Spor programı nasıl?

Pazartesi – göğüs, triceps ve karın​

1. ıncline dumbbell press: 4 set X 8–10 tekrar.
2. flat bench press: 4 set X 8–10 tekrar.
3. ıncline dumbbell flyes: 3 set X 10 tekrar.
4. cable crossovers: 3 set X 10 tekrar.
5. close-grip bench press: 3 set X 10 tekrar.
6. overhead rope triceps extension: 3 set X 10 tekrar.
7. reverse pushdowns: 3 set X 10 tekrar.
8. karın (plank & hanging leg raise): 3 set X 30–45 sn / 10–15 tekrar.

Salı – bacak​

1. squat: 4 set X 12, 10, 8, 6 tekrar.
2. leg press: 4 set X 10 tekrar.
3. leg extensions: 3 set X 12 tekrar.
4. stiff-leg deadlift (romanian deadlift): 4 set X 10 tekrar.
5. leg curls: 3 set X 12 tekrar.
6. smith machine calf raises: 4 set X 12 tekrar.
7. seated calf raise: 4 set X 8 tekrar.

Perşembe – omuz ve karın​

1. military press (overhead press): 4 set X 10 tekrar.
2. dumbbell lateral raises: 3 set X 10 tekrar.
3. bent-over reverse flyes: 3 set X 10 tekrar.
4. PLA'te shrugs: 3 set X 10 tekrar.
5. karın (cable crunch & ab wheel rollouts): 3 set X 12–15 tekrar.

Cuma – sırt ve biceps​

1. wide-grip pull‑up veya lat pulldown: 4 set X 8–10 tekrar.
2. seated cable row: 4 set X 10 tekrar.
3. bent-over barbell row: 4 set X 10 tekrar.
4. barbell curl: 3 set X 8–10 tekrar.
5. alternate dumbbell curl: 3 set X 8–10 tekrar.
6. hammer curl: 3 set X 10 tekrar.

Hocam iki programda gayet kötü valla. 4 gün gidecekseniz sizinle kendi programımı paylaşabilirim.

Ssansarsalvo dedi:

Hocam iki programda gayet kötü valla. 4 gün gidecekseniz sizinle kendi programımı paylaşabilirim.

Genişletmek için tıkla...

Lütfen paylaşın. 4 gün gideceğim.

529291 dedi:

Lütfen paylaşın. 4 gün gideceğim.

Genişletmek için tıkla...

Hocam
1. Gün Göğüs - Biceps:
Dumbbel chest press 4 set
Incline dumbbel chest press 4 set
Fly machine (ip olan fly'ın formunu yapamayabilirsiniz makinesi daha rahattır. Forma dikkat) 4 set

Preacher curl 4 set
Incline Curl 3 set
Concentration Curl 3 set
(Sevmediğiniz hareketlerden biri bayesian curl ile değiştirilebilir.)

2. Gün Sırt Triceps
Machine row
Deadlift
Assisted pull up ya da lat pull down (Hangisini beğenirseniz, bence pull up daha güzel)
Seated Cable Row (machine row ile çok az bir fark var ama tamamlayı olarak iyidir.)

Tricep kickback (İp ile yapın mükemmel) 4 set
Dips machine (Makine olanında arka kol çalışabilirsiniz normal dips yaparsanız göğüste aktive oluyor galiba, makinesi yoksa şunlardan birini seçip yapın: Skull crusher, dumbbel extension, triceps rope extension, bence dips en stabili ama ve tükenişe gitmek kolay) 4 set

3. Gün Bacak - Omuz
Shoulder press 4 set
Cable lateral raise (en iyi lateral raise varyasyonu bence) 3 set
Rear delt fly 3 set
Dumbbel shrug 2 set

Dumbbel squat 4 set
Leg press 3 set
Leg extension 3 set
Calf machine 2 set
Hip adduction 2 set

4. Gün Fullbody
Hocam bu gün ben eksik çalıştığım kas grupları, bilek karın vesaire onları hallediyorum. Mesela:
Triceps sadece 8 set çalışmıştık o yüzden şöyle yapıyorum
Tricep kickback 2 set
Dips 2 set
Forearm (bilek) hareketleri 8 set
Sevdiğin bir göğüs hareketi 2-3 set
Sevdiğin bir sırt hareketi 2-3 set
Sevdiğin bir kol hareketi 2-3 set

Bilek hareketlerini söylemedim çünkü isimlerini bilmiyorum ve zaten hemen hemen hepsi aynı denilebilir hocam, internetten bakıp deneyim 2-3 hareket yeter bilek için.

