Eskidendi o
Picopat
- Katılım
- 30 Nisan 2025
- Mesajlar
- 114
Selamlar arkadaşlar. Foruma üye olmadan önce bu kategorideki konuları takip ediyordum. Aşağıda linkini bırakacağım konuya istinaden üyelik oluşturdum. Konu sahibine bayağı bir yardımcı olmuşsunuz. Ben 2 aydır full body yapıyordum ve haftada 4 gün gidiyordum. Arkadaşa önerdiğiniz programı kullanabilir miyim? Gerçekten iyi bir program mı?
Ön kol birer hareket kendi eklediğini söylemiş arkadaş. Ben de kendimce ekleme veya çıkarma yaparak ya da salonuma göre bir hareketin alternatifini ekleyerek bu programı kullansam olur mu? Gerçekten iş görür mü? Mesela gittiğim salonda squatı "smith machine" ile yapıyorum. Romanian Dead lift yerine de normal Dead lift yapsam olur mu?
Konu linki: Spor programıma gelen kötü eleştiriler normal mi?
@Mustafa.Kaan @OOM500
Ön kol birer hareket kendi eklediğini söylemiş arkadaş. Ben de kendimce ekleme veya çıkarma yaparak ya da salonuma göre bir hareketin alternatifini ekleyerek bu programı kullansam olur mu? Gerçekten iş görür mü? Mesela gittiğim salonda squatı "smith machine" ile yapıyorum. Romanian Dead lift yerine de normal Dead lift yapsam olur mu?
Konu linki: Spor programıma gelen kötü eleştiriler normal mi?
Pazartesi – üst vücut 1
• Barbell bench press – 4x8.
• Butterfly – 3x10.
• Pull-up (Weighted/Bodyweight) – 4x6–10
• Seated dumbbell shoulder press – 3x10.
• Cable triceps pushdown – 3x10.
• Dumbbell biceps curl – 3x10.
• Hammer curl – 3x10.
Salı – alt vücut 1
• Back squat – 4x8.
• Romanian deadlift – 3x10.
• Leg press – 3x10.
• Leg curl (machine) – 3x10.
• Standing calf raise – 4x15.
Perşembe – üst vücut 2
• Lat pulldown – 3x10.
• T-bar row – 3x10.
• Incline dumbbell press – 4x8.
• Dumbbell lateral raise – 3x10.
• Face pull – 3x10.
• Skull crusher – 3x10.
• Barbell curl – 3x10.
• Concentration curl – 3x10.
Cuma – alt vücut 2
• Bulgarian split squat – 3x10.
• Seated HIP abduction – 3x10.
• Seated leg curl – 3x10.
• Leg extension – 3x10.
• Seated calf raise – 4x15.
• Hanging leg raise – 3x10.
• Barbell bench press – 4x8.
• Butterfly – 3x10.
• Pull-up (Weighted/Bodyweight) – 4x6–10
• Seated dumbbell shoulder press – 3x10.
• Cable triceps pushdown – 3x10.
• Dumbbell biceps curl – 3x10.
• Hammer curl – 3x10.
Salı – alt vücut 1
• Back squat – 4x8.
• Romanian deadlift – 3x10.
• Leg press – 3x10.
• Leg curl (machine) – 3x10.
• Standing calf raise – 4x15.
Perşembe – üst vücut 2
• Lat pulldown – 3x10.
• T-bar row – 3x10.
• Incline dumbbell press – 4x8.
• Dumbbell lateral raise – 3x10.
• Face pull – 3x10.
• Skull crusher – 3x10.
• Barbell curl – 3x10.
• Concentration curl – 3x10.
Cuma – alt vücut 2
• Bulgarian split squat – 3x10.
• Seated HIP abduction – 3x10.
• Seated leg curl – 3x10.
• Leg extension – 3x10.
• Seated calf raise – 4x15.
• Hanging leg raise – 3x10.
@Mustafa.Kaan @OOM500
Son düzenleyen: Moderatör: