Fitness'a yeni başlayan biri için program önerisi

Fitness'a daha yeni başladım. (1 ay oldu) Büyük kas gruplarını daha önce çalışmam gerektiğini, bazı makinelerin ne işe yaradıklarını öğrendim bu süreçte. Ama hareketleri doğru formda yaptığımdan emin değilim ve elimde antrenman programı yok. Yeni başladığımdan dolayı Full body yapıyorum ama dediğim gibi yaptığım formdan emin değilim. Formu azıcık bile olsa yanlış yaparsam gelişmez miyim? Bir de program önerir misiniz?

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′

For the Thu/Fri workouts either repeat the first two or make some slight exercise substitutions. Can do deadlift/leg press combo on Thu, switch incline/pulldown to first exercises on upper body day. A lot depends on volume tolerance, if the above is too much, go to 2-3X6-8 and 1-2X10-12

Genişletmek için tıkla...

Bu program isinizi gorecektir, formlari bir anda oturtamazsiniz onunuzde daha cok yol var, yaptikca gelisirsiniz form konusunda.
Ustte verdigim programi 12 hafta boyunca uygulayip degistirebilirsin, eger imkanin varsa bileklerini desteklemesi icin Wrist Wrap ve maksimal sirt gelisimi icin Strap siparis edebilirsin.

Hayır formun ebesini bellemediğin sürece bir sorun olmaz gelişirsin. 1 ay fullbody yaptım diyosun yeterli bir süre artık Split'e geçebilirsin yani push pull legs internete yazsan çıkar zaten.

benchpressenjoyer dedi:

Bu program isinizi gorecektir, formlari bir anda oturtamazsiniz onunuzde daha cok yol var, yaptikca gelisirsiniz form konusunda.
Ustte verdigim programi 12 hafta boyunca uygulayip degistirebilirsin, eger imkanin varsa bileklerini desteklemesi icin Wrist Wrap ve maksimal sirt gelisimi icin Strap siparis edebilirsin.

Genişletmek için tıkla...

Çok tuhaf bir program hareketlerin adları yarım yamalak yazıyor mesela niye sadece triceps biceps yazmış ?

264075 dedi:

Çok tuhaf bir program hareketlerin adları yarım yamalak yazıyor mesela niye sadece triceps biceps yazmış ?

Genişletmek için tıkla...

Tuhaf derken?
Adlari yarim yamalak yaziyor diye program tuhaf mi oluyor?
Arti olarak hareketlerin adlari yarim degil.

benchpressenjoyer dedi:

Tuhaf derken?
Adlari yarim yamalak yaziyor diye program tuhaf mi oluyor?
Arti olarak hareketlerin adlari yarim degil.

Genişletmek için tıkla...

Anlamadığım için tuhaf dedim hani sadece biceps ve triceps yazıyor onlar ne açıklayabilir misin ?

264075 dedi:

Hayır formun ebesini bellemediğin sürece bir sorun olmaz gelişirsin. 1 ay fullbody yaptım diyosun yeterli bir süre artık Split'e geçebilirsin yani push pull legs internete yazsan çıkar zaten.

Genişletmek için tıkla...

Boyum 185 kilom 80. Başladığımda kilom 86.80'di. 1 ayda iyi mi sence peki bu kilo düşüklüğü (skinny fatim)

264075 dedi:

Anlamadığım için tuhaf dedim hani sadece biceps ve triceps yazıyor onlar ne açıklayabilir misin ?

Genişletmek için tıkla...

Aksesuar hareketler, diledigi hareketicbelirleyebilir.
Atiyorum biceps icin Dumbell Curl secti onu yapti.
Atiyorum triceps icin overhead tricep extension secti onu yapti.

benchpressenjoyer dedi:

Aksesuar hareketler, diledigi hareketicbelirleyebilir.
Atiyorum biceps icin dumbell curl secti onu yapti.
Atiyorum triceps icin overhead tricep extension secti onu yapti.

Genişletmek için tıkla...

Yani tek hareketle gelişmiyeceğine göre hala dandik bir plan nereden aldıysan tuhaf yani kadınlar için falan mı ki bu ?

lEmirr dedi:

Boyum 185 kilom 80. başladığımda kilom 86.80'di. 1 ayda iyi mi sence peki bu kilo düşüklüğü (skinny fatim)

Genişletmek için tıkla...

Şimdi skinny fatsen kilonun pek önemi olmuyor tartıda istersen 60 kiloya düş yağ yerine kastan verirsen bir işe yaramaz. O yüzden yüksek proteinli beslenip ağırlık antrenmanı yapmanı öneririm ve son çıkmadan önce de eve yürümüyosan eğer bir 20-30 dk yürüyüş yap. Skinny fatlerin amacı kilo vermekten çok kas kütlesini arttırmak olmalı ki o yağlı görünüm yerini kasa bıraksın.

lEmirr dedi:

Fitness'a daha yeni başladım. (1 ay oldu) büyük kas gruplarını daha önce çalışmam gerektiğini, bazı makinelerin ne işe yaradıklarını öğrendim bu süreçte. Ama hareketleri doğru formda yaptığımdan emin değilim ve elimde antrenman programı yok. Yeni başladığımdan dolayı Full body yapıyorum ama dediğim gibi yaptığım formdan emin değilim. Formu azıcık bile olsa yanlış yaparsam gelişmez miyim? Bir de program önerir misiniz?

Genişletmek için tıkla...

Merhaba, Ağırsağlam videoları ve 5x5 programı işinizi görecektir.