Yağ oranını azaltmak için hazırlamış olduğum program nasıl?

Catflowers · 21 Nisan 2023

Öncelikle herkese selamlar. 18 yaşındayım, 173cm boy ve 87.5 kiloya sahibim. Amacım yağ oranımı azaltmak ve azaltırken de güçten düşmemek için kas yapmak. Kendime şu şekilde bir program hazırladım;

Pazartesi: Üst bölge(Pec Deck Fly, Triceps Pull Down, Shoulder Press Machine, Lat Pull Down, Seated Low Row) + Kardiyo 40dk(Başlamadan önce ısınmak için bisiklet 20dk && spor bitiminden sonra koşu bandı 20dk)

Salı: Off day

Çarşamba: Alt bölge(Leg Extension, leg curl) + kardiyo 40dk(Başlamadan önce ısınmak için bisiklet 20dk && spor bitiminden sonra koşu bandı 20dk)

Perşembe: Off day

Cuma: Üst bölge(Pec Deck Fly, Triceps Pull Down, Shoulder Press Machine, Lat Pull Down, Seated Low Row) + Kardiyo 40dk(Başlamadan önce ısınmak için bisiklet 20dk && spor bitiminden sonra koşu bandı 20dk)

Cumartesi: Off day

Pazar: Alt bölge(Leg Extension, leg curl) + kardiyo 40dk(Başlamadan önce ısınmak için bisiklet 20dk && spor bitiminden sonra koşu bandı 20dk)

Her hareket 5 set 15 tekrar şeklinde. Azaltmam veya eklemem gereken bir şey varsa söylerseniz çok mutlu olurum.

Nizel G · 21 Nisan 2023

Selam. Programında beslenmenle alakalı bir şey belirtmemişsin, düzgün beslendiğinden emin ol.
Beslenme programı aşağı yukarı aynı şeyler zaten ve ülkenin ekonomisi aklıma geldikçe bir şey yazasım gelmiyor. Yağ yakmayı hedeflesende günlük aldığın enerjinin en az %15 ini yağdan alman sağlıklı olacaktır.

En fazla da %30, bu değeri aşarsanız hedefinize ulaşmanız çok zorlaşır.

sipraktine · 21 Nisan 2023

Merhaba uzun yıllardır vücut geliştirme ile alakalıyım, kendimce doğrularımı aktarayım. Öncelikle yağ oranını azaltmak için eş zamanlı kas oranını arttırmak ta gerekiyor çünkü ne kadar kas o kadar yağ yakımı. Bunun için 4 set en fazla 20 tekrar yeterli (Bir araştırmada 20 tekrar sonrasının işe yaramadığı belirtilmişti.)Spora yeni başlamışsanız full body antramanı doğru bir tercih olacaktır ilk bir ay tabiiki, sonrasında ppl tavsiye ederim. İdmanda önceliğim benim hep press hareketler olmuştur örneğin omuz gireceksem seated dumbbell shoulder press ile başlarım. Bacak günlerinde şiddetle ilk istasyon squat olmalı, testosteron oranını arttırıyor. Göğüste ilk üst göğüs dumbell press ile başlamalı ve bench press ayda bir yeterli olur. Dumbell ile göğüs çalışmak daha yararlı. Kardiyo yaparken koşu bandında eğimi 12 dereceye hızı da 5 e alıp 20 dakika (Eller hiç bir yere değmeyecek serbest olacak) yürüyüş yaptıktan sonrasında sabaha kadar metobolizmanız hızlılığını daim ettirecektir. Egzersizlerin yanında en ama en önemlisi diyettir. En basit örneği ile ambalajlanmış hazır hiçbir gıdayı tüketmeyin. Sebze ağırlıklı beslenin, yeterince su içmiyorsanız hiçbir işe yaramayacaktır. Nacizane önerim antreman programınızı internet üzerinden hazır bir program ile değiştirmek olurdu.

Catflowers · 21 Nisan 2023

Nizel G dedi:
Selam. Programında beslenmenle alakalı bir şey belirtmemişsin, düzgün beslendiğinden emin ol.
Beslenme programı aşağı yukarı aynı şeyler zaten ve ülkenin ekonomisi aklıma geldikçe bir şey yazasım gelmiyor. Yağ yakmayı hedeflesende günlük aldığın enerjinin en az %15 ini yağdan alman sağlıklı olacaktır.

