Yeni başlayan kişi için spor programı önerisi

Spor yapmaya başlamak istiyorum. 3 kg iki dumbellim var. Yaş 15, kilo 48, boy 1.68. Kollarım ince ve güçsüz, öneriniz nedir?

Xenonium dedi:

Spor yapmaya başlamak istiyorum. 3 kg iki dumbellim var. Yaş 15, kilo 48, boy 1.68. kollarım ince ve güçsüz, öneriniz nedir?

Genişletmek için tıkla...

İki tane 3 kg dumbell yetersiz gelecektir. Önerim spor salonuna yazılman ve 1 ay tüm vücut girip temel atman. Bu zamanda beslenmeni çok iyi yaparsan kilo alır ve güçlenirsin.

Spor salonuna yazılıp sana kolay gelmeye başladığında ağırlık arttırarak ilerlemen daha iyi olacaktır. Ama yine de evde çalışmak istiyorum diyorsan bu programı haftada 3-4 gün yapabilirsin. Hareketleri internete yazarak videolu şekilde öğrenebilirsin.

• Biceps Curl (ön kol) – 3 set x 12 tekrar
• Hammer Curl (ön kol & önkol kası) – 3 set x 10 tekrar
• Overhead Triceps Extension (arka kol) – 3 set x 12 tekrar
• Shoulder Press (omuz) – 3 set x 10 tekrar
• Front Raise (ön omuz) – 3 set x 10 tekrar
• Side Lateral Raise (yan omuz) – 3 set x 10 tekrar
  

Göğüs

• Dumbbell Floor Press – 3 set x 12 tekrar
• Dumbbell Fly (Yerde) – 3 set x 10 tekrar
• Incline Push-Up – 3 set x 10-15 tekrar

Sırt

• Dumbbell Bent Over Row – 3 set x 12 tekrar
• Reverse Fly – 3 set x 10 tekrar

Bol protein al: yumurta, yoğurt, süt, tavuk, mercimek vs.
Az ama sık ye: Günde 4-5 öğün küçük porsiyonlar.
Bol su iç.