Upper lower program nasıl?

masad34

Centipat
Katılım
16 Ekim 2023
Mesajlar
362
Çözümler
3
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
Arkadaşlar bu program 4 günlük upper lower, 2 gün güç 2 gün hipertrofiymiş. Bana güç ile hipertrofi arasında bir fark gelmedi. 3 aydır 5x5 yapıyordum program değiştirmek istiyorum. Yaş 15 kilo 52. şu an bayağı bir kilo alıyorum. Ağırlıklarım dumbell curl kol başı 7.5kg, dumbell press kol başı 10kg, squat toplam 22.5 kg. Bu programda güç antrenmanıda olduğundan artırmaya yardımcı olabilir. Ancak güç olmasa da olur. Bunun sadece hipertrofi versiyonuda var isterseniz onu da atabilirim. İlk amacım kas geliştirmek.

Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout

Build both size and strength in this 4 day split based around basic compound movements. Get the best of both worlds with bodybuilding and powerlifting.
www.muscleandstrength.com
 
Kanka yanlış anlamazsan eğer bir şeyi merak ettim.3 ay 5x5 yaptıktan sonra squatın nasıl 22.5kg olabilir ? Boş bar bile 20kg zaten.Dumbbell press kol başı ağırlık yazmışsın ama 5x5te dumbbell press bile yok.Tam olarak hangi seviyede ve hangi programı nasıl uyguladığını söylersen insanlarda sana daha doğru bir şekilde yardımcı olabilir.Programa iyi kötü göz attım,söylediğin ağırlıklara göre başlangıç seviyesinin bile başlarında gibisin.Programda senin ihtiyacından çok daha fazla egzersiz ve hacim var.10kg press atabilen biri tek kol row atmakla uğraşmamalı diye düşünüyorum.Attığın linkte training level kısmında da program seviyesi intermediate olarak belirlenmiş zaten ki sen o seviyeden şuan çok uzaksın.
 
Squat 22.5 derken bar + 22.5 dedim. Bench press yerine dumbell press yapabilirsiniz diyordu bende dumbell press yaptım.
 
masad34 dedi:
Squat 22.5 derken bar + 22.5 dedim. Bench press yerine dumbell press yapabilirsiniz diyordu bende dumbell press yaptım.
Genişletmek için tıkla...
Bench Press eğer yapman mümkün değilse dumbbell press yapabilirsiniz diyor ve eğer 3 ayın sonunda sadece 10kg ile yapabiliyorsan bir şeyleri yanlış yapmış olmalısın.Progressive overload bariz bir şekilde yapmamışsın dostum. Dumbbell ile zaten ağırlık yüklemek vb. dezavantajlı barbelle göre.Gene mümkün tabii 5 tekrarı salıp her antrenman tekrar sayısı arttırıp sonra daha ağır dumbbell ile tekrar sayısı düşürerek vb. ama sen dumbbell ile nasıl bir progressive overload izledin ki 10kg ile yapıyorsun şu anda ?

Bunları özellikle soruyorum çünkü yapacağın her programda özellikle de şu seviyede ana hedefin ağırlık arttırmak,güçlenmak olmalı.5x5 kadar basit bir programda bunu beceremediysen başka bir programda bunu başarman çok zor.Squatta programa boş barla başlasan bile 2.5kglik lineer artış ile şuan 42.5kg'nin üstüne çok rahat çıkmış olmalıydın.

Diğer kol ile ilgili postundan hatırlıyorum,boyuna göre kilonda aşırı az.Clean bulkla bile 3 ayda minimum 6-7kg almış olman gerekir ki senin kilonda dirty bulk bile mantıklı olur çünkü kas koyman için kesinlikle kilo alman gerekiyor.Eğer bir sonraki ayda aynı kilolarda kalıp progressive overload yapmaya özen göstermezsen hangi programı yaparsan yap,yeterince gelişemeyeceksin dostum.
 
Bu arada squat yapınca çok uzun sürdüğünden squatı bıraktım hocam yaklaşık 1 saat 45 dakika sürüyordu şuan leg extension yapıyorum. 1 ay daha 5x5 yapmaya devam edeceğim sanırım. Birde bu program var başlangıç seviyesinde 5x5den sonra yapmak daha mantıklı geldi sizce nasıl?