En fazla da %30, bu değeri aşarsanız hedefinize ulaşmanız çok zorlaşır.

beslenme konusunda yardımcı olabilir misin. 2 öğün yiyorum sadece

sipraktine dedi:
Merhaba uzun yıllardır vücut geliştirme ile alakalıyım, kendimce doğrularımı aktarayım. Öncelikle yağ oranını azaltmak için eş zamanlı kas oranını arttırmak ta gerekiyor çünkü ne kadar kas o kadar yağ yakımı. Bunun için 4 set en fazla 20 tekrar yeterli (Bir araştırmada 20 tekrar sonrasının işe yaramadığı belirtilmişti.)Spora yeni başlamışsanız full body antramanı doğru bir tercih olacaktır ilk bir ay tabiiki, sonrasında ppl tavsiye ederim. İdmanda önceliğim benim hep press hareketler olmuştur örneğin omuz gireceksem seated dumbbell shoulder press ile başlarım. Bacak günlerinde şiddetle ilk istasyon squat olmalı, testosteron oranını arttırıyor. Göğüste ilk üst göğüs dumbell press ile başlamalı ve bench press ayda bir yeterli olur. Dumbell ile göğüs çalışmak daha yararlı. Kardiyo yaparken koşu bandında eğimi 12 dereceye hızı da 5 e alıp 20 dakika (Eller hiç bir yere değmeyecek serbest olacak) yürüyüş yaptıktan sonrasında sabaha kadar metobolizmanız hızlılığını daim ettirecektir. Egzersizlerin yanında en ama en önemlisi diyettir. En basit örneği ile ambalajlanmış hazır hiçbir gıdayı tüketmeyin. Sebze ağırlıklı beslenin, yeterince su içmiyorsanız hiçbir işe yaramayacaktır. Nacizane önerim antreman programınızı internet üzerinden hazır bir program ile değiştirmek olurdu.

1 ay boyunca bu programda direkt olarak full body yapmamı öneriyorsun değil mi? programda kaslarım bir sorun yaşamadan gelişebilirler mi?

Nizel G · 21 Nisan 2023

Catflowers dedi:
beslenme konusunda yardımcı olabilir misin. 2 öğün yiyorum sadece

1 ay boyunca bu programda direkt olarak full body yapmamı öneriyorsun değil mi? programda kaslarım bir sorun yaşamadan gelişebilirler mi?

Tablo hazırlayıp atayım.

Alerjin olan bir şey var mı?
Yemeyi sevmediğin şeyler var mı?
Yemeyi sevdiğin şeyler neler?
Bütçe.

Catflowers · 21 Nisan 2023

sipraktine dedi:
Merhaba uzun yıllardır vücut geliştirme ile alakalıyım, kendimce doğrularımı aktarayım. Öncelikle yağ oranını azaltmak için eş zamanlı kas oranını arttırmak ta gerekiyor çünkü ne kadar kas o kadar yağ yakımı. Bunun için 4 set en fazla 20 tekrar yeterli (Bir araştırmada 20 tekrar sonrasının işe yaramadığı belirtilmişti.)Spora yeni başlamışsanız full body antramanı doğru bir tercih olacaktır ilk bir ay tabiiki, sonrasında ppl tavsiye ederim. İdmanda önceliğim benim hep press hareketler olmuştur örneğin omuz gireceksem seated dumbbell shoulder press ile başlarım. Bacak günlerinde şiddetle ilk istasyon squat olmalı, testosteron oranını arttırıyor. Göğüste ilk üst göğüs dumbell press ile başlamalı ve bench press ayda bir yeterli olur. Dumbell ile göğüs çalışmak daha yararlı. Kardiyo yaparken koşu bandında eğimi 12 dereceye hızı da 5 e alıp 20 dakika (Eller hiç bir yere değmeyecek serbest olacak) yürüyüş yaptıktan sonrasında sabaha kadar metobolizmanız hızlılığını daim ettirecektir. Egzersizlerin yanında en ama en önemlisi diyettir. En basit örneği ile ambalajlanmış hazır hiçbir gıdayı tüketmeyin. Sebze ağırlıklı beslenin, yeterince su içmiyorsanız hiçbir işe yaramayacaktır. Nacizane önerim antreman programınızı internet üzerinden hazır bir program ile değiştirmek olurdu.

Normalde programda squad da vardı ama eklemeyi unutmuşum

Nizel G dedi:
Tablo hazırlayıp atayım.

Alerjin olan bir şey var mı?

Yemeyi sevmediğin şeyler var mı?

Yemeyi sevdiğin şeyler neler?

Bütçe.

Alerjim yok
Her şeyi yerim
Yumurta / tavuk / sebze(taze fasulye, bulgur pilavı)

Bütçe için çok sorunum yok ama yine de çok olmazsa sevinirim

Nizel G dedi:
Tablo hazırlayıp atayım.

Alerjin olan bir şey var mı?

Yemeyi sevmediğin şeyler var mı?

Yemeyi sevdiğin şeyler neler?

Bütçe.

