Kilo vermek ve kas yapmak için yapılan program nasıldır?

Herkese merhaba. Daha önce geçirdiğim bazı sakatlıklar ve ameliyat yüzünden (ve COVID-19) aktif yaşamdan bir süre uzak kaldım ve bayağı kilo aldım. Şu an net 96,5 kiloyum ve 177 boyundayim. Kilomun %90'ı bel ve göbek bölgemde.

• 3 gündür fitnessa gidiyorum programım şöyle:
• 10 dk ısınma / yürüyüş
• 2x15 chest press
• 2x15 lat pulldown
• 2x15 shoulder press
• 2x15 biceps curl
• 2x15 leg press
• 2x15 seated calf press
• 2x15 abdominal machine
• 20 dakika bisiklet ve en son salondan çıkmadan 10 dakika koşu/yürüyüş. ilk 10 gün 2 set 15 tekrar ama 10 günden sonra 3 set 15 tekrar olacak.

Buna ek olarak kendimce bazı kalori hesapları yaparak vücudumu da zorlamayacak şekilde beslenme programı oluşturdum:
Sabah: 3 haşlanmış yumurta (beyazı) 1 bardak süt 4 yemek kaşığı lor peyniri

Öğlen: 1 tabak sade haşlanmış bulgur pilavı 1 kase yoğurt ve bazı meyveler

Akşam: 40 gr haşlanmış tavuk göğsü 1 tabak sade haşlanmış bulgur 1 kase yoğurt ve uyumaya yakın 1 2 meyve ve yoğurt. Günde bazal metabolizma hızına ek olarak 1000 kalori yakıyorum ve bu yiyeceklerle günde ortalama 700 kalori alıyorum.

Bütün bunları yapmaktaki ilk amacım kilo vermek. Mesela ilk 3 ay böyle devam etsem hiç kas yapmasam ve sadece kilo versem de olur ilk birkaç ay kilo vermek istiyorum. Fitness'a da bir gün gidip bir gün gitmiyorum yani haftada 3 4 gün gitmiş oluyorum. O 1 günlük boşluğu da 15 bin adım ve sabah ve akşam olmak üzere 100 mekik ile geçiriyorum.

Bu program ile başarılı olur muyum? Eksikleri var mı? Beslenme düzenine eklemem gereken başka şeyler var mı? Kısacası tavsiyelerinizi bekliyorum.

Beslenme programınız olmamış yemeyi planladığınız şeyler sizin besin ihtiyacınızı karşılayamaz . Günde 700 kalori alıp ek olarak 1000 kalori yakmak ne demek akıl işi değil hiç şakam yok ölüme bile götürür. Bu şekilde çok ani kilo verirsiniz ama hormonlarınızı da alt üst edersiniz vitamin eksikliği de çekersiniz sık sık hastalanırsınızda. Sizin şuanda yapmanız gereken şey gündelik kalori ihtiyacınızı bulup en en en fazla 750 kalori açık bırakmaktır. Bu şekilde hem hızla yağ yakar hem de kas kazanırsınız en sağlıklı ve mantıklı yol bu. Ayrıca yumurtanın neden sadece beyazını yiyorsunuz ki ? Böyle şeylere hiç gerek yok. Öğünleriniz çeşitli olsun eğer kahvaltıda yeteri kadar karbonhidrat yemezseniz güne yorgun başlarsınız. Her öğün proteinde alın karbonhidratta alın yağda alın ama dengeli olması lazım. Sabahları sarısıyla birlikte 3 yumurta 2 dilim diyet ekmeği biraz peynir ve süt tüketebilirsiniz. Mekik çekmenize gerek yok ve 15 bin adım çok çok fazla günde 10 bin adımın altına düşmeyin yeterli eğer yürüyüşe de çıkıyorsanız hızlı tempo yürümeye özen gösterin. Akşam yemeğinde mutlaka karbonhidrat alın ama az miktarda olsun mesela pilav yiyorsanız bir kasenin 4 te 3 ü kadar yiyin. Meyveler şekerli olabiliyor o yüzden meyveleri çok abartmayın. Yeşillikleri istediğiniz kadar yiyebilirsiniz mutlaka her öğünde yiyin metabolizma ve sindiriminize katkısı olacaktır. Şimdi kilit noktalardan birisine geliyorum. Aç uyumanız gerekiyor mesela saat 12 de yatıyorsanız akşam saat 8 den sonra hiç bir şey yemeyin. Akşam 8 den sonra Şekersiz kahve ve maden suyu içebilirsiniz güzel olur. Çok sıkı diyetler yapıp 2 gün sonra bırakmaktansa ağırdan alıp hiç bırakmamak çok daha iyidir. 3 yıldır düzenli olarak spor yapan birisiyim kendimce eksik gördüğüm şeyleri yazdım umarım yardımcı olabilmişimdir. Disiplin, gaye ile başarıyı bağlayan köprüdür başarılar dilerim.

