Fazera
Zeptopat
- Katılım
- 18 Ekim 2025
- Mesajlar
- 7
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Programı yapay zekaya yaptırdım, pek bir şey bilmiyorum değişiklik yaparsanız sevinirim (set sayıları dahil). Bacak ve lower aynı oldu bir de ona da bakar mısınız?
Göğüs:
Omuz:
3. Lateral Raise – 3x12 (Yan omuz)
Triceps:
4. Overhead Dumbbell Extension – 3x10–12 (Long head)
5. Cable Pushdown (Bar) – 3x12 (Lateral + medial head)
Sırt:
Biceps:
4. Preachur Curl – 3x10 (Temel curl)
5. Hammer Curl – 3x12 (Brachialis + ön kol)
Arka Omuz:
6. Rear Delt Fly – 3x15
GÜN 1 – PUSH (Göğüs, Omuz, Triceps)
Göğüs:
- Incline Dumbbell Press – 3x8–10 (Üst göğüs)
- Bench Press – 3x8–10 (Orta göğüs)
Omuz:
3. Lateral Raise – 3x12 (Yan omuz)
Triceps:
4. Overhead Dumbbell Extension – 3x10–12 (Long head)
5. Cable Pushdown (Bar) – 3x12 (Lateral + medial head)
GÜN 2 – PULL (Sırt, Biceps, Arka Omuz)
Sırt:
- Lat Pulldown – 3x10 (Dikey çekiş, geniş kanat)
- Cable Row (Neutral grip) – 3x10 (Yatay çekiş, kanat odaklı)
- T-Bar Row (Wide grip) – 3x8 (Kalınlık, kollar yana açık)
Biceps:
4. Preachur Curl – 3x10 (Temel curl)
5. Hammer Curl – 3x12 (Brachialis + ön kol)
Arka Omuz:
6. Rear Delt Fly – 3x15
GÜN 3 – LEGS (Tüm Bacak)
- Squat – 3x10
- Leg Press – 3x12
- Leg Extension - 3x12
- Leg Curl – 3x12
- Calf Raise – 3x15
GÜN 4 – UPPER (Üst Gövde Güç + Hacim)
- Bench Press – 3x6–8
- Seated Shoulder Press – 3x8–10
- Lat Pulldown – 3x10
- Lateral Raise – 3x12
- Preachur Curl – 3x10
- Rope Pushdown – 3x12
GÜN 5 – LOWER (Alt Gövde
- Squat – 3x10
- Leg Press – 3x12
- Leg Extension - 3x12
- Leg Curl – 3x12
- Calf Raise – 3x15
Son düzenleyen: Moderatör: