Upper lower programı naısl olmalı?

İyi günler ben 16 yaşında spordaki 2. ayını yarılamış bir kişiyim. 2. ayda bölgesel hocanın yazdığı ile devam ediyordum ama her kas grubunu 1 kez çalıştırmak haftada çok verimsiz olduğunu öğrendim ve benim için en mantıklısı olan upper lower'ı öğrendim. Bu arada haftada 4 gün spora gidiyorum. Şimdi ben upper lower'ı A ve B şeklinde ayırmıştım, ama bazıları bunun mantıksız olabileceğini söyledi ve bence aynı hareketler yapılmasını savunanlarda var. Aydınlatma bekliyorum. Kendi çabamla bir program hazırladım. Sıralama falan bakmadım. Ben şimdi A ve B şekilde ayırıp çalışma mı mantıklı yoksa aynı hareketleri mi yapmam lazım? Bu konuda yardımcı olur musunuz? Yeni hareket falan önerebilirsiniz. Ben fazla bilgili değilim bu konularda. Tek dikkat etmeniz şey skolyozum var, 18-19 derece gibi ve düz tabanım squat falan bozuyor beni. Programım aşağıda.

Şimdi anladığım kadarıyla Antrenman başına 12 tekrar olmak üzere 3x12 yapıyorsunuz ve sorunuz aynı hareketleri tekrarlamam mantıklı mı diyorsunuz? Doğru mu anladım?

Wanhedaa dedi:

Şimdi anladığım kadarıyla antrenman başına 12 tekrar olmak üzere 3x12 yapıyorsunuz ve sorunuz aynı hareketleri tekrarlamam mantıklı mı diyorsunuz? Doğru mu anladım?

Genişletmek için tıkla...

Hayır, ben upper lower A ve B şeklinde ayırmalı mıyım yoksa aynı hareketleri mi yapmalıyım, ve hareketlerin dizilişleri falan iyi mi, ve önerebileceğiniz hareketler ya da şu değişebilir falan, bir de 3.günde biceps curl ile triceps press eksik haberiniz olsun.

thehiry dedi:

hayır, ben upper lower a ve b şeklinde ayırmalımıyım yoksa aynı haraketleri mi yapmalıyım,ve haraketleri dizilişleri falan iyimi, birde 3.günde biceps curl ile triceps press eksik haberiniz olsun.

Genişletmek için tıkla...

Haftada 4 gün gittiğiniz için antrenmanlarını Upper ve Lower şeklinde A-B olarak bölüştürmen en mantıklısı olur. İlk 2 gün üst vücut itiş ve çekiş, sonraki 2 gün bacak ve karın ağırlıklı bir düzen kurabilirsin. Böylece her kas grubunu haftada 2 kez çalıştırarak verimi artırırsın. Sadece aynı bölgeyi etkileyen çok fazla hareketi peş peşe yapmak kası daha fazla geliştirmez, aksine gereksiz yorar. Örneğin; skolyozun olduğu için omurgana yük bindiren Barbell Row yerine, göğüs destekli Machine Row veya Seated Cable Row yapman çok daha güvenli ve verimli olur. Göğüs için de 3 temel fonksiyonel hareket Press, Incline ve Fly gibi senin seviyen için fazlasıyla yeterli.

Wanhedaa dedi:

4 gün gittiğiniz için bölüştürmeniz daha mantıklı olur ilk 2 gün itiş ve çekiş olmak üzere hareket set ve tekrar sayıları değişkenlik gösterebilir. Sadece aynı bölgeyi etkileyen hareketleri tekrarlamak kası daha fazla geliştirmez. Örnek veriyorum barbell row varsa machine row yapmanıza gerek yok row zaten atmış olursunuz sadece cable row atılabilir o da sırt kaslarını daha verimli çalıştırmak için göğüstede 3 temel fonksiyonel hareket yeterli. Son 2 günü bacak ve karın ağırlıklı yaparsınız. Geri kalan kardiyo gibi antrenman sonrası idmanlarda size kalmış.

Genişletmek için tıkla...

Ya benim gitme şeyim şöyle pazartesi üst salı bacak çrş dinlenme perşembe üst vücut cuma bacak ama hareketler aynımı kalmalı yoksa A ve B olarak farklı hareket yapmak daha mı mantıklı,

Wanhedaa dedi:

Haftada 4 gün gittiğiniz için antrenmanlarını upper ve lower şeklinde a-b olarak bölüştürmen en mantıklısı olur. İlk 2 gün üst vücut itiş ve çekiş, sonraki 2 gün bacak ve karın ağırlıklı bir düzen kurabilirsin. Böylece her kas grubunu haftada 2 kez çalıştırarak verimi artırırsın. Sadece aynı bölgeyi etkileyen çok fazla hareketi peş peşe yapmak kası daha fazla geliştirmez, aksine gereksiz yorar. Örneğin; skolyozun olduğu için omurgana yük bindiren barbell row yerine, göğüs destekli machine row veya seated cable row yapman çok daha güvenli ve verimli olur. Göğüs için de 3 temel fonksiyonel hareket press, ıncline ve fly gibi senin seviyen için fazlasıyla yeterli.

Genişletmek için tıkla...

Anladım hocam programı omurgayı yormayan makine yoğunluklu hazırlamaya çalıştım, doğru anladım, ilk 2 gün art arda üst vücut bence çalışmak mantıksız olur bence çünkü kas ağrısı ve daha kaslar tam toplanmadan yarına tekrar üst vücut çalışmak bence verimsiz olur dediğim gibi ben pazartesi upper a salı lower a çarşamba dinlenme, perşembe upper B, lower b sistemi uygulamayı düşünüyorum siz A ve B şeklinde ayırmak daha mantıklı olur dediğiniz için pazartesi ile perşembe, çarşamba ve cuma da farklı hareketler uygulayacağım, programıma bakıp öneriniz varsa hocam beklerim bacak günlerine karın hareketleri yok mesela önerebilecekleriniz, üst vücut için şu hareket yerine şu olur falan. Kusura bakmayın biraz mükemmeliyetçi bir insanım bu çaba ve dikkat o yüzden.