Upper/Lower 4 Day Bodybuilding Workout

Reach your muscle building goals with this balanced 4 day training split that mixes heavy compound exercises, machines, cables and incorporates 3 second negatives.
www.muscleandstrength.com
 
Fullbody antrenman için 1 saat 45 dakika gayet ideal bir süre.Leg extension kesinlikle squatın yerini tutamaz.5x5 yapmaya devam edeceksen ve gelişmek istiyorsan güncel kilonda clean/dirty bulk yapmaya ve programı tam anlamıyla uygulamaya mecbursun..Attığın programda fena değil ama öncesinde 5x5 ile olur ya da farklı lineer artış ile progressive overload prensibine uygun bir program olur(fullbody olmak zorunda değil),ilk önce artık ağırlıklarının artmadığı ve tıkandığı,5x5'in mesela artık aşırı yorucu bir hal aldığı raddeye kadar yapmalısın ki bir güç temelin oluşsun,egzersizlerde formları öğren.Yoksa bu şekil laylaylom istersen 1 sene daha 5x5 yap,gene aşırı az gelişeceksin.Programda ağırlıklı barfiks ve ağırlıklı dips harici yapamayacağın hiçbir egzersiz olduğunu düşünmüyorum.Bu ikisinin de alternatifleri var zaten lat pulldown ve close grip bench gibi.Programda anlamadığın,sorun yaşadığın vb. her anlamda yardımcı olabilirim,başka programlar içinde öyle ama sendeki temel sorun ayrı bence dostum.
 
Hocam squat artık çok zor olmaya başladı hem çok zorluyor. Hocaya formumu sordum doğru dedi. Antrenmanları sadece 2 gün aksattım. Mesela squatı 20 kilodan 22.5 kg yapmam 1 hafta sürdü. Sizin önerdiğiniz kilolar neler bu yaş kilo için?
 
Kilo önermekten ziyade ağırlığının neden artmadığı asıl soru.Yeterince kalori almadığın ve kilon düşük olduğu için güçlenmen zor dostum.Şuan nasıl besleniyorsun bilmiyorum ama en azından 60 kiloya çıkana kadar kalori ihtiyacının minimum 500 fazlasını almanı öneririm,hangi programı yaparsan yap.Programı rehberiyle düzgünce kavradıktan sonra clean veya dirty bulk yaparsan çok net bir şekilde söylüyorum sadece squatta değil tüm hareketlerde çok hızlı güçlenip,kas koyarsın bu seviyelerde.Ama lütfen kafana göre bir programdaki egzersizleri değiştirme,değiştireceksen de düzgün alternatiflerini bul.Dumbbell press mesela güzel bir alternatif ama her antrenman tekrar sayısı arttırmalısın,mesela 12 tekrara geldiğinde ağırlık arttırıp 8 tekrara düşüp tekrar aynı şeyi yapabilirsin.Ama squat için leg extension vb kesinlikle bir alternatif olamaz.Squat alt vücudun amiral egzersizlerinden.
 
Yani 5 tekrardan artırayım mı? Birde her kalori hesaplama sitesi aynı şeyi söylemiyor. Kimi 1800 diyor kimi 2500 diyor.
 
masad34 dedi:
Yani 5 tekrardan artırayım mı? Birde her kalori hesaplama sitesi aynı şeyi söylemiyor. Kimi 1800 diyor kimi 2500 diyor.
Genişletmek için tıkla...
Bench Press yapmayıp dumbbell yapmakta ısrarcıysan evet 5 tekrar ağırlık arttırabilmek için pek uygun değil dumbbeller ile.6-10 veya 8-12 tekrar aralığı daha iyi olur dumbbeller ile.Her antrenman 1 tekrar arttırıp 12 tekrarı attığında bir üst dumbbellere geçip 8 tekrara düşüp aynı şeyi tekrarlayabilirsin.Anlaman gereken şey şu anki seviyende her antrenman bir şekilde her egzersizde progressive overload yapmalısın(curl,lateral raise vb. harici),progressive overload yapmanın tonla yöntemi var ama barbell bench press yaparsan bence daha kolaylık olur 5 tekrarda 2.5kg arttırarak her antrenman.Kalori hesaplamasında da ben bulk yaptığım dönem Ağırsağlam'ın sitesindeki hesaplayıcıyı kullanmıştım ve tutarlıydı aldığım kiloya göre,oradaki hesaplayıcıyı kullanabilirsin.
 
Konuyu cevapla
Menü
Giriş yap
Kaydol
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için çerezleri kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…