Ölüm diyeti olmuş, tamam kilo vereceksin ama haftada 5 kilo değil. Uyurken bile kalori yaktığını unutma.

YILSUK11 dedi:

Beslenme programınız olmamış yemeyi planladığınız şeyler sizin besin ihtiyacınızı karşılayamaz . Günde 700 kalori alıp ek olarak 1000 kalori yakmak ne demek akıl işi değil hiç şakam yok ölüme bile götürür. Bu şekilde çok ani kilo verirsiniz ama hormonlarınızı da alt üst edersiniz vitamin eksikliği de çekersiniz sık sık hastalanırsınız. Sizin şuanda yapmanız gereken şey gündelik kalori ihtiyacınızı bulup en en en fazla 750 kalori açık bırakmaktır. Bu şekilde hem hızla yağ yakar hem de kas kazanırsınız en sağlıklı ve mantıklı yol bu. Ayrıca yumurtanın neden sadece beyazını yiyorsunuz ki ? Böyle şeylere hiç gerek yok. Öğünleriniz çeşitli olsun eğer kahvaltıda yeteri kadar karbonhidrat yemezseniz güne yorgun başlarsınız. Her öğün proteinde alın karbonhidratta alın yağda alın ama dengeli olması lazım. Sabahları sarısıyla birlikte 3 yumurta 2 dilim diyet ekmeği biraz peynir ve süt tüketebilirsiniz. Mekik çekmenize gerek yok ve 15 bin adım çok çok fazla günde 10 bin adımın altına düşmeyin yeterli eğer yürüyüşe de çıkıyorsanız hızlı tempo yürümeye özen gösterin. Akşam yemeğinde mutlaka karbonhidrat alın ama az miktarda olsun mesela pilav yiyorsanız bir kasenin 4 te 3 ü kadar yiyin. Meyveler şekerli olabiliyor o yüzden meyveleri çok abartmayın. Yeşillikleri istediğiniz kadar yiyebilirsiniz mutlaka her öğünde yiyin metabolizma ve sindiriminize katkısı olacaktır. Şimdi kilit noktalardan birisine geliyorum. Aç uyumanız gerekiyor mesela saat 12 de yatıyorsanız akşam saat 8 den sonra hiç bir şey yemeyin. Akşam 8 den sonra Şekersiz kahve ve maden suyu içebilirsiniz güzel olur. Çok sıkı diyetler yapıp 2 gün sonra bırakmaktansa ağırdan alıp hiç bırakmamak çok daha iyidir. 3 yıldır düzenli olarak spor yapan birisiyim kendimce eksik gördüğüm şeyleri yazdım umarım yardımcı olabilmişimdir. Disiplin, gaye ile başarıyı bağlayan köprüdür başarılar dilerim.

Genişletmek için tıkla...

Cevabınız için teşekkür ederim. Benzer beslenme programını daha önce de yaptım 10 gün boyunca ama sonra Covid-19 a yakalandım ve diyeti bırakıp 1 hafta normal düzenime döndüm. Covid-19 bitince yeniden bu programa başlayıp fitnessa gitmeye başladım.

Dediklerinizden bazılarını başka insanlardan da duymuştum vitamin eksikliği yorgunluk vs. Ama bu düzeni yaptığım sürece hiçbir zaman yorgunluk falan hissetmedim. Ek olarak her gün 1000 mg C vitamini alıyorum. Zaman zaman pekmez bal limon zencefil takviyesi de yapıyorum. Meyvelerden genelde elma ve mandalina dışında fazla yememeye çalışıyorum.

Sabahları yumurta süt ve peynirin yanına 2 dilim etimek eklesem, öğlen yazdığım şeylerin yanına yulaf ezmesi eklesem, akşamki programı hiç bozmasam beslenme yönünde sorun yaşar mıyım? Çünkü bu şekilde ortalama 800 kalori almış oluyorum günlük. Ve günde 1000 kalori yakmak da benim tercihim değil aslında gittiğim spor salonu evime 30 dk uzaklıkta ve hiçbir toplu taşıt yakınından geçmiyor. Mecburen gidiş dönüş 1 saat falan yürümek zorunda kalıyorum fitnessa ek olarak. Günün sonunda 1000 kalori ekstra yakmış oluyorum ama 800 alırsam açık 200 kalori olmaz mı? Bu da haftalık 1400 kalori ediyor.

do not interfere dedi:

Ölüm diyeti olmuş, tamam kilo vereceksin ama haftada 5 kilo değil. Uyurken bile kalori yaktığını unutma.

Genişletmek için tıkla...

Gerçekten o kadar az mı yiyorum? Sabah ve öğlen öğününe neler ekleyebilirim? Akşamı bozmak istemiyorum

Olympusson907 dedi:

Herkese merhaba. Daha önce geçirdiğim bazı sakatlıklar ve ameliyat yüzünden (ve COVID-19) aktif yaşamdan bir süre uzak kaldım ve bayağı kilo aldım. Şu an net 96,5 kiloyum ve 177 boyundayim. Kilomun %90'ı bel ve göbek bölgemde.

• 3 gündür fitnessa gidiyorum programım şöyle:
• 10 dk ısınma / yürüyüş.
• 2x15 chest press.
• 2x15 lat pulldown.
• 2x15 shoulder press.
• 2x15 biceps curl.
• 2x15 leg press.
• 2x15 seated calf press.
• 2x15 abdominal machine.
• 20 dakika bisiklet ve en son salondan çıkmadan 10 dakika koşu/yürüyüş. ilk 10 gün 2 set 15 tekrar ama 10 günden sonra 3 set 15 tekrar olacak.

Buna ek olarak kendimce bazı kalori hesapları yaparak vücudumu da zorlamayacak şekilde beslenme programı oluşturdum:
Sabah: 3 haşlanmış yumurta (beyazı) 1 bardak süt 4 yemek kaşığı lor peyniri.

Öğlen: 1 tabak sade haşlanmış bulgur pilavı 1 kase yoğurt ve bazı meyveler.

Akşam: 40 gr haşlanmış tavuk göğsü 1 tabak sade haşlanmış bulgur 1 kase yoğurt ve uyumaya yakın 1 2 meyve ve yoğurt. Günde bazal metabolizma hızına ek olarak 1000 kalori yakıyorum ve bu yiyeceklerle günde ortalama 700 kalori alıyorum.

Bütün bunları yapmaktaki ilk amacım kilo vermek. Mesela ilk 3 ay böyle devam etsem hiç kas yapmasam ve sadece kilo versem de olur ilk birkaç ay kilo vermek istiyorum. Fitness'a da bir gün gidip bir gün gitmiyorum yani haftada 3 4 gün gitmiş oluyorum. O 1 günlük boşluğu da 15 bin adım ve sabah ve akşam olmak üzere 100 mekik ile geçiriyorum.

Bu program ile başarılı olur muyum? Eksikleri var mı? Beslenme düzenine eklemem gereken başka şeyler var mı? Kısacası tavsiyelerinizi bekliyorum.

Genişletmek için tıkla...

Kaç kilo oldun?

EddardStark1 dedi:

Kaç kilo oldun?

Genişletmek için tıkla...

77 kiloya kadar düştükten sonra sporu bıraktım hocam