Upper lower program nasıl?

BrantPredokkrov dedi:

Bench Press yapmayıp dumbbell yapmakta ısrarcıysan evet 5 tekrar ağırlık arttırabilmek için pek uygun değil dumbbeller ile.6-10 veya 8-12 tekrar aralığı daha iyi olur dumbbeller ile.Her antrenman 1 tekrar arttırıp 12 tekrarı attığında bir üst dumbbellere geçip 8 tekrara düşüp aynı şeyi tekrarlayabilirsin.Anlaman gereken şey şu anki seviyende her antrenman bir şekilde her egzersizde progressive overload yapmalısın(curl,lateral raise vb. harici),progressive overload yapmanın tonla yöntemi var ama barbell bench press yaparsan bence daha kolaylık olur 5 tekrarda 2.5kg arttırarak her antrenman.Kalori hesaplamasında da ben bulk yaptığım dönem Ağırsağlam'ın sitesindeki hesaplayıcıyı kullanmıştım ve tutarlıydı aldığım kiloya göre,oradaki hesaplayıcıyı kullanabilirsin.

Genişletmek için tıkla...

Tamamdır hocam 5 tekrar bench press yapacağım her antrenman artırmaya çalışacağım kiloyu. 1 ay salon üyeliği var bitmesine 1 ay daha yapıp sonuçları buraya yazarım ona göre karar veririz.

BrantPredokkrov dedi:

Bench Press yapmayıp dumbbell yapmakta ısrarcıysan evet 5 tekrar ağırlık arttırabilmek için pek uygun değil dumbbeller ile.6-10 veya 8-12 tekrar aralığı daha iyi olur dumbbeller ile.Her antrenman 1 tekrar arttırıp 12 tekrarı attığında bir üst dumbbellere geçip 8 tekrara düşüp aynı şeyi tekrarlayabilirsin.Anlaman gereken şey şu anki seviyende her antrenman bir şekilde her egzersizde progressive overload yapmalısın(curl,lateral raise vb. harici),progressive overload yapmanın tonla yöntemi var ama barbell bench press yaparsan bence daha kolaylık olur 5 tekrarda 2.5kg arttırarak her antrenman.Kalori hesaplamasında da ben bulk yaptığım dönem Ağırsağlam'ın sitesindeki hesaplayıcıyı kullanmıştım ve tutarlıydı aldığım kiloya göre,oradaki hesaplayıcıyı kullanabilirsin.

Genişletmek için tıkla...

Hocam 1 hafta şehir dışında olacağız bende vücut ağırlığıyla full body yapmak istiyorum o sürede ancak sürekli programı değiştiriyorum en son barfiksi lat pulldown yaptım dipsi close grip bench press yaptım dambıl pressi bench press yaptım 21 tekrarlık barbell curlu preacher curl yaptım dumbell curlude incline dumbell curl yapmayı düşünüyorum. Ancak sürekli program değiştirdiğimden o vücut ağırlığı antrenmanını 1 hafta süre yapsam sıkıntı olur mu ve dambıl curlu incline dumbell curl ile değiştireyim mi en son ağırsağlam dambıl curle vasat demişti.

masad34 dedi:

Tamamdır hocam 5 tekrar bench press yapacağım her antrenman artırmaya çalışacağım kiloyu. 1 ay salon üyeliği var bitmesine 1 ay daha yapıp sonuçları buraya yazarım ona göre karar veririz.


Hocam 1 hafta şehir dışında olacağız bende vücut ağırlığıyla full body yapmak istiyorum o sürede ancak sürekli programı değiştiriyorum en son barfiksi lat pulldown yaptım dipsi close grip bench press yaptım dambıl pressi bench press yaptım 21 tekrarlık barbell curlu preacher curl yaptım dumbell curlude incline dumbell curl yapmayı düşünüyorum. Ancak sürekli program değiştirdiğimden o vücut ağırlığı antrenmanını 1 hafta süre yapsam sıkıntı olur mu ve dambıl curlu incline dumbell curl ile değiştireyim mi en son ağırsağlam dambıl curle vasat demişti.

Genişletmek için tıkla...

