pull Through deneyebilirsin.
Arka Omuz ve Trapez Eksik Kalabilir. Ekstra öneri: Face Pull veya Reverse Pec Deck ekleyebilirsin. Bu, kamburluğu azaltmada da yardımcı olur.

Bana gayet iyi geldi ama şöyle bir durum var, ben de sırt programı yaptığımda yaptığım bir hataydı; cable row yaparken dar tutuş yapıyordum ve bunun latler için olduğunu sonradan öğrendim. Hem 2 tutuş lat pulldown yapıyordum hem de row. O yüzden sen de o hatayı yapma eğer cable row da amacın orta sırta vurup kalınlık kazanmaksa. Omuz genişliğinde olan geniş tutuşları tercih edersen iyi olur.
Yapış şeklin iyiymiş o şekil devam edebilirsin bence. Ben şuan 4 hareket yapıyorum sırt için, 2 pulldown, 2 de row olarak.

krekeas dedi:

Machine row.
Cable row.
Latt pulldown.
Genelde 3 set yapıyorum ilk set 1-2 tekrar bırakıyorum son 2 set full tükeniş.
Kontrol edebildiğim bir ağırlık çekip sıkıyorum 1 saniye kontrollü bir şekilde geri bırakıyorum.
Kamburluğum var bu yüzdende barbell row falan yapamıyorum bu 3 hareket ideal mıdır?

Genişletmek için tıkla...

Machine row geniş tutuşsa yani üst sırt içinse güzel. Hepsinde 1-2 tekrar bırakman çok daha iyi olur toparlanma açısından.
Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals - PubMed 1-2 RIR ile tükeniş anı hipertrofiyi sağlarken tükeniş toparlanmayı uzatır.

*!!NIGHT!!* dedi:

Bana gayet iyi geldi ama şöyle bir durum var, ben de sırt programı yaptığımda yaptığım bir hataydı; cable row yaparken dar tutuş yapıyordum ve bunun latler için olduğunu sonradan öğrendim. Hem 2 tutuş lat pulldown yapıyordum hem de row. O yüzden sen de o hatayı yapma eğer cable row da amacın orta sırta vurup kalınlık kazanmaksa.

Genişletmek için tıkla...

Yaptığı machine row üst sırt odaklıysa o yeter zaten üst sırt ve trapezler için. Cable row saggital planda (üst kanat), lat pulldown ise frontal planda (alt kanat). Eksik yok programda. Machine row'u nasıl yapıyor onu bilmiyoruz ama üst sırtsa iyi.

Yazmayı unutmuşum aceleden benim hatam o. Omuz genişliğinde bir aparat kullanarak alt göğsüme çekiyorum cable row da. Ayrıca dediğiniz gibi duruş bozukluğum için Dead hang yapıyorum.
Arka omuz icinse reverse pec deck yapıyorum.

krekeas dedi:

Yazmayı unutmuşum aceleden benim hatam o. Omuz genişliğinde bir aparat kullanarak alt göğsüme çekiyorum cable row da. Ayrıca dediğiniz gibi duruş bozukluğum için Dead hang yapıyorum.
Arka omuz icinse reverse pec deck yapıyorum.

Genişletmek için tıkla...

Dirseklerin vücüduna 45-90° derece arası bir genişlikteyse üst sırttır iyi o zaman böyle kalabilir.

Evet öyle hocam.
Bir de latt pulldown yaparken normal barı sevmiyorum hoşuma gitmiyor şu pençe barı var onunla yapsam bir şey değişir mi?
şu bardan

krekeas dedi:

Evet öyle hocam.
Bir de latt pulldown yaparken normal barı sevmiyorum hoşuma gitmiyor şu pençe barı var onunla yapsam bir şey değişir mi?
Eki Görüntüle 2431551 şu bardan

Genişletmek için tıkla...

Evet yapılabilir tercih meselesi. Seviyor çoğu kişi.