Spor programı nasıl?

Arkadaşlar sizce bu program iyi midir? Sadece dumbella çalışıyorum. Neredeyse ve haftanın 4 günü (yandaki sayılar dB başına kilo)
Leg.
Goblet squats: 19.
Backward lunges 17,5
rdl 12,5
side squats 20.
Calves 20.
Forearm.
Dumbell tilts.
Flexion.
5 kg yaptın 6,5 yapman lazım.
Triceps.
Twist kickbacks 11,5
supinated ext 7,75
overhead ext 11,25
dips.
Chest: Kolları küçük açıyla aç.
Bir move daha ekle.
İncline sumbbell fly 11,5 biraz video bak göğsünü sık.
Sumbell benc press kollarını daha dereceyle yap.
İncline oushup.
Sırt.
Barfiks.
Barfils 5
Oh uh 14.
Single 14.
dB deadlift 14.
Sahan yagci hareket 14 kg.
Back fly?
Biceps.
İncline dumbell curls 8,25
hammer curla 7,5
preacher.
Chin UPS.

Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.

Üçüncü taraf çerezlerini kabul et

Omuz.
Shouldee press 11,50
Chest supported lat raise 6,5
Rear delt flyes 10.
Dumbell shoulder shrugs 11,5
Abs.
Crunches.
Leg raise.
V
Russian twist.
Plank.

Yav bu nasıl yazım şekli arkadaşım hiçbir şey anlamadım.
Oh uh ne? Fleksiyon dediğin bir spor hareketi değil ki. Single dediğin nedir onu da anlamadım.
Sadede gelirsek (bacak sayılmaz) her kas için hakkını verdiğin 2 veya 3 hareket yeterlidir.
Vallahi beynim yok oldu dostum ya. Hareketlerin tam ismini, set ve tekrar sayısını hangi gün ne çalıştığını düzgün bir şekilde yazarsan, yardımcı olabilecek insanlar var.

Örnek veriyorum:
Sırt kası: 4x8 barbell row, 4x6-10 dumbbel row, 3x10 barbell shrug.
Tarzında olması lazım tek tek yazma ve kilosu da bir önem arz etmez. Bana hafif gelen 20 kg başkasının ağır kilosu olabilir veya tam tersi.

Hocam pardon düzeltip atıyorum

TheMinor dedi:

Yav bu nasıl yazım şekli arkadaşım hiçbir şey anlamadım.
Oh uh ne? Fleksiyon dediğin bir spor hareketi değil ki. Single dediğin nedir onu da anlamadım.
Sadede gelirsek (bacak sayılmaz) her kas için hakkını verdiğin 2 veya 3 hareket yeterlidir.
Vallahi beynim yok oldu dostum ya. Hareketlerin tam ismini, set ve tekrar sayısını hangi gün ne çalıştığını düzgün bir şekilde yazarsan, yardımcı olabilecek insanlar var.

Örnek veriyorum:
Sırt kası: 4x8 barbell row, 4x6-10 dumbbel row, 3x10 barbell shrug.
Tarzında olması lazım tek tek yazma ve kilosu da bir önem arz etmez. Bana hafif gelen 20 kg başkasının ağır kilosu olabilir veya tam tersi.

Genişletmek için tıkla...

Bacak: Goblet squats 3x12, backward lunges 3x14, rdl 3x12, side squats 3x12, calf raises 3x20

Tricep: Twist kickbacks 3x12, supinated ext 3x12, overhead ext 3x12, bodyweight skull crusher 3x12, dips 3x15

Göğüs: İncline dumbell fly 3x12, incline dumbell press 3x12, incline pushup 3x12

Sırt: Barfiks 3x5, oh&uh bentover row 3x12, Single dB row 3x12, dB deadlift 3x12, dB backfly 3x12

Biceps: İncline dB curls 3x12, hammer curls 3x12, preacher curls 3x12

Omuz: Shoulder press 3x12, lat raise 3x12, rear delt fly 3x12, dB shoulder shrugs 3x12

Karın kası: Crunches 3x20, leg raise 3x20, russian twist 40 saniye, 3 set plank tükenişe kadar

Hocam sizce iyi mi ya da bir eksiği var mıdır

Pazartesi göğüs tricep
Salı sırt biceps
Çrş dinlenme
Pşb omuz abs
C'um bacak ön kol
Kalan günler offday

Dumbbell ile yapılabilecek iyi bir antrenman olduğunu düşünüyorum, sıkıntısı yok. Ama tek sıkıntısı neden hepsi 3x12
Biceps olarak preacher için doğru ortam sağlanmayabilir, preacher yerine concantration curl yapabilirsin. Kendisi direkt makinelerden barbellerden daha büyük kas aktivitesi verir.
Bacakta side squatsı atabilirsin. Onun yerine dB leg curl iyi olacaktır. Ve biceps için hammer curl atmayabilirsin ön kol hareketi olarak sayılabilir orada yap bence. Ama yavaş ve doğru yapmalısın bicepste.

TheMinor dedi:

Dumbbell ile yapılabilecek iyi bir antrenman olduğunu düşünüyorum, sıkıntısı yok. Ama tek sıkıntısı neden hepsi 3x12
Biceps olarak preacher için doğru ortam sağlanmayabilir, preacher yerine concantration curl yapabilirsin. Kendisi direkt makinelerden barbellerden daha büyük kas aktivitesi verir.
Bacakta side squatsı atabilirsin. Onun yerine dB leg curl iyi olacaktır. Ve biceps için hammer curl atmayabilirsin ön kol hareketi olarak sayılabilir orada yap bence. Ama yavaş ve doğru yapmalısın bicepste.

Genişletmek için tıkla...

Teşekkür ederim hocam peki sizce göğüse yazdığım 3 hareket yeterli midir ?

TheMinor dedi:

Dumbbell ile yapılabilecek iyi bir antrenman olduğunu düşünüyorum, sıkıntısı yok. Ama tek sıkıntısı neden hepsi 3x12
Biceps olarak preacher için doğru ortam sağlanmayabilir, preacher yerine concantration curl yapabilirsin. Kendisi direkt makinelerden barbellerden daha büyük kas aktivitesi verir.
Bacakta side squatsı atabilirsin. Onun yerine dB leg curl iyi olacaktır. Ve biceps için hammer curl atmayabilirsin ön kol hareketi olarak sayılabilir orada yap bence. Ama yavaş ve doğru yapmalısın bicepste.

Genişletmek için tıkla...

Teşekkür ederim hocam peki sizce göğüse yazdığım 3 hareket yeterli midir ve hocam biceps için hammer curl yerine ne tavsiye edersiniz