Değiştirdiğin egzersizler genellikle zorunluluktan çoğu insanın değiştirdiği egzersizler zaten hiçbir sıkıntı olmaz.Spora 3 arkadaş başlamıştık ve ağırlıklı barfiksi dipsi bırak 1 tane dips yaparken can çekişiyoduk.1 hafta vücut ağırlığıyla çalışsan bir şey kaybetmezsin ve curl konusunda da incline curl en iyi egzersizlerden ama bicepsi izole çalışıyorsun zaten,bence hangi haraketi daha düzgün kontrollü yapıp keyif alıyor iyi hissediyorsan onu yap.Ağırsağlam vasat dedi mi vb. bilmiyorum ama dediyse de sebebi incline curlün normal curle göre rom ve aktivasyon olarak çok daha verimli olması.Bence incline curl daha iyi olur ama keyif almıyosan,iyi hissetmiyosan da zorlama.

BrantPredokkrov dedi:

Değiştirdiğin egzersizler genellikle zorunluluktan çoğu insanın değiştirdiği egzersizler zaten hiçbir sıkıntı olmaz.Spora 3 arkadaş başlamıştık ve ağırlıklı barfiksi dipsi bırak 1 tane dips yaparken can çekişiyoduk.1 hafta vücut ağırlığıyla çalışsan bir şey kaybetmezsin ve curl konusunda da incline curl en iyi egzersizlerden ama bicepsi izole çalışıyorsun zaten,bence hangi haraketi daha düzgün kontrollü yapıp keyif alıyor iyi hissediyorsan onu yap.Ağırsağlam vasat dedi mi vb. bilmiyorum ama dediyse de sebebi incline curlün normal curle göre rom ve aktivasyon olarak çok daha verimli olması.Bence incline curl daha iyi olur ama keyif almıyosan,iyi hissetmiyosan da zorlama.

Genişletmek için tıkla...

Hocam biceps hareketlerini 2 set 2 hareket yapmaktansa 1 hareket 4 set daha mantıklı olur diye düşünüyorum. Preacher curl'u 10kg barbell ile ben 20 tekrar falan çıkardım istesem dahada çıkarırdım ama 15 kg ile denediğimde kalkmadı gibi geldi bugün yine deneyeceğim.

BrantPredokkrov dedi:

Değiştirdiğin egzersizler genellikle zorunluluktan çoğu insanın değiştirdiği egzersizler zaten hiçbir sıkıntı olmaz. Spora 3 arkadaş başlamıştık ve ağırlıklı barfiksi dipsi bırak 1 tane dips yaparken can çekişiyorduk. 1 hafta vücut ağırlığıyla çalışsan bir şey kaybetmezsin ve curl konusunda da incline curl en iyi egzersizlerden ama bicepsi izole çalışıyorsun zaten, bence hangi hareketi daha düzgün kontrollü yapıp keyif alıyor iyi hissediyorsan onu yap. Ağırsağlam vasat dedi mi vb. bilmiyorum ama dediyse de sebebi incline curlün normal curle göre ROM ve aktivasyon olarak çok daha verimli olması. Bence incline curl daha iyi olur ama keyif almıyosan, iyi hissetmiyorsan da zorlama.

Genişletmek için tıkla...

Hocam 5x5 bitince uygulamak için upper lower program var bana güzel geldi ama bazı hareketleri değiştireceğim. Sorunum mesela üst vücut gününde ilk hareket göğüs ikinci hareket sırt üçüncü hareket yine göğüs ben şimdi aynı kas gruplarını art arda koysam sorun olur mu?
Antrenmanda burada görüşlerinizi yazarsanız iyi mi kötü mü memnun olurum. Şu anlık değiştirdiğim hareketler: Pec dec yerine fly machine, dambıl curl yerine preacher curl, stiff leg deadlift diye bir hareket hamstringleri çalıştırıyormuş sevmedim belki kaldırırım, cable crunch karın kası hareketi kaldıracağım karın çalışmıyorum, rack deadlift diye bir hareket var onu normal deadliftle değiştirdim, overhead press var emin değilim ama belki değiştirebilirim shoulder press ile, dips yerine skull crusher, bundan da emin değilim ama cable curl ile barbell curlu değiştirebilirim belki, dambıl deadlifti diye bir hareket var hamstring için onu da kaldırdım, son olarak plank ve hyperextension ( kalça ) hareketlerini de kaldırdım.
Bu arada sizce kalf çalışmalı mıyım? Şimdiden teşekkürler.