Spor programı önerisi

Boy 1.74, kilo 64 olması lazım. 17 yaşındayım. Spor hakkında pek bilgim yok. Haftanın 5 günü yapabilirim. 2 tane 5 kiloluk dumbell var. Vücudum yağlı değil sadece göbekte çok hafif var o da normal bence. Mesela pazartesi göğüs ve omuz, salı bacak gibi belirli bir program lazım. Hangi kasları birlikte çalışacağım? Hangileri ne aralıklarla dinlendireceğim? Öğrenmek istiyorum. Yardımcı olabilir misiniz?

Spor salonuna gidersen daha kaliteli bir program konusunda yardımcı olabilirim.
Dumbell içinde yardımcı olabilirim, fark etmez. Ama farklar olabilir. 5 Kilo bir yere kadar sonuçta.

Pazartesi 10 dakika tempolu yürüyüş cardiosuyla başla, tam kol çalış. Ama kaslarını biraz ağrıtman gerekecek keza 5 kilo pek de yeterli gelmeyebilir. O yüzden kaldırırken değil de dumbelleri indirirken olabildiğince yavaş indirerek strese sokmaya çalış.

Salı aynı cardio grubuyla başlayıp, göğüs ve sırt çalış. Ama dediğim gibi, dumbell çok yeterli gelmeyebilir. Belki diamond push-up gibi şınav türlerini tercih edebilirsin. Hareketler tamamen senin takdirine kalmış.

Çarşamba günü 15 dakika tempolu yürüyüş yap. Omuz bacak çalış. Yine aynı şekilde, hareketler senin takdirine kalmış. Ben vücut ağırlığı kullanmanı öneririm bacak için.

Perşembe 7 - 8 dakika cardio ile başla, karın ve bütün bel bölgelerine çalış. (Sağ, sol ve arka bel) antrenmanı 1-2 saat civarı tut.

Cuma günüde istediğin rutini tekrarla. Koluna yetersiz diyorsan pazartesi olan kol rutinini, göğüs ve sırtını yetersiz buluyorsan salı gününün rutinini tekrarlamak gibi. Ama ben cuma günü küçük kas gruplarını çalıştırmanı öneriyorum. Sonuçta parçalı bir görünüm elde etmek istersen, buna ihtiyaç duyarsın. Ha, görünüş çok umurunda değilse eksik hissettiğin kas grubuna düzgünce çalış.

Bu programda cardio rutinini aksatmazsan, kilon zaten çok iyi olduğundan zamanla kilon stabilize olur. İstediğin gibi kilonu ve yağ oranını koruyabilirsin, arttırabilirsin. Anladığım kadarıyla yağ oranın çok baskın değil zaten, zamanla karın kaslarında görünmeye başlar. Şimdiden kolay gelsin.

Cardio yürüyüşünü okuldan eve gelirken yapıyor oluyorum zaten yokuş yukarı çantayla yürüyorum. Eve gelene kadar ter su içindeyim. Hocam herhangi bir yerden iletişimimiz olsa hangi hareketleri yapacağımı atardım size.

EmirhanTR dedi:

Cardio yürüyüşünü okuldan eve gelirken yapıyor oluyorum zaten yokuş yukarı çantayla yürüyorum. Eve gelene kadar ter su içindeyim. Hocam herhangi bir yerden iletişimimiz olsa hangi hareketleri yapacağımı atardım size.

Genişletmek için tıkla...

Sıkıntı yok hocam, Ağırsağlam, ege fitness gibi kanallardan hareket önerisi almanızı tavsiye ederim. Kol için özellikle Hammer Curl yapın. Hem büyür, hem güçlenir. Hareket konusunda sıkıntı çekmezsiniz içiniz rahat olsun. Sadece ilk defa fitnessa başlıyorsanız ilk hafta çok yüklenmeyin, ikinci hafta ortalama devam edin, 3. hafta varınızı yoğunuzu koyun ortaya. Yorulana kadar set atın yeter ki 1 2 saat falan yapın yani.

Harici cardio yapmanız şart hocam. Terinizi bir atın eve gelin dinlenin. Suyunuzu alın, yemeğinizi yiyin ondan yarım saat - 1 saat sonra cardioya sonra da antrenmana geçin. Su tüketiminizi fazla tutun ve dumbell göğüs hareketlerinde titreme yaşıyorsanız kol antrenmanlarına biraz fazla ağırlık verin. Onun dışında pek de püf noktası yok. Vücudunuz zaten iyi bir durumda, rahatlıkla bu program sizi uzun vadede götürür gider. Belki ileride salona başlarsanız o zaman çok daha iyi ve stabil bir rutin yaparsınız. Ki ben salona başlamanızı fazlasıyla öneririm.

@Xagony göğüs ve sırtı aynı günde çalışmak mantıksız olmamış mı?

Xagony dedi:

Sıkıntı yok hocam, Ağırsağlam, ege fitness gibi kanallardan hareket önerisi almanızı tavsiye ederim. Kol için özellikle hammer curl yapın. Hem büyür, hem güçlenir. Hareket konusunda sıkıntı çekmezsiniz içiniz rahat olsun. Sadece ilk defa fitnessa başlıyorsanız ilk hafta çok yüklenmeyin, ikinci hafta ortalama devam edin, 3. hafta varınızı yoğunuzu koyun ortaya. Yorulana kadar set atın yeter ki 1 2 saat falan yapın yani.

Harici cardio yapmanız şart hocam. Terinizi bir atın eve gelin dinlenin. Suyunuzu alın, yemeğinizi yiyin ondan yarım saat - 1 saat sonra cardioya sonra da antrenmana geçin. Su tüketiminizi fazla tutun ve dumbell göğüs hareketlerinde titreme yaşıyorsanız kol antrenmanlarına biraz fazla ağırlık verin. Onun dışında pek de püf noktası yok. Vücudunuz zaten iyi bir durumda, rahatlıkla bu program sizi uzun vadede götürür gider. Belki ileride salona başlarsanız o zaman çok daha iyi ve stabil bir rutin yaparsınız. Ki ben salona başlamanızı fazlasıyla öneririm.

Genişletmek için tıkla...

İleride salona başlar mıyım bilmiyorum. İhtimal var ama şu an başlayamam 12. sınıf olduğum için sınav senem.

Specialized dedi:

@Xagony göğüs ve sırtı aynı günde çalışmak mantıksız olmamış mı?

Genişletmek için tıkla...

Haklı olabilirsiniz hocam ama ben kendim dumbell ile evde başladığımda sırt ve göğüs yapmıştım. Ekmeğini de fazlasıyla yedim. Çok yorucu ya da tempolu geçmiyordu. Antrenmandan sonra uzanıyordum, 1 2 saat sonra bir şeyler atıştırıyordum rutinime devam ediyordum.

Sizin öneriniz varsa yazabilirsiniz hocam, seve seve okurum.

Xagony dedi:

Haklı olabilirsiniz hocam ama ben kendim dumbell ile evde başladığımda sırt ve göğüs yapmıştım. Ekmeğini de fazlasıyla yedim. Çok yorucu ya da tempolu geçmiyordu. Antrenmandan sonra uzanıyordum, 1 2 saat sonra bir şeyler atıştırıyordum rutinime devam ediyordum.

Sizin öneriniz varsa yazabilirsiniz hocam, seve seve okurum.

Genişletmek için tıkla...

Spor salonuna başlarsa program konusunda daha bilgiliyim fakat 5kg ile evde yapılan spor nasıl olur, ne kadar şiddetli geçer bir fikrim yok o yüzden kestiremiyorum.