Merhaba dostlar, splite geçeli 1 hafta oldu ve şu programı kullanıyorum ama omuz gününde sanki bir şeyler eksik gibi hissediyorum ve diğer günlerde de değişiklik yapsam mı diye düşünüyorum. Önerisi olan ya da bu işin piri olanlar yardımcı olursa çok sevinirim, ekstra olarak da dinlenme günlerini nasıl yapmalıyım?
1. Gün
| Bench Press | 3 x (10,10,10) | | |
| Göğüs | Incline Machine Press | 3 x (10,10,10) | |
| Göğüs | Dumbell Pullover | 3 x (10,10,10) | |
| Göğüs | Dumbell Fly | 3 x (10,10,10) | |
| Arka Kol | Tricep pushdown | 4 x (10,10,10,10) | |
| Arka Kol | Overhead Dumbell Extention | 3 x (10,10,10) | |
| Arka Kol | Bench Dips | 3 x (12,10,8) | |
2. Gün
| Sırt | Seated Cable Lat Pulldown | 3 x (10,10,10 | |
| Sırt | Reverse Grip Pulldown | 3 x (10,10,10 | |
| Sırt | Seated Cable Row | 3 x (10,10,10) | |
| Sırt | Dumbell Row | 3 x (10,10,10) | |
| Ön Kol | Dumbell Curl | 3 x (10,10,10) | |
| Ön Kol | Hummer Curl | 3 x (10,10,10) | |
| Ön Kol | Concentration Curl | 3 x (10,10,10) | |
3. Gün
| Omuz | Dumbell Shoulder Press | 3 x (12,10,10) | |
| Omuz | Dumbell Front Raise | 3 x (10,10,10) | |
| Omuz | Dumbell Side Lateral Raise | 3 x (10,10,10) | |
| Omuz | Barbell Upright-row | 3 x (10,10,10) | |
4. Gün
| Bacak | Leg Press | 4 x (10,10,10,10) | |
| Bacak | Leg Extention | 3 x (12,10,10) | |
| Bacak | Leg Curl | 3 x (12,10,10) | |
| Bacak | Barbell Calf Raises | 3 x (10,10,10) | |
| Karın | Reverse Crunch | 4 x (15,15,15,15) | |
| Karın | Toe Touches | 4 x (15,15,15,15) | |
| Karın | Plank | | |