Spor programı ve beslenme önerisi

drake2825 dedi:

Merhaba, öncelikle iyi Sosyal'ler herkese. Ben spora yeni başladım aktif olarak Grizzone marka creatin kullanıyorum. 2. haftam sporda, full vücut çalışıyorum. Programım attığım gibi mide full yazan çarşamba günü dinlenme yapıyorum, ben yurtta kalıyorum toplam 5 gün sonra eve gidiyorum. Boyum 183, kilom 85. Günlük 3.5 litre su içiyorum, sabah 4 yumurta yiyorum, yurtta bazen çıkmıyor ama 2-3 gün yiyorum. Öğlen tavuk pilav alıyorum, sizce bu program ağır mı? Tavsiyeleriniz var mı? Protein tozu almam lazım mı? Cevaplarınızı bekliyorum.

Eki Görüntüle 2591861

Genişletmek için tıkla...

drake2825 dedi:

Hocam önerileriniz varmı bu baştan düzelteyim

Genişletmek için tıkla...

• 2 göğüs hareketi (biri izole, biri üst göğüs),
• 2 triceps hareketi (biri tüm başlar, diğeri long head),
• 1 yan omuz hareketi (lateral raise gibi).

• 1 dikey çekiş,
• 1 geniş tutuş yatay çekiş (üst sırt için row),
• 1 arka omuz hareketi,
• 1 shrug yeterli olur.

Şahin1 dedi:

Göğüs için bir fly ya da başka izole bir göğüs hareketi fakat bilimsel tayfa bulmadıysa yoktur büyük ihtimalle, bir de üst göğüs hareketi yeterli olacaktır set sayısını kendiniz sonrasında ayarlarsınız isterseniz 1 hareket daha eklersiniz göğüs için. Triceps içinse bir pushdown ya da tüm başları çalıştıran bir hareket ve buna ek olarak long Head'i izole eden bir hareket yapmanız yeterli olur.

Yani push günü şöyle olabilir:

• 2 göğüs hareketi (biri izole, biri üst göğüs),
• 2 triceps hareketi (biri tüm başlar, diğeri long head),
• 1 yan omuz hareketi (lateral raise gibi).

Pull günü için ise:

• 1 dikey çekiş,
• 1 geniş tutuş yatay çekiş (üst sırt için row),
• 1 arka omuz hareketi,
• 1 shrug yeterli olur.

Pull gününde biceps için en fazla iki hareket yapın; ben sadece bir hareket yapıyorum, o da bayesian curl. Ve bilek çalışmayı da ihmal etmeyin ama onu da 100 hareket yapmayın gene Max 2 hareket yeterli olacaktır.
Bacak gününe ise squatlardan birini çıkarıp kalfa 1 hareket ve alt sırt için bir back extension ekleyebilirsiniz.

Genişletmek için tıkla...

drake2825 dedi:

İlginiz için teşekkür ederim hocam program yapabileceğim ya da yaptırtabilecegim bir yer var mıdır ya da ben kendim araştırarak mı program yapayım bu haftalık böyle devam edeceğim haftaya değiştireceğim teşekkürler hocam.

Genişletmek için tıkla...

Şahin1 dedi:

Ağırsağlam çok iyi bir kanal onu takip edebilirsiniz.

Hocam yanlış yazmışım kalf kısmını kalf 1 hareket olacak toplam yanlış anlaşılmasin.

Genişletmek için tıkla...

Şahin1 dedi:

Ben öyle yapıyorum program pazartesi başlıyor push pull legs upper lower hafta sonu off day açıkçası bir kası haftada 2 defa çalışıyorsanız ve yeterli dinleniyorsanız istediğiniz şekilde çalışın.

Genişletmek için tıkla...