Spor programı önerisi

egev35 dedi:

Merhaba. Yaklaşık 7 8 aydır spora gidiyorum ve şu anlık güçlenme odaklı çalışmaya çalışıyorum. Haftada 3 gün gidebiliyorum bazı yerlerde 3 gün gittiğim için bölgesel antrenman yerine fullbody yapmam gerektiğini söylediler. Ne yapacağımı bilmiyorum. Şu anki programım böyle bacak çalışmıyorum. Bu 2 günü haftada 3 gün döngü halinde yapıyorum ne yapmalıyım sizce?

1. program.
Bench press 4X8.
Dumbell incline press 4x8-10
Fly 4x8-10
Shoulder press 4x8-10
Lateral raise 4xağırlık azaltarak tükeniş.
Herhangi bir arka kol hareketi 4X?

2. program.
Lat puldown 4x8-12
T bar row 4x10-12
Pullover 4X?
Arka omuz lateral 4x10-12
Oturarak biceps curl 4x10-13
Oturarak hammer curl4x10-13

Bu 2 günü döngü halinde yapıyorum bacak çalışmıyorum.

Genişletmek için tıkla...

• Squat 3x8-10 (Bacak)
• Bench Press 3x6-8 (Göğüs)
• Barbell Row 3x8-10 (Sırt)
• Overhead Press 3x8-10 (Omuz)
• Barbell Biceps Curl 3x8-10 (Biceps)
• Triceps Extension (Herhangi biri) 3x8-10 (Triceps)

• Deadlift 1x5 (Isınma setleriyle 3 set yapabilirsin, Bacak/Tüm Vücut)
• Incline Dumbbell Press 3x8-10 (Göğüs)
• Lat Pulldown 3x8-10 (Sırt)
• Lateral Raise 3x10-12 (Omuz)
• Hammer Curl 3x10-12 (Biceps)
• Close-Grip Bench Press 3x8-10 (Triceps)

• Leg Press 3x10-12 (Bacak)
• Dumbbell Fly 3x10-12 (Göğüs)
• T-Bar Row 3x8-10 (Sırt)
• Rear Delt Fly 3x12-15 (Omuz)
• Concentration Curl 3x10-12 (Biceps)
• Overhead Triceps Extension 3x10-12 (Triceps)

kadirkorkmaz1251 dedi:

7-8 aydır gidiyorsan temelin oturmuştur. Haftada 3 gün için fullbody mantıklı aslında, her kas grubunu daha sık çalıştırmış olursun. Bacakları da ihmal etme derim, vücudun temeli onlar sonuçta.
1. gün:

• Squat 3x8-10 (bacak)
• Bench press 3x6-8 (göğüs)
• Barbell row 3x8-10 (sırt)
• Overhead press 3x8-10 (omuz)
• Barbell biceps curl 3x8-10 (biceps)
• Triceps extension (herhangi biri) 3x8-10 (triceps)

2. gün:

• Deadlift 1x5 (ısınma setleriyle 3 set yapabilirsin, Bacak/Tüm vücut)
• Incline dumbbell press 3x8-10 (göğüs)
• Lat pulldown 3x8-10 (sırt)
• Lateral raise 3x10-12 (omuz)
• Hammer curl 3x10-12 (biceps)
• Close-grip bench press 3x8-10 (triceps)

3. gün:

• Leg press 3x10-12 (bacak)
• Dumbbell fly 3x10-12 (göğüs)
• T-bar row 3x8-10 (sırt)
• Rear delt fly 3x12-15 (omuz)
• Concentration curl 3x10-12 (biceps)
• Overhead triceps extension 3x10-12 (triceps)

Genişletmek için tıkla...

egev35 dedi:

Hocam 4 set yapmakla 3 set yapmak arasındaki fark nedir bir de güçlenmemi sağlar mı bu program?

Genişletmek için tıkla...

kadirkorkmaz1251 dedi:

7-8 aydır gidiyorsan temelin oturmuştur. Haftada 3 gün için fullbody mantıklı aslında, her kas grubunu daha sık çalıştırmış olursun. Bacakları da ihmal etme derim, vücudun temeli onlar sonuçta.
1. Gün:

• Squat 3x8-10 (Bacak)
• Bench Press 3x6-8 (Göğüs)
• Barbell Row 3x8-10 (Sırt)
• Overhead Press 3x8-10 (Omuz)
• Barbell Biceps Curl 3x8-10 (Biceps)
• Triceps Extension (Herhangi biri) 3x8-10 (Triceps)

2. Gün:

• Deadlift 1x5 (Isınma setleriyle 3 set yapabilirsin, Bacak/Tüm Vücut)
• Incline Dumbbell Press 3x8-10 (Göğüs)
• Lat Pulldown 3x8-10 (Sırt)
• Lateral Raise 3x10-12 (Omuz)
• Hammer Curl 3x10-12 (Biceps)
• Close-Grip Bench Press 3x8-10 (Triceps)

3. Gün:

• Leg Press 3x10-12 (Bacak)
• Dumbbell Fly 3x10-12 (Göğüs)
• T-Bar Row 3x8-10 (Sırt)
• Rear Delt Fly 3x12-15 (Omuz)
• Concentration Curl 3x10-12 (Biceps)
• Overhead Triceps Extension 3x10-12 (Triceps)

Genişletmek için tıkla...

kadirkorkmaz1251 dedi:

7-8 aydır gidiyorsan temelin oturmuştur. Haftada 3 gün için fullbody mantıklı aslında, her kas grubunu daha sık çalıştırmış olursun. Bacakları da ihmal etme derim, vücudun temeli onlar sonuçta.
1. gün:

• Squat 3x8-10 (bacak)
• Bench press 3x6-8 (göğüs)
• Barbell row 3x8-10 (sırt)
• Overhead press 3x8-10 (omuz)
• Barbell biceps curl 3x8-10 (biceps)
• Triceps extension (herhangi biri) 3x8-10 (triceps)

2. gün:

• Deadlift 1x5 (ısınma setleriyle 3 set yapabilirsin, Bacak/Tüm vücut)
• Incline dumbbell press 3x8-10 (göğüs)
• Lat pulldown 3x8-10 (sırt)
• Lateral raise 3x10-12 (omuz)
• Hammer curl 3x10-12 (biceps)
• Close-grip bench press 3x8-10 (triceps)

3. gün:

• Leg press 3x10-12 (bacak)
• Dumbbell fly 3x10-12 (göğüs)
• T-bar row 3x8-10 (sırt)
• Rear delt fly 3x12-15 (omuz)
• Concentration curl 3x10-12 (biceps)
• Overhead triceps extension 3x10-12 (triceps)

Genişletmek için tıkla...

fallen spartan dedi:

5 senedir bu işin içerisindeyim. Bu program yeterli olacaktır. Birkaç iyileştirme yapılabilir. Leg press yerine squat, pulldown yerine barfiks, güç yetiyorsa ağırlıklı barfiks şiddetle öneririm. Onun dışında temel hareketlerden şaşmayın. Vücudu ısıttıktan sonra iki ana set şeklinde çalışmanızı tavsiye edebilirim. Tekrar sayısı saymayın, kaldırabileceğiniz bir kiloda nizami şekilde basın.

Genişletmek için tıkla...