hsyin07
Yoctopat
- Katılım
- 28 Haziran 2025
- Mesajlar
- 1
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Selam arkadaşlar,,,, 17 yaşındayım ve spora tekrar başlayacağım. 5-6 aylık bir tecrübem var. Yüzde 19 civarı yağ oranım var, boyum 176 cm, kilom 68 kg.
Beslenmem ve antrenman programım ektedir. Yağ yakım sürecinde başlayacağım. Kemiklerim zayıf hissediyorum. Spora başlarken alacağım takviyeleri koyuyorum, özellikle supplement konusunda tavsiyelerinizi bekliyorum. Şimdiden teşekkürler.
Beslenmem ve antrenman programım ektedir. Yağ yakım sürecinde başlayacağım. Kemiklerim zayıf hissediyorum. Spora başlarken alacağım takviyeleri koyuyorum, özellikle supplement konusunda tavsiyelerinizi bekliyorum. Şimdiden teşekkürler.
- Nature's supreme calcium with vitamin D3 120 tablet.
- Proteinocean creatine.
- Proteinocean Omega 3
- Proteinocean vitamin K2.
- Proteinocean whey protein.
- Proteinocean collagen + hyaluronic acid.
- Proteinocean glutamine.
- Proteinocean B12.
- Proteinocean L-Carnitine
- Proteinocean ZMA.
- Proteinocean citrulline.
- Proteinocean beta alanine.
- HIQ Alpha t-man
- DNA nutrition AÖL (arjinin, ornitin ve lizin) 300 gr.
pazartesi (göğüs - triceps)
Göğüs:
Triceps:
salı (sırt - biceps)
Sırt:
Biceps:
çarşamba (omuz - bacak - karın - kalça)
Omuz:
Bacak:
Kalça:
Karın:
Göğüs:
- Incline bench press — 3x8.
- Incline dumbbell press — 3x8.
- Incline dumbbell fly — 3x8.
Triceps:
- Dips — 3 set tükeniş.
- Triceps push down — 3x8.
- Cable overhead extension — 3x8.
- Bench dips — 3 set tükeniş.
salı (sırt - biceps)
Sırt:
- Lat pulldown (geniş tutuş) — 3x8.
- Barfiks — 3 set tükeniş.
- Seated cable row — 3x8.
- Chest supported dumbbell row — 3x8.
- Deadlift — 3x3.
Biceps:
- Spider curls — 3x8.
- Hammer curl — 3x8.
- Drag curls — 3x8.
çarşamba (omuz - bacak - karın - kalça)
Omuz:
- Cable lateral raise — 3x8 (yan omuz)
- Arnold press — 3x8 (ön & yan omuz)
- Rear raise — 3x8 (arka omuz)
- Shrugs — 3x10-12 (trap / omuzun üst kısmı)
Bacak:
- Hack squat — 3x8.
Kalça:
- Glute bridge — 3x8.
Karın:
- Rope crunch — 3 set tükeniş.
- Sit up — 3 set tükeniş.
- Lying leg raise — 3 set tükeniş.
Son düzenleme: