Üst vücüt programı önerisi

İyi günler arkadaşlar spora yeni başladım ve üst vücüt odaklı gelişmek istiyorum. Program sizce nasıl? Program hakkında önerilernizi bekliyorum.

Yeni başlayanlar için üst vücut (kollar ağırlıklı) program.
Gün 1: Göğüs + triceps.
Bench press – 3X12.

Incline dumbbell press – 2X12.

Cable crossover – 2X15.

Cable rope pushdown – 3X12.

Gün 2: Sırt + biceps.
Lat pulldown – 3X12.

Seated row (makine) – 2X12.

Barbell curl (ez bar) – 3X12.

Cable curl – 2X15.

Gün 3: Dinlenme.
20 dakika yürüyüş + esneme.

Gün 4: Omuz + triceps.
Overhead dumbbell press – 3X12.

Lateral raise – 2X15.

Skullcrusher – 2X12.

Triceps pushdown – 2X15.

Gün 5: Kol fokus.
Barbell curl – 3X12.

Hammer curl – 2X12.

Dips (makine destekli) – 3xmaks.

Cable rope pushdown – 2X15.

Gün 6-7: Dinlenme.
Bol uyku, bol su, hafif yürüyüş önerilir.

3 gün triceps 1 gün göğüs çok iyi olmamış. Her grubu haftada 2 kere çalıştırmakta fayda var 4-5 gün aralıklarla ikinci bir göğüs günü daha iyi olacaktır. Ekstra olarak bir kas grubunu haftada 12-20 set arası çalışmak optimum seviyelerdir. Aşağısı ve yukarısı negatif etkiler bırakacaktır. ben genelde 12 set çalışmayı seviyorum. Günlerde hareket sayısı artırılmalı bence veya gün sayısı artırılmalı. Ben split şekilde 4 gün çalışıyorum mesela 1.Gün göğüs ön kol 2. gün sırt arka kol 3. gün bacak omuz 4. gün yine göğüs ön kol bu sayede 5 veya 6 günde bir tekrardan aynı kas grubunu çalışmış oluyorum. Ayrıca göğüs 3 hareket incline - bench - sıkıştırma şeklinde 4 set yapıyorum. Bu sayede 12 setin altına çok düşmemiş oluyorum. Sana da tavsiyem bunlara dikkat etmen.

mertbirsenn dedi:

3 gün triceps 1 gün göğüs çok iyi olmamış. Her grubu haftada 2 kere çalıştırmakta fayda var 4-5 gün aralıklarla ikinci bir göğüs günü daha iyi olacaktır. Ekstra olarak bir kas grubunu haftada 12-20 set arası çalışmak optimum seviyelerdir. Aşağısı ve yukarısı negatif etkiler bırakacaktır. Ben genelde 12 set çalışmayı seviyorum. Günlerde hareket sayısı artırılmalı bence veya gün sayısı artırılmalı. Ben split şekilde 4 gün çalışıyorum mesela 1.gün göğüs ön kol 2. gün sırt arka kol 3. gün bacak omuz 4. gün yine göğüs ön kol bu sayede 5 veya 6 günde bir tekrardan aynı kas grubunu çalışmış oluyorum. Ayrıca göğüs 3 hareket incline - bench - sıkıştırma şeklinde 4 set yapıyorum. Bu sayede 12 setin altına çok düşmemiş oluyorum. Sana da tavsiyem bunlara dikkat etmen.

Genişletmek için tıkla...

Evet split veya push pull şeklinde ayrılması lazım, ayrıca çok hareketten ziyade set sayısı önemli, 2 set barbell curl 2 Sett hammer curl yapacağıma 4 set preacher curl yaparım çok daha verimli olur.

ekrem19 dedi:

Evet split veya push pull şeklinde ayrılması lazım, ayrıca çok hareketten ziyade set sayısı önemli, 2 set barbell curl 2 Sett hammer curl yapacağıma 4 set preacher curl yaparım çok daha verimli olur.

Genişletmek için tıkla...

Doğru söylüyorsun hocam, ben açıkçası barla çok ön kol çalışmayı sevmediğim için 4 hammer 4 dumbell curl yapıyorum üstüne bir de halatla barbell yapıyorum.