Program sizce full body mi olmalı, kötü bir kısmı veya eksik bir yer mevcut mu siz ne düşünüyorsunuz

Sabahları 2 yumurta yarım simit ve 1 adet salatalık yiyorum genelde böyle

Catflowers dedi:
Normalde programda squad da vardı ama eklemeyi unutmuşum

Alerjim yok
Her şeyi yerim
Yumurta / tavuk / sebze(taze fasulye, bulgur pilavı)

Bütçe için çok sorunum yok ama yine de çok olmazsa sevinirim

Program sizce full body mi olmalı, kötü bir kısmı veya eksik bir yer mevcut mu siz ne düşünüyorsunuz

Sabahları 2 yumurta yarım simit ve 1 adet salatalık yiyorum genelde böyle

chat gpt programın iyi olduğunu söylüyor + olarak dambıll biceps curl ekletti hareket olarak

sipraktine · 21 Nisan 2023

Merhaba örnek olarak şu programı tavsiye edebilirim. 1 ay boyunca bu programı tavsiye etme sebebim kaslarınızın alışması için, kas gelişimi zordur çok sabır ister 10 yıllık geçmişimde bicepslerim sadece 44 cm ye ulaştı. Yazınızda simitten bahsetmişsiniz, simit asla yememelisiniz sağlıklı değildir, pastane ürünlerinden uzak durun. Salatalık ve ne kadar yeşillik varsa bol bol yiyebilirsiniz, yumurta myostatin baskılayıcıdır araştırın ama sadece köy yumurtasında bu özellik vardır. Market sütünden ve yoğurdundan da uzak durun gerçek değiller. salonlarda maalesef maddi çıkarlar sebebiyle supplement tavsiyesinde bulunacaklardır 6 ay boyunca uzak durmalısınız yağ yakıcılar da buna dahildir. Son yemeğinizle uyuma saatiniz arasında 5 saat bulunmalı. Bol bol araştırmanızı öğrenmenizi tavsiye ederim bu işin yanlış yönlendirmesi çok oluyor. Hareketleri ağırdan ziyade doğru yapmaya odaklanmalısınız en basiti bench press te dirsek açınız yanlış olursa, bel altınızda boşluk olmazsa göğüs değil omuzlarınıza yük biner sakatlık dahi yapabilir. Deneyimli kişilere sormaktan çekinmeyin. İşin temeli irade disiplin ve azim başarılı olacaksınız inşaallah güzel bir adım attınız, keyifli antrenmanlar dilerim.

Power Supply Unit · 21 Nisan 2023

Bunun için beslenme de çok önemli. Şeker alımını mümkünse sıfıra indirip beyaz et ağırlıklı beslenmen gerekir.

Catflowers · 21 Nisan 2023

sipraktine dedi:
Merhaba örnek olarak şu programı tavsiye edebilirim. 1 ay boyunca bu programı tavsiye etme sebebim kaslarınızın alışması için, kas gelişimi zordur çok sabır ister 10 yıllık geçmişimde bicepslerim sadece 44 cm ye ulaştı. Yazınızda simitten bahsetmişsiniz, simit asla yememelisiniz sağlıklı değildir, pastane ürünlerinden uzak durun. Salatalık ve ne kadar yeşillik varsa bol bol yiyebilirsiniz, yumurta myostatin baskılayıcıdır araştırın ama sadece köy yumurtasında bu özellik vardır. Market sütünden ve yoğurdundan da uzak durun gerçek değiller. salonlarda maalesef maddi çıkarlar sebebiyle supplement tavsiyesinde bulunacaklardır 6 ay boyunca uzak durmalısınız yağ yakıcılar da buna dahildir. Son yemeğinizle uyuma saatiniz arasında 5 saat bulunmalı. Bol bol araştırmanızı öğrenmenizi tavsiye ederim bu işin yanlış yönlendirmesi çok oluyor. Hareketleri ağırdan ziyade doğru yapmaya odaklanmalısınız en basiti bench press te dirsek açınız yanlış olursa, bel altınızda boşluk olmazsa göğüs değil omuzlarınıza yük biner sakatlık dahi yapabilir. Deneyimli kişilere sormaktan çekinmeyin. İşin temeli irade disiplin ve azim başarılı olacaksınız inşaallah güzel bir adım attınız, keyifli antrenmanlar dilerim.

Simit yerine 1 adet tam buğday ekmek yesem daha iyi olur değil mi

Power Supply Unit dedi:
Bunun için beslenme de çok önemli. Şeker alımını mümkünse sıfıra indirip beyaz et ağırlıklı beslenmen gerekir.

şekerli çok bir şey yemiyorum tatlı vs. onlarla pek aram yok

Yağ oranını azaltmak için hazırlamış olduğum program nasıl?

Catflowers

Hectopat

Nizel G

Megapat

sipraktine

Zeptopat

Catflowers

Hectopat

Nizel G

Megapat

Catflowers

Hectopat

sipraktine

Zeptopat

Dosya Ekleri

Power Supply Unit

Kilopat

Catflowers

Hectopat