Vücudumu geliştirmek için ne yapmalıyım?

Kırmızı ejder

Hectopat
Kek günü
Katılım
17 Aralık 2021
Mesajlar
710
Çözümler
4
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
Selam aleyküm iyi sosyaller 17 yaşındayım 2 ay sonra 18 yaşına gireceğim. Boyum 1.67 civarlarında ben 63 kiloydum yağlarım vardı ekmek ve hamur yemeyi kestim 58 kilo oldum öğünlerim hâlâ aynı şekerli yiyecekler, ekmek ve hamur yemiyorum. Zayıflayınca vücudum da zayıf kaldı şimdi karar aldım evde 5 kg Dumbell'ım var protein tozu, D vitamini ve multivitamin takviyeleri var. Kendim denemek istedim bu ürünleri aldım. Ben kaslanmak ve güç kazanmak istiyorum. Yemek olarak ne yiyeceğim bilmiyorum kardiyo açığı oluşturmama gerek var mı? Düzenli yürüyüş ve koşu yaparsam vücudumda ki yağlar biraz daha giderse daha zayıf gözükür müyüm? Kaslanmak ve güçlenmek için dumbell ile yapabileceğim hareketleri gösteren site de öğrendim 5 gün üst vücudu çalıştırıyorum. Benim sorum ekmek ve hamur yemeden neler yersem ağırlık antrenmanları ile birlikte daha iyi ve az yağlı vücut yapmak için hangi besinleri yememi önerirsiniz? kardiyo açığı oluşturarak yürüyüşler yapmalı mıyım?
 
Protein ve karbonhidrat ağırlıklı besleneceksin. Kardiyo açığı değil kalori açığı olacak orayı düzeltelim, kilo almak istiyorsan günlük alman gereken kalorinin üstünde alman gerekiyor. Internetten bazı sitelere bakarak kalori ihtiyacını ogrenebilirsin (boyunu, kilonu, yaşını ve günlük yaptığın işi yazinca kalori gozukuyor zaten) oradan 300-500 kalori fazlasını alırsanız kilo almaya başlarsınız zaten.

Spora daha yeni baslamisken yağ yakmaya çalışmayın, gücünüz düşebilir. Ağırlık antrenmanları yapsanız yeterli, kondisyonunuz düşmesin isterseniz koşu da yapabilirsiniz.

Protein kaynağı olarak yumurta, tavuk, kırmızı et, balık tuketebilirsiniz. Yaz aylarında tükettiğiniz tavuga dikkat edin bozulmasın.

Karbonhidrat olarak da sabah kahvaltılarında yulaf veya tam buğday ekmeği tuketebilirsiniz, gündelik olarak da pirinç pilavı, bulgur pilavı, herhangi bir çeşit makarna tuketebilirsiniz. Uğraşmayı seviyorsanız kendiniz tortilla yapıp durum de yaparsınız güzel oluyor öyle.

Sebze tüketimini ihmal etmeyin. Maydanoz, marul, roka, domates, havuç gibi. Sayısı artabilir sebzeden zarar gelmez.

Idmana gelince yaptığınız hareketleri doğru yaptığınızdan emin olun, serbest ağırlıklarla yaptığınız hareketleri yanlış yapmak sakatlığa davetiye çıkarır. Düzenli bir programınız olsun, belirli günlerde belirli yerleri çalışırsınız.
 

Tavsiyeleriniz için teşekkürler. Kendime program hazırladım haftanın 5 günü için. Kalori ihtiyacım için hangi siteyi öneriyorsunuz?
 
Kırmızı ejder dedi:
Tavsiyeleriniz için teşekkürler. Kendime program hazırladım haftanın 5 günü için. Kalori ihtiyacım için hangi siteyi öneriyorsunuz?
Genişletmek için tıkla...

Profesyonel Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE) Hesaplayıcı | Ağırsağlam

Sporculara özel detaylı BMR, günlük kalori ihtiyacı (TDEE) ve makro hesaplayıcı. Kaç kalori, protein, yağ ve karbonhidrat almalısınız?
www.agirsaglam.com
Hesaplama için burayi, besinlerin kalori ve makrolarina bakmak için fatsecret kullanıyordum ben.
 
Konuyu cevapla
Menü
Giriş yap
Kaydol
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için çerezleri kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…