Benim program zaman içinde baya değişti normalde hiç buna benzemiyordu ama 4 güne sığdırmak zor olduğu için ve bazı hareketleri hissetmediğimden baya değşiştirdim. Beğenmediğiniz kısımları kendinize göre değiştirirsiniz. Bir de ne kadar süredir gidiyorsunuz hocam?
Hocam son olarak galiba bacak ile sırtta eksik bir hareket var ama hali hazırda çok fazla hacim olduğu için ben başka hareket yapmamaya çalışıyorum, leg press falan zaten tüm bacağı çalıştırıyor. Leg curl yapabilirsiniz arka tarafı büyütüyor ama ben sevmediğimden yapmıyorum.

İyi ya iyi Military Press'e gerek yok beli fazla yoruyor onun yerine arnold press var ayrıca row yerine git benchi eğimli yapıp yüzüstü uzan 2 dambılla sırtı sıkıştır adını unuttum hareketin daha izole bir egzersiz yanlış formda yapmana imkan yok. O barbelle ayakta çekme nevalesini Smith Machine'de yap serbest ağırlıkla yaparsan ön kolu daha çok çalıştırırsın bende haftada 4 gün gidiyorum güray aydının hipertrofi programını komple alıp haftanın 2. göğüs gününe bench ekleyip rowları çıkart al sana mis gibi program bir de arka kola kickback ekledin mi tamam işte. Bu sporda ne yapacağın bellidir. Spor salonuna ciddi miktarlarda para veriyorsan makinelerle çalışılan izole egzersizleri arttırmaya özen göster olabildiğince serbest ağırlıklarla yapmamaya çalış ki hem paran boşa gitmesin hem yeni başlayan biriysen çok daha verim alırsın spor salonunun olayı bu zaten. Bu paylaştığın hareketleri evde bir çift dambıl bir de 120cm barla çok rahat yaparsın sağ üstteki görseldeki makinenin kullanıldığını hayatım boyunca görmedim.

529291 dedi:

Pazartesi – göğüs, triceps ve karın​

Salı – bacak​

Perşembe – omuz ve karın​

Cuma – sırt ve biceps​

Genişletmek için tıkla...

Bu tarz bir programı önermiyorum. Bir kas grubunu haftada iki kez çalışmak idealdir. Ayrıca kas grupları birbirinden tamamen bağımsız çalışmadığı, birbiriyle bağlantılı çalıştığı için de bu program mantıksızdır. Ayrıca bir kas grubunu gerektiği kadar çalıştırmanın yanı sıra, gerektiğinden fazla çalıştırmamak da oldukça önemli. Gereksiz fazla yüklenirseniz bu sefer vücut yeterince kendini yenileyemiyor ve başladığınızdan daha kötü bir hale gelebiliyorsunuz. Uygun miktarı hesaplamak için şöyle bir bakarsak;

Büyük kas gruplarını haftada 20 ± 5 set civarı , küçük kas gruplarını 10 ± 5 set civarı çalışmak uygundur. Kas gruplarını haftada 2 kere çalışacağınıza göre, gün başına büyük kas gruplarına için 10-15 set , küçük kaslara 5-10 set düşüyor. Genelde yaptığımız çalışmaları 3 veya 4 set yaptığımız içinde gün başına büyük kas grupları için 3 -4 hareket, küçük kas grupları içinde 2 -3 hareket düşüyor.

Programı hazırlarken, her güne 1 büyük kas grubu 1-2 tanede küçük kas grubu eklemeliyiz. Benim zamanında haftada 4 gün gittiğim programımda genel planım şuydu;

Pazartesi : Göğüs + Triceps + Omuz + Karın
Salı : Sırt + Biceps + Omuz + Bilek
Çarşamba : Dinlenme
Perşembe : Göğüs + Triceps + Omuz
Cuma : Sırt + Biceps + Omuz + Bilek + Trapez + Bacak

Bacak ve karın kaslarını pek önemsemediğim için bazen yapmayabiliyordum. Programa Bacak + Karın + Omuz için ayrı iki gün ekleyebilirsiniz, diğer günlerden çıkartarak haftada altı gün olacak şekilde. Programda yaptığım hareketlerin isimlerini pek hatırlayamıyorum, çünkü 1 yıl önce gidiyordum. Programı yazdığım kağıdı bulursam buraya eklerim.

@Ssansarsalvo hocam 2. ayıma geçtim. İlk ay full body yapmıştım. 3 gündür yukarıda yazdığım programı yapıyorum. İlk defa yapmıyorum bu sporu. Ney nasıl yapılır iyi bilirim. Yıllar sonra tekrar başladım. Amacım kilo almak ve kütle kazanmak. Sizin durumunuz nedir sporla ilgili? Şu an formunuz nasıl?

II.Wilhelm dedi:

Bu tarz bir programı önermiyorum. Bir kas grubunu haftada iki kez çalışmak idealdir. Ayrıca kas grupları birbirinden tamamen bağımsız çalışmadığı, birbiriyle bağlantılı çalıştığı için de bu program mantıksızdır. Ayrıca bir kas grubunu gerektiği kadar çalıştırmanın yanı sıra, gerektiğinden fazla çalıştırmamak da oldukça önemli. Gereksiz fazla yüklenirseniz bu sefer vücut yeterince kendini yenileyemiyor ve başladığınızdan daha kötü bir hale gelebiliyorsunuz. Uygun miktarı hesaplamak için şöyle bir bakarsak;

Büyük kas gruplarını haftada 20 ± 5 set civarı , küçük kas gruplarını 10 ± 5 set civarı çalışmak uygundur. Kas gruplarını haftada 2 kere çalışacağınıza göre, gün başına büyük kas gruplarına için 10-15 set , küçük kaslara 5-10 set düşüyor. Genelde yaptığımız çalışmaları 3 veya 4 set yaptığımız içinde gün başına büyük kas grupları için 3 -4 hareket, küçük kas grupları içinde 2 -3 hareket düşüyor.

Programı hazırlarken, her güne 1 büyük kas grubu 1-2 tanede küçük kas grubu eklemeliyiz. Benim zamanında haftada 4 gün gittiğim programımda genel planım şuydu;

Pazartesi : Göğüs + Triceps + Omuz + Karın
Salı : Sırt + Biceps + Omuz + Bilek
Çarşamba : Dinlenme
Perşembe : Göğüs + Triceps + Omuz
Cuma : Sırt + Biceps + Omuz + Bilek + Trapez + Bacak

Bacak ve karın kaslarını pek önemsemediğim için bazen yapmayabiliyordum. Programa Bacak + Karın + Omuz için ayrı iki gün ekleyebilirsiniz, diğer günlerden çıkartarak haftada altı gün olacak şekilde. Programda yaptığım hareketlerin isimlerini pek hatırlayamıyorum, çünkü 1 yıl önce gidiyordum. Programı yazdığım kağıdı bulursam buraya eklerim.

Genişletmek için tıkla...

Yani kafama çok yatmadı ama değerlendireceğim.

529291 dedi:

Amacım kilo almak ve kütle kazanmak. Sizin durumunuz nedir sporla ilgili? Şu an formunuz nasıl?

Genişletmek için tıkla...

Hocam ben de ara verip yeni başladım ama ben çok zayıftım dirty bulk ile olduğu kadar kütle koymaya çalıştım, eskiye göre çok fark var ama sizin kilonuza beslenmenize göre değişir. Harbili bir vücut için spor kısmından çok bence beslenme daha önemli, ben yukarıda dediğim hareketleri ölümüne yapıyorum olabildiği kadar formu bozmadan ağır giriyorum ki daha çok yiyip kütle koyayım. Amacınız ve disiplininize göre yapacağınız ilerleme değişir tabi bir de paranıza göre. Yine de sizin attığınız 2 programda çoğu açıdan yetersiz. Bir kas grubunu haftada iki çalışmak için klasik upper lower yapabilirsiniz ama daha iyi bir program bulmanız lazım, benimki upper lower değil çünkü.

529291 dedi:

@Ssansarsalvo hocam 2. ayıma geçtim. İlk ay full body yapmıştım. 3 gündür yukarıda yazdığım programı yapıyorum. İlk defa yapmıyorum bu sporu. Ney nasıl yapılır iyi bilirim. Yıllar sonra tekrar başladım. Amacım kilo almak ve kütle kazanmak. Sizin durumunuz nedir sporla ilgili? Şu an formunuz nasıl?


Yani kafama çok yatmadı ama değerlendireceğim.

Genişletmek için tıkla...

Her kası haftada en az 2 kere çalışmak kas gelişimini maksimize etmek için şart. 4 gün gidilecekse Upper Lower uygundur.

OOM500 dedi:

Her kası haftada en az 2 kere çalışmak kas gelişimini maksimize etmek için şart. 4 gün gidilecekse Upper Lower uygundur.

Genişletmek için tıkla...

İnanın kullandığınız terimleri bilmiyorum. Upper lower la neyi kastediyorsunuz?

Ssansarsalvo dedi:

Hocam ben de ara verip yeni başladım ama ben çok zayıftım dirty bulk ile olduğu kadar kütle koymaya çalıştım, eskiye göre çok fark var ama sizin kilonuza beslenmenize göre değişir. Harbili bir vücut için spor kısmından çok bence beslenme daha önemli, ben yukarıda dediğim hareketleri ölümüne yapıyorum olabildiği kadar formu bozmadan ağır giriyorum ki daha çok yiyip kütle koyayım. Amacınız ve disiplininize göre yapacağınız ilerleme değişir tabi bir de paranıza göre. Yine de sizin attığınız 2 programda çoğu açıdan yetersiz. Bir kas grubunu haftada iki çalışmak için klasik upper lower yapabilirsiniz ama daha iyi bir program bulmanız lazım, benimki upper lower değil çünkü.

Genişletmek için tıkla...

Sizin programda bir kas grubunu haftada 2 gün çalışabiliyor muyuz?