eymen30051
Decapat
- Katılım
- 26 Mart 2023
- Mesajlar
- 53
- Çözümler
- 1
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Pazartesi – göğüs ve bench güçlendirme.Bench press (yarış)
5 × 4–6 | dinlenme süresi: 2 dakika.
Duraklatmalı bench press.
3 × 3–5 | dinlenme süresi: 2 dakika.
Eğimi olan dambıl bench press.
3 × 8–10 | dinlenme süresi: 2 dakika.
Yan yatar (lateral raise)
3 × 12–15 | dinlenme süresi: 1 dakika.
Dar tutuşlu bench press.
3 × 6–8 | dinlenme süresi: 2 dakika.
İp ile aşağı çekme (rope pushdown)
2 × 12–15 | dinlenme süresi: 1 dakika.
Yüz çekme (face pull)
3 × 15 | dinlenme süresi: 1 dakika.
Salı – sırt, biceps ve bilek güçlendirme.Ağırlıklı barfiks / çene yukarı çekme.
4 × 6–8 | dinlenme süresi: 2 dakika.
Kayış kullanılmıyor. Son set: 20–30 saniye önde duruş.Barbell row (pendlay)
3 × 6–8 | dinlenme süresi: 2 dakika.
Oturarak kablo row.
3 × 10–12 | dinlenme süresi: 2 dakika.
Arka omuz yatar (rear delt fly)
3 × 12–15 | dinlenme süresi: 1 dakika.
Barbell curl.
3 × 8–10 | dinlenme süresi: 2 dakika.
Çekiç curl (hammer curl)
3 × 10–12 | dinlenme süresi: 2 dakika.
Bilek / önkol egzersizleri.Arkadan barla bilek curl.
3 × 15–20 | dinlenme süresi: 1 dakika.
Ters barbell curl (ez / düz bar)
3 × 10–12 | dinlenme süresi: 1–2 dakika.
PLA'de parmak sıkma (pinch hold)
3 set × maksimum süre.
Çarşamba – bacaklar (deadlift ve squat)Deadlift (geleneksel)
3 × 3–5 | dinlenme süresi: 2 dakika.
Mümkün olduğunca çift avuç içi tutuş.Ön bacak squat.
3 × 5–7 | dinlenme süresi: 2 dakika.
Leg press.
3 × 10–12 | dinlenme süresi: 2 dakika.
Bacak curl.
4 × 10–12 | dinlenme süresi: 1 dakika.
Ayakta baldır kaldırma.
4 × 12–15 | dinlenme süresi: 1 dakika.
Hyperextension.
2 × 15 | soğuma / bel sağlığı.
Tutuş egzersizi.Ağır barla tutma (rack pull – diz üstü)
3 × 20–30 saniye.
Perşembe – dinlenme.Hafif mobilite egzersizleri.
Yürüyüş.
Esneme.
Cuma – omuz ve göğüs hipertrofisi + bilek.Baş üstü press (overhead press)
4 × 6–8 | dinlenme süresi: 2 dakika.
Eğimi olan barla / dambılla bench press.
3 × 8–10 | dinlenme süresi: 2 dakika.
Göğüs kabı / kablo ile yan yatar (pec deck / cable fly)
3 × 12–15 | dinlenme süresi: 1 dakika.
Yan yatar (lateral raise)
3 × 12–15 | dinlenme süresi: 1 dakika.
Baş üstü triceps uzatma (overhead triceps extension)
3 × 10–12 | dinlenme süresi: 2 dakika.
Bilek egzersizi.Dambıl ile bilek dönüşü (pronasyon–supinasyon)
2–3 × 15–20
Dips.
2 × maksimum tekrar | dinlenme süresi: 1 dakika.
Parmakla push-up (diz üstü yapılabilir)
2 × maksimum tekrar.
Yüz çekme (face pull)
2 × 15 | dinlenme süresi: 1 dakika.
Cumartesi – sırt hipertrofisi ve popeye.Lat pulldown.
4 × 8–10 | dinlenme süresi: 2 dakika.
Kalın bar / havlu tutuş.Göğüs destekli row.
4 × 10–12 | dinlenme süresi: 2 dakika.
Yüz çekme / arka omuz yatar (rear delt fly)
3 × 12–15 | dinlenme süresi: 1 dakika.
Dambıl / preacher curl.
3 × 10–12 | dinlenme süresi: 2 dakika.
Eğimi olan dambıl curl.
3 × 10–12 | dinlenme süresi: 2 dakika.
Bilek / önkol egzersizleri.Zottman curl.
3 × 10–12 | dinlenme süresi: 1–2 dakika.
Ters bilek curl (barbell / dambıl)
3 × 15–20 | dinlenme süresi: 1 dakika.
Ağır yürüyüş (farmer's walk)
3 tur × 30–40 metre.
