Spor için program önerisi

• Pazartesi-İtiş
  Chest Press 3x10
  Üst Göğüs 3x8
  Alt Göğüs 3x8
  Fly 2x12
  Shoulder Press 2x8
  Lateral 3x6
  V Bar Triceps 2x12
  Overhead Triceps 2x10
  Halat Triceps 2x12
• Salı-Çekiş
  Lat Pulldown 3x10
  Lat Pulldown V Bar 2x10
  Assisted Pull-Up 2x8
  Mid Row 3x12
  Z Bar Biceps 3x8
  Düz Bar Biceps 3x8
  Halat Biceps 3x8

• Çarşamba-Kol/Bacak
  Z Bar Biceps 3x8
  Dumbell 3x12
  Düz Bar Biceps 4x8
  Halat Biceps 2x10
  V Bar Triceps 3x10
  Overhead Triceps 3x10
  Halat Triceps 3x10
  Squat 3x10
  Rotary Calf 3x15
  Leg Extension 3x12
  Leg Curl 3x12
  Leg Press 3x15

• Perşembe-OFF

• Cuma-İtiş
  Chest Press 3x10
  Üst Göğüs 3x8
  Alt Göğüs 3x8
  Fly 2x12
  Shoulder Press 2x8
  Lateral 3x6
  V Bar Triceps 2x12
  Overhead Triceps 2x10
  Halat Triceps 2x12

• Cumartesi-Çekiş
• Lat Pulldown 3x10
  Lat Pulldown V Bar 2x10
  Assisted Pull-Up 2x8
  Mid Row 3x12
  Z Bar Biceps 3x8
  Düz Bar Biceps 3x8
  Halat Biceps 3x8

• Pazar-OFF

kyrooz dedi:

Şu anda tam olarak sporda ki hedefini ve amacını aktarabilirsen, daha düzgün bir beslenme ve hareket gidişatı tavsiyesinde bulunabilirim.

Genişletmek için tıkla...

thebugrraa dedi:

Kral öncesinde spor yapan bir arkadaşının MACFit Gold üyeliği varsa onunla bir gitmeni öneririm. Hareketler konusunda da sana yardımcı olur. YouTube'da da hareketlerin formunu anlatan bir sürü kanal var zaten. PPL (push-pull-legs) antrenmanını yapabilirsin. Görsel olarak kendi programımı ekleyeyim. Biraz ağır bir program ama sen kendine göre gidip deneyerek şekillendirebilirsin.

• Pazartesi-itiş
  Chest press 3X10.
  Üst göğüs 3X8.
  Alt göğüs 3X8.
  Fly 2X12.
  Shoulder press 2X8.
  Lateral 3X6.
  V bar triceps 2X12.
  Overhead triceps 2X10.
  Halat triceps 2X12.
• Salı-çekiş
  Lat pulldown 3X10.
  Lat pulldown v bar 2X10.
  Assisted pull-up 2X8.
  Mid row 3X12.
  Z bar biceps 3X8.
  Düz bar biceps 3X8.
  Halat biceps 3X8.

• Çarşamba-Kol/Bacak
  Z bar biceps 3X8.
  Dumbell 3X12.
  Düz bar biceps 4X8.
  Halat biceps 2X10.
  V bar triceps 3X10.
  Overhead triceps 3X10.
  Halat triceps 3X10.
  Squat 3X10.
  Rotary calf 3X15.
  Leg extension 3X12.
  Leg curl 3X12.
  Leg press 3X15.

• Perşembe-off

• Cuma-itiş
  Chest press 3X10.
  Üst göğüs 3X8.
  Alt göğüs 3X8.
  Fly 2X12.
  Shoulder press 2X8.
  Lateral 3X6.
  V bar triceps 2X12.
  Overhead triceps 2X10.
  Halat triceps 2X12.

• Lat pulldown 3X10.
  Lat pulldown v bar 2X10.
  Assisted pull-up 2X8.
  Mid row 3X12.
  Z bar biceps 3X8.
  Düz bar biceps 3X8.
  Halat biceps 3X8.

Genişletmek için tıkla...

vettelberk dedi:

Kilomun boyuma göre fazla olduğunu düşünüyorum ve hedefim ise abartmayacak şekilde kaslanmak ve forma girmek.

Maalesef benim dışımda spora giden tek arkadaşım var onunla yazıldık zaten fakat onunda bir bilgisi yok beraber başlayacağız. Teşekkür ederim program için.

Genişletmek için tıkla...

vettelberk dedi:

Kilomun boyuma göre fazla olduğunu düşünüyorum ve hedefim ise abartmayacak şekilde kaslanmak ve forma girmek.



Maalesef benim dışımda spora giden tek arkadaşım var onunla yazıldık zaten fakat onunda bir bilgisi yok beraber başlayacağız. Teşekkür ederim program için.

Genişletmek için tıkla...

kyrooz dedi:

Size push-pull-legs önermem fakat 2 haftalığına Full body çalışma sonrasında (antrenman şemalarına bakabilirsiniz internet üzerinden) split antrenmana geçebilirsiniz (yani her gün 1 bölge) haftada 4 veya 5 gün spor gayet yeterli olacaktır. Beslenme konusunda ise karbonhidratı faydalı kaynaklar (pirinç, az yağlı makarna) gibi besinlerden alıp proteini genelde de hayvansal almanızı tavsiye ederim. İlk başlarda beslenme konusuna inanılmaz takıntılı olmayın, olacağınız zaman elbet gelecektir.

Hareket içinde şunu söylemeliyim ki sürekli profesyonel sporcuların videosunu izlemeniz, tabii onlar kütlelerine göre farklı şekilde yapabilirler fakat öğretici ve mantığı anlamanızı sağlayabilir.

Genişletmek için tıkla...

thebugrraa dedi:

Rica ederim. Hareketi yanlış yaparım gibi çekinceleriniz varsa korkmayın. Salonda size yardımcı olacak tecrübeli kişiler vardır. Onlara sorarak, onlar yaparken izleyerek formunuza dikkat etmeye çalışırsanız daha yararlı olur sizin için. Sormaktan çekinmeyin. Spor yapan herkes size yardımcı olacaktır.

Genişletmek için tıkla...