Merhaba dostlar, boyum 1.83 kilom 101kg.
1 ay sonra 3 arkadaş spora başlayacağız bende önceden biraz kilo kaybetmek istiyorum sizce nasıl bir diyet izlemeliyim aç kalmak benim için pek sıkıntı değil kendimi tutabiliyorum tavsiyelerinizi beklerim biraz fazla kilo versem hiç fena olmaz çok sağlıklı bir diyet yapmasamda olur.
Aç kalmak kısa vadede iyi bir kilo kaybına neden olabilir, ancak uzun vadede sizi sıkıntıya sokacaktır. Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirip sürdürülebilir bir sisteme oturtmak daha mantıklı olacaktır.
İlk olarak bilmeniz gereken birkaç terim var. Aşağıdaki terimleri okuyup bilgi sahibi olmanızı tavsiye ederim:
- Bazal Metabolizma
- Vücut Kitle Endeksi
Bu iki terimi anlamak, atacağınız adımlarda daha bilinçli ve doğru kararlar almanızı sağlar.
Yapılması gereken ikinci şeyden biri de günlük kalori ihtiyacınızı belirlemek.
Sağlıklı bir kilo kaybı için kullanılması gereken matematik oldukça basittir:
Alınan kalori - Harcanan kalori = 0Alınan kalori - Harcanan kalori = -aAlınan kalori - Harcanan kalori = +a
Üç farklı senaryoda "a" kalori cinsinden enerjiyi temsil eder. İlk durumda alınan kalori ile harcanan kalori eşit ise, kilonuzu korumuş olursunuz. İkinci durumda alınan kalori, harcanan kaloriden düşük ise, kilo kaybetmeye başlarsınız. Son durumda alınan kalori, harcanan kaloriden fazla ise, kilo almaya başlarsınız. Bu durumda çıkarmanız gereken sonuç şu; alınan kalori miktarından daha fazla harcanması lazım. İşin temel matematiğini öğrendiğinize göre kaç kalori açık bırakmanız gerektiğini araştırmanız gerekir.
İlk olarak Bazal Metabolizma hızınızı hesaplamamız lazım.
Formülü veya herhangi bir internet sitesinden hesaplayabilirsiniz.
Örnek siteler:
MacFit - Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama veya
Cerrahi.com.tr - Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama
Sağlıklı kalori açığı için Bazal Metabolizma hızınızı hesapladıktan sonra bir günde kaç kalori harcadığınızı hesaplamanız gerekir. Bu toplam, yaptığınız fiziksel aktivite ve diğer faktörlerden oluşur.
Bunların hepsi hesaplandıktan sonra minimum 1 ile maksimum 500 arasında bir kalori açığı oluşturmanız gerekir.
Örnek olarak, Bazal Metabolizma hızınız 2000, günlük harcanan kalori miktarı 500 olsun.
Toplam alınması gereken kalori miktarı 2000 ile 2500 arasındadır. 2000'den aşağısı sağlıksızdır çünkü Bazal Metabolizma ihtiyacınızdan az kalori almak, temel yaşam faaliyetlerinizin düzgün çalışmasına engel olur. 2500'den fazlası da kilo almanıza neden olur.
Matematiksel olarak aşağıdaki gibi bir sistem belirlemeniz gerekir:
2000 < x < 2500
Sonuç olarak yapılması gerekenler basittir.
Bazal Metabolizma hesaplanmalı, bir günde harcanan kalori miktarı bulunmalı, toplam harcanan kalori miktarı alınan kalori miktarından daha fazla olmalıdır.
Beslenme tavsiyesi tamamen işinde uzman ve bilgili kişiler tarafından verilmelidir. Bu sebepten dolayı herhangi bir beslenme tavsiyesi veremeyeceğim. Ben size bir matematikçi olarak nasıl kilo verebileceğinizden bahsettim.
Örnek olarak kendi beslenme programımı aşağıya bırakıyorum, genel olarak böyle bir sistemle öğünlerinizi hazırlar ve beslenmenizi gerçekleştirirsiniz.
Diyet Programı
Sabah:
- Yarım su bardağı yulaf ezmesi (1 su bardağı düşük yağlı süt veya su ile hazırlanmış)
- 1 muz
- 2 haşlanmış yumurta
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- Bir fincan düşük yağlı süt ile hazırlanmış sütlü kahve (az şekerli)
Ara Öğün:
- 1 avuç ceviz veya badem
- Bir fincan yeşil çay
Öğle:
- 150 gram ızgara tavuk göğsü
- Yarım su bardağı bulgur pilavı
- Bol yeşillikli salata (domates, salatalık, marul)
- 1 kase yoğurt
- Bir fincan düşük yağlı süt ile hazırlanmış sütlü kahve (az şekerli)
Ara Öğün:
Akşam:
- 150 gram ızgara kırmızı et (dana veya kuzu eti) veya beyaz et alternatifi (tavuk veya hindi)
- Yarım su bardağı kepekli makarna
- Sebzeli buğday pilavı
- 1 kase sebzeli mercimek çorbası
Ara Öğün:
- 1 portakal veya mandalina
- Bir fincan düşük yağlı süt ile hazırlanmış sütlü kahve (az şekerli)
Bu örnekte, düşük yağlı süt kullanılarak sütlü kahve içerilmiştir. Ayrıca, beslenme programı dengeli ve çeşitli besin gruplarını içermeye çalışır. Ancak, kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre bu programı özelleştirebilirsiniz. Sütlü kahvenin içeriğine dikkat ederek diyetinizi sağlıklı bir şekilde sürdürmek önemlidir.