Spora yeni başlayan biri için ne önerirsiniz?

Selamünaleyküm arkadaşlar. Dün spora başladım. 4 kişilik arkadaş grubumla birlikte gidiyorum. 2'si kas yapmak için 1'i kilo vermek için gidiyor. Bende kilo alırken yağ olarak değil de kas olarak almak için gitmeyi düşünüyordum. 17 yaşındayım. Boyum 170, kilom 50. Bu durumda ne yapmamı tavsiye edersiniz? Yemek için tavsiye, yapılması gereken bir hareket vs her türlü öneriye açığım.

yasiniz?

Fazla karbonhidrat fazla protein.

Karbonhidrat ve protein yüksek al, ağır bir idman yap.

Kas kütleni arttırmak istiyorsan protein tüketmelisin, ucuz ve protein oranı yüksek olduğu için tavuk göğsü tüketilmesini tavsiye ederim.
Karbonhidratlarda ise yulaf, pilav, makarna gibi ürünleri öneriyoruz.

Kabaca konuşmak gerekirse amacın kas inşa etmek ve kilo almak olduğu için günlük yüksek kalori alman gerekiyor.

T21 dedi:

Kas kütleni arttırmak istiyorsan protein tüketmelisin, ucuz ve protein oranı yüksek olduğu için tavuk göğsü tüketilmesini tavsiye ederim.
Karbonhidratlarda ise yulaf, pilav, makarna gibi ürünleri öneriyoruz.

Kabaca konuşmak gerekirse amacın kas inşa etmek ve kilo almak olduğu için günlük yüksek kalori alman gerekiyor.

Genişletmek için tıkla...

İnternette gördüğüm yulaflı karışımlardan yapıp tüketiyorum. Tavuğu da evde oldukça yiyorum. Günde ne kadar kalori, protein vs almam gerektiğini nasıl hesaplayabilirim?

Rexie dedi:

İnternette gördüğüm yulaflı karışımlardan yapıp tüketiyorum. Tavuğu da evde oldukça yiyorum. Günde ne kadar kalori, protein vs almam gerektiğini nasıl hesaplayabilirim?

Genişletmek için tıkla...

Kabaca konuşmak gerekirse şöyle söylerim; eğer kilo almak için yemek yemek istiyorsan miden şiş gezmelisin, uzun ve zahmetli bir süreç olacak ama kesinlikle değecek.

Minimum alınması gereken protein için kilo × 1.5 gr. protein hesabı var.
Bütçen el veriyorsa 1 kilogram protein tüketmeye çalış; spordan önce yarım kilo, spordan sonra yarım kilo şeklinde tüketebilirsin. Spordan önce enerji vermesi için karbonhidrat almayı da ihmal etme.

Et dışında kalan kalorini karbonhidrat-antioksidan-meyve-sebze olarak tüket, makro-mikroya fazla takılmana gerek yok başlangıçta, kilo alma döneminden sonra definasyon yaparsın olur biter.

Gereken her şey söylenmiş zaten konu içinde, yine de tekrar edelim.

Kilo * 1.5 (kilonuza göre 1.5 veya 2 katı) protein. Diyetinizin dağılımı şöyle olmalı:

%20 yağ, %45 carb, %35 protein şeklinde olmalı (çoğu kişi için bu geçerli). Daha sonrasında diyetinize 200-300 kalori fazlası ekleyerek kalori fazlası oluşturmalısınız. Sağlıklı kas ve kilo kazanımı bu şekilde olur.