Yağ yakıp kas kütlesi eklemek için program nasıl olmalı?

GratinGO dedi:

Merhaba. Yağ yakmak ve kas kütlesi eklemek istiyorum ( yağların kasa dönüşmeyeceğinin farkındayım.) Bilgilerim;
Boy: 1.73 cm.
Kilo: 59 kg.
Bel: 82 cm.

Ağırlık antrenmanını ben buraya koyayım bilgili olup yanlış veya değişmesinin faydası olacağını düşündüğünüz bir şey varsa söylersiniz. Ama asıl kafa karışıklığım beslenmede. Yağlı yiyeceklerden Fast fooddan uzak durmam gerektiğini biliyorum. Protein tüketmem gerektiğini de biliyorum ama ne yapmam gerektiği konusunda tam emin değilim. Tüketebileceğim proteinler ton balığı yumurta... Vesaire tavuk ve balık gibi besinleri sürekli alamam. Günde kaç öğün yemem gerektiğini de söylerseniz sevinirim.
Ağırlık antrenmanı;

pazartesi: Göğüs ve triseps + kardiyo​

• antrenman (10:00 - 11:00):
  1. Dumbbell bench press.
  2. Dumbbell flyes.
  3. Dumbbell triceps extension.
  4. Triceps kickback.

salı: Sırt ve bir şeyps + kardiyo​

1. Bent-over dumbbell row.

Genişletmek için tıkla...

onFire dedi:

Göğüs antrenmanı yaparken triseps çalışıyorsun zaten bence göğüs + biceps, sırt + triceps yap. Tüm kasları çalışmış olursun.

Genişletmek için tıkla...

Pazartesi: Göğüs ve Triseps + kardiyo​

• Antrenman (10:00 - 11:00):
  1. Dumbbell Bench Press
  2. Dumbbell Flyes
  3. Dumbbell Triceps Extension
  4. Triceps Kickback
  5. kardiyo

Salı: Sırt ve bir şeyps + kardiyo​

• Antrenman (13:00 - 14:00):
  1. Bent-over Dumbbell Row
  2. One-ARM Dumbbell Row
  3. Dumbbell Bicep Curls
  4. Hammer Curls

Perşembe: Bacaklar ve Karın​

• Antrenman (10:00 - 11:00):
  1. Dumbbell Squats
  2. Dumbbell Lunges
  3. Dumbbell Calf Raises
  4. Plank
  5. Russian Twists

Cuma: Omuzlar ve kardiyo​

• Antrenman (13:00 - 14:00):
  1. Dumbbell Shoulder Press
  2. Lateral Raises
  3. Front Raises
  4. Dumbbell Shrugs

Pazar: Tam Vücut + kardiyo​

• Antrenman (10:00 - 11:00):
  1. Dumbbell Deadlifts
  2. Push-UPS
  3. Dumbbell Row
  4. Leg Raises

OOM500 dedi:

Göğüse incline dumbell/smith bench ekle göğsü büyük gösteren üst göğüstür. Yağ yakıp kas kazanmak kardiyo ve beslenmeye bağlıdır idmanla çok bir alakası yok.

Genişletmek için tıkla...

GratinGO dedi:

Pazartesi: Göğüs ve Triseps + kardiyo​

• Antrenman (10:00 - 11:00):
  1. Dumbbell Bench Press
  2. Dumbbell Flyes
  3. Dumbbell Triceps Extension
  4. Triceps Kickback
  5. kardiyo

Salı: Sırt ve bir şeyps + kardiyo​

• Antrenman (13:00 - 14:00):
  1. Bent-over Dumbbell Row
  2. One-ARM Dumbbell Row
  3. Dumbbell Bicep Curls
  4. Hammer Curls

Perşembe: Bacaklar ve Karın​

• Antrenman (10:00 - 11:00):
  1. Dumbbell Squats
  2. Dumbbell Lunges
  3. Dumbbell Calf Raises
  4. Plank
  5. Russian Twists

Cuma: Omuzlar ve kardiyo​

• Antrenman (13:00 - 14:00):
  1. Dumbbell Shoulder Press
  2. Lateral Raises
  3. Front Raises
  4. Dumbbell Shrugs

Pazar: Tam Vücut + kardiyo​

• Antrenman (10:00 - 11:00):
  1. Dumbbell Deadlifts
  2. Push-UPS
  3. Dumbbell Row
  4. Leg Raises

Az önce tam halini paylaşamamışım asıl hali yukarıdaki gibi programın.

Genişletmek için tıkla...

GratinGO dedi:

Pazartesi: Göğüs ve Triseps + kardiyo​

• Antrenman (10:00 - 11:00):
  1. Dumbbell Bench Press
  2. Dumbbell Flyes
  3. Dumbbell Triceps Extension
  4. Triceps Kickback
  5. kardiyo

Salı: Sırt ve bir şeyps + kardiyo​

• Antrenman (13:00 - 14:00):
  1. Bent-over Dumbbell Row
  2. One-ARM Dumbbell Row
  3. Dumbbell Bicep Curls
  4. Hammer Curls

Perşembe: Bacaklar ve Karın​

• Antrenman (10:00 - 11:00):
  1. Dumbbell Squats
  2. Dumbbell Lunges
  3. Dumbbell Calf Raises
  4. Plank
  5. Russian Twists

Cuma: Omuzlar ve kardiyo​

• Antrenman (13:00 - 14:00):
  1. Dumbbell Shoulder Press
  2. Lateral Raises
  3. Front Raises
  4. Dumbbell Shrugs

Pazar: Tam Vücut + kardiyo​

• Antrenman (10:00 - 11:00):
  1. Dumbbell Deadlifts
  2. Push-UPS
  3. Dumbbell Row
  4. Leg Raises

az önce tam halini paylaşamamışım asıl hali yukarıdaki gibi programın.

Genişletmek için